Punttisaliharjoittelu

[Jore]

Miten harjoittelette punttisalilla? Käytättekö paljon laitteita vai vapaita painoja?

Teettekö salilla jotakin "erikoista" liikettä lajinne takia?

Kiitos

[KungFuMiäs]

En ole nyt ehtinyt vähään aikaa salille. Mutta silloin kun sielä hääräsin niin nyrkkisääntönä oli että ehdottomasti kielletty on "isolation" harjoitukset, eli tehdään vain harjoituksia jotka treenaavat mahdollisimman monia lihaksia samalla kertaa. Muuten seurasin perus powerlifting sääntöjä, eli isot painot, vähäiset toistot, useat treenipäivät. Tällä systeemillä lihaksetkaan ei jäykisty liikaa, jos tuntuu että alkaa haittamaan internal treeniä niin voi jättää väliin 1-2 päivää ja kaikki on taas hyvin. Pääharjoituksena oli tietenkin maastaveto, siihen lisäsin sitten penkkiä, muuta ei tarvitse.

[Ch_an]

Enemmän sitä tulee vapailla painoilla ryskittyä, mutta laitteilla voi sitten tehdä sen ns. viimeisen puristuksen.

[Mika]

Minun mielestäni voimaharjoittelun - kuten kaiken muunkin harjoittelun - tulee lähteä tavoitteista. Miksi treenataan? Mihin pyritään?

Jos tarkoituksena on lisätä nopeusvoimaa, sitten treenataan sillä tavalla. Jne. ja tärkeää on myös se, että harjoittelee lajinsa mukaisesti, mikäli ei nyt puhuta perusvoimasta, voimapohjan rakentamisesta tai lihasepätasapainojen korjaamisesta (tai kuntoutuksesta).

Hauiskäännöllä - puhutaan nyt siis lajinomaisesta treenauksesta ja unohdetaan nuo muut mainitut syyt - voidaan toki vaikuttaa esim. judotekniikoihin (joihinkin nostoihin), mutta ehkä esim. 60 kilon kylmäkallen nostelu ajaisi saman asian vielä tehokkaammin.
Ojentajia voi treenata vaikka ranskalaisella, mutta jos tarkoituksena on lisätä käsivarren ojennusnopeutta lyönnissä, ehkä iskut pienillä käsipainoilla voisivat toimia ainakin yhtä hyvin.

Ja sitä rataa. Vaihtoehtoja on.

[Bull]

Hauiskäännöllä - puhutaan nyt siis lajinomaisesta treenauksesta ja unohdetaan nuo muut mainitut syyt - voidaan toki vaikuttaa esim. judotekniikoihin (joihinkin nostoihin), mutta ehkä esim. 60 kilon kylmäkallen nostelu ajaisi saman asian vielä tehokkaammin.

Samaa mieltä. Varsinkin judossa ja bjj:ssa ns. vipuvoima on paljon tärkeämpää kuin punttisalilla hankittu voima. Monetkaan bjj:n treenaajat eivät tee punttitreeniä ollenkaan, vaan korvaavat sen lajinomaisella treenillä: painilla, ukonkannolla, ja hauiskäännöillä hiekkasäkillä tai kaverilla. Samoin MT/KB treenaajat saavat lyöntivoimaa paremmin lyömällä kuin punttitreenillä.

[Jobo]

Taitaa se niin olla, että mitä treenataan, se kehittyy. Jos haluat lyödä, harjoittele lyömistä, jos haluat juosta, harjoittele juoksemista.

Kuntosaliharjoittelu on toki erittäin tehokas tapa parantaa suorituskykyään omaa lajiaan silmällä pitäen, mutta haluaisinkin kiinnittää potkulaisten huomion seuraavaan seikkaan, josta Mika jo mainitsikin: lihastasapaino.

On varmasti helppo ymmärtää, että raajan toimivuuden kannalta on tärkeää säilyttää liikkeen suorittajan ja vastasuorittajan (agonistin ja antagonistin) välinen tasapaino. Korostettuna esimerkkinä vahvat koukistajat vetävät raajaa jatkuvasti koukkuun, vahvat ojentajat taas pyrkivät yliojentamaan. Esimerkiksi polvien yliojennus usein kielii huonosta lihastasapainosta (huom! ei aivan niin yksinkertaista kuin edellä mainittu). Tästä syystä mielestäni ei tulisi liikaa korostaa esim. ojentajien harjoittamista varsinkin jos jo omassa kamppailulajissa niiden osuus korostuu.

Toinen huomioitava asia on stabilointi. Esim. suorassa lyönnissä yläraajan liikkeen pääsuorittajat ovat mm. kolmipäinen olkalihas, iso rintalihas, sekä hartialihaksen etu- ja keskiosat. Jotta pallomainen olkanivel pysyy turvallisesti kuopassaan varsinkin impaktivaiheessa tarvitaan vahvoja tukilihaksia (olkanivelessä kiertäjäkalvosimen lihakset, rotator cuff). Tukilihaksia voi tehokkaasti harjoittaa esim. vapailla painoilla, jossa nimenomaan stabilointi korostuu (laitteessa liikkeellä on yksi suunta, vapaa paino voi pyrkiä mihin suuntaan hyvänsä, joten se täytyy vakauttaa liikkeessä).

No niin. Koko tämän saarnan pointti on siis seuraava: kuntosaliharjoittelu on omiaan myös varmistamaan lihastasapainon sekä stabiloinnin säilyminen. Tästä syystä mielestäni olisi hyvä harjoitella kuntosalilla tasapuolisesti kaikkia lihaksia, sillä usein ne vahvistuvat yksipuolisesti kamppailulajeissa ja yksilöllisiä eroja löytyy aina tasapainon ja stabiloinnin suhteen. Alataljasoudun harjoitteleminen ei ole pois penkkipunnerruksella saavutetusta voimasta.

Laitteilla on turvallista hankkia maksimivoimaa, vapailla painoilla on helppo harjoitella liikkeen stabilointia ja useita lihasryhmiä aktivoivilla liikkeillä saavutetaan tietty toiminnallisuus voimantuotossa. Eristävät liikkeet ovat omiaan tasapainottamaan tilannetta. Esim. kun laji on ojennusvoittoinen, voi olla hyvä ottaa eristävä hauistreeni tasapainoksi.

Näin siis jos haluaa välttää sairaslomapäiviä.

[Jobo]

Miten harjoittelette punttisalilla? Käytättekö paljon laitteita vai vapaita painoja?

Teettekö salilla jotakin "erikoista" liikettä lajinne takia?

Kiitos

Viimeaikoina olen jakanut oman kuntosaliharjoitteluni työntävät-vetävät-nostavat periaatteella: esim. päivä 1: työntävät, päivä 2: vetävät, päivä 3: nostavat.

Työntävien päivänä tulee tehtyä esim. rintalihakset, ojentajat, ylipäänsä lihasryhmät jotka aktivoituvat työntäessä. Ylläri ylläri, liikkeinä mm. penkkipunnerrus, pystypunnerrus, dippi jne.

Vetävien päivänä ohjelmassa on mm. alataljasoutua, ylätaljasoutua ja hauiskääntöä.

Nostavien päivänä duunaan lähinnä hartiaseudun lihaksia. Koska hartiat osallistuvat myös tyntöliikkeisiin, olen joskus yhdistänyt nostavat ja työntävät yhdeksi päiväksi. Pystypunnerrusta ja vipunostoja eteen, sivulle ja taakse...

Jalkojen jako voi olla vastaava, joskin suljetun kineettisen ketjun liikkeissä aktivoituvat sekä ojentajat että koukistajat (kyykyt, asskelkyykyt jne.). Laitteilla tehdyt avoimen ketjun liikkeet ojennus -koukistuskoneissa on helpompi jakaa näin. Loitontajilla on tärkeä osa tasapainon hallinnassa ja POTKUISSA(!!), joten niitä tietenkin sietää vahvistaa ja lihastasapainon vuoksi myös lähentäjiä.

Pyrin tekemään kaikkea tasapuolisesti ja ohjelmaan sisältyy niin yleisliikkeitä kuin eristäviäkin (ks. aiempi viestini). Yleisliikkeillä on etusija jos ei ole paljoa aikaa käytettävissä. Vatsalihaksia eli suoraa, vinoja ja poikittaista pyrin harjoittelemaan ainakin 3 kertaa viikossa, samoin kuin selän syviä lihaksia.

Tang langia ajatellen olen lisännyt ohjelmaan soutukonetta ja leuanvetoja kapealla myötäotteella lisäämään tehoja horjuttaviin nykäisyihin.

Tärkeää on muistaa ettei sisällytä yhteen päivään liikaa liikkeitä, kuten itse tapaan lähes poikkeuksetta tyriä ja että on aikaa myös palautua. Optimaalinen aika puntille lienee se 45 min. liikkeille + muu aika lämmittelyyn ja venyttelyyn. Itse teen nuo kaksi-kolme päivää peräkkäin, väliin yksi lepopäivä, jonka jälkeen lista alkaa alusta. Näin saadaan kullekin lihasryhmälle periaatteessa ainakin kaksi lepopäivää harjoittelun välissä ja viikossa on n. kaksi kierrosta.

Nyt vaikutan perus punttipentiltä...

Huomattakoon etten pidä kuntosaliharjoittelua välttämättömänä kampailulajien vaan yleisen terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta... kukin vetäköön omat johtopäätöksensä.