Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5871
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 329 kertaa
Tykätty: 190 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Ile »

Varmasti asiantuntevia pointteja terssiltä. Tosin sanoisin, että tuo kokonaisuus oli tavallaan jo lähtöoletuksena aikaisemmassa viestissäni.

Lienee selvää että monipuolinen ja järkevästi suunniteltu ja toteutettu liikunta on nivelille terveellistä, mutta sanoisin että monella suht tavallisella aktiiviliikkujallakin - kilpaurheilijoista puhumattakaan - esim. voimaharjoittelun treenimäärät ylittävät heittämällä sen, mikä olisi tarpeellista tai optimaalista, mikäli tähtäimessä olisi vain nivelten (tai ylipäänsä kehon fysiologinen) terveys.

Tämä tarkoittaa nähdäkseni sitä, että myös kipeytymisiä ja vaivoja voi treenimäärien kasvaessa tulla, vaikka tekisi liikkeet sinänsä "puhtaasti" ja ohjelman liikevalikoima olisi johdonmukaisesti suunniteltu. Tämä voi olla kokonaiskuormituksen ongelma tai sitten johtua siitä, että kaikki yksittäiset liikkeet eivät sovi (ihan anatomisista/fysiologisista syistä) yhtä hyvin kaikille, mitä pitää tietysti sitten yksilöllisesti havainnoida.

Kuten terssi sanoi, niin
Ei auta kuin kokeilla ja opetella kuuntelemaan kroppaa.
Ja minun pointtini oli tavallaan hakea tähän oman kropan kuunteluun ja siitä tehtäviin johtopäätöksiin sekä myös kokonaiskuormituksen säätämiseen sitä näkökulmaa, että yksi arvioitava asia on myös tuo itselle sopivien sarjapituuksien ja -painojen suhde.

Oma hypoteesini on, että on liikkeitä, joissa iso toistomäärä kipeyttää mutta pieni toistomäärä huomattavasti isommalla painolla ei kipeytä. Halusin ottaa tämän puheeksi, koska tämä on ehkä hieman epäintuitiivista ja poikkeuksellista.

Lähinnä pointtina se, että arvelen joidenkin "turhaan" luopuvan jonkun ison liikkeen tekemisestä kokonaan sen takia, että heillä on isoja toistomääriä tehtäessä tullut siitä kipeytymisiä ja ajatuksena on, että ei sitä nyt ainakaan isommilla painoilla uskalla tehdä.

Kuitenkin isommalla painolla tekeminen voisi mahdollistaa sen, että liikkeen voisi säilyttää mukana ohjelmassa esim. kerran viikossa tehtävänä ja siitä ehtisi aina palautua kunnolla, ja siitä kuitenkin saisi edelleen ihan hyvän vasteen - vaikka se jatkossa olisikin vaikkapa hypertrofian sijasta enemmän perus/maksimivoimaa.

Kyse ei siis välttämä ole siitä, että yksi pitkä sarja sitä liikettä sinänsä olisi vaarallisempi kuin se yksi lyhyt sarja isommalla vastuksella, vaan kyse on kokonaisuudesta eli mikä sen liikkeen rooli on harjoitusohjelmassa eli miten usein sitä tehdään jne...
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2849
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 6 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti terssi »

Joo, hyvää pohdintaa Ileltä! Olen hyvin pitkälti samoilla linjoilla.

Tämä kohta ehkä vähän särähti tai kaipaisi tarkennusta:
Ile kirjoitti: syys 30, 2021, 09.06 Ja minun pointtini oli tavallaan hakea tähän oman kropan kuunteluun ja siitä tehtäviin johtopäätöksiin sekä myös kokonaiskuormituksen säätämiseen sitä näkökulmaa, että yksi arvioitava asia on myös tuo itselle sopivien sarjapituuksien ja -painojen suhde.

Oma hypoteesini on, että on liikkeitä, joissa iso toistomäärä kipeyttää mutta pieni toistomäärä huomattavasti isommalla painolla ei kipeytä. Halusin ottaa tämän puheeksi, koska tämä on ehkä hieman epäintuitiivista ja poikkeuksellista.
Haluatko kertoa tästä tarkemmin? Mitkä liikkeet? Siis sen verta itsekin sanoisin, että on joitain liikkeitä, mitkä kannattaa tehdä lähtökohtaisesti suuremmalla toistomäärällä ja pienemmillä painoilla (esim. moni "kuntouttava" liike pienille lihaksille tai tietyt jänteisiin kohdistetut liikkeet), tai sitten vastaavasti suuremmilla painoilla ja pienemmällä toistomäärällä (esim. painonnostoliikkeet). Johtuen niiden liikkeiden luonteista ja mitä ominaisuutta niillä treenataan.

Tarkoititko joitain tällaistä? Vai enemmänkin sitä, että on liikkeitä, joita yleisesti tehdään niin perusvoimailuissa, maksimivoimailussa, kestovoimailussa jne vaihtelevasti omien halujen mukaan. Eli liikkeet, jotka sopivat vähän kaikkiin tarkoituksiin useimpien mielestä. Kuten vaikka kyykkyvariaatiot tai penkkipunnerrus. Niin näihin sinulla on tämä hypoteesi?
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5871
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 329 kertaa
Tykätty: 190 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Ile »

Hyvät täsmentävät kysymykset. Oma näkemykseni ei ole erityisen täsmentynyt ja on täysin mutua, siksi lähdin vähän kyselemäänkin näkemyksiä. Mutta siis enemmän kyse tuosta jälkimmäisestä vaihtoehdosta.

Nyt tulee kiireessä lyhyt vastaus, mutta juttu liittyy siis vain omiin kokemuksiin. Olen 5-kymppinen liikkunut paljon, joten ikäkin voi tässä vaikuttaa. Anyway uskoisin, että maallikoksi ymmärrän kohtalaisesti suoritustekniikoista, ohjelman rakentamisesta ja palautumisesta.

Eli mulla on siis ainakin penkkipunnerruksen ja (nykyään etu)kyykyn kanssa käynyt niin, että käytännössä olen pystynyt pitämään ne ohjelmassa ilman paikkojen kipeytymistä, kun olen vuosia sitten lakannut tekemästä niitä hypertrofisilla voluumeilla/intensiteeteillä ja rajannut niiden käytön maksimivoimatyyppiseen harjoitteluun.

Ja tiedän, että tuosta selityksestä puuttuu nyt vielä monta muuttujaa...
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18661
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 139 kertaa
Tykätty: 247 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Jussi Häkkinen »

Tämä on todella hyvä ketju ja osoittaa todella sen, että ihmiset ovat yksilöitä.

Omalla kohdallani kyykyssä ATG ei tuota sinällään polviin ongelmaa, eivätkä myöskään erilaiset varpaanylikulmat (kuormattu sissy on muuten ihan "hilpeä"), mutta maksimivoimaa rajoittaa selkä ja nimenomaan rangan puristus. Tästä päättelin, että koska vatsan sisällön ulostulo ei ole kiinni niinkään voimankäytöstä kuin välilevyjen läjään puristumisesta, saattaa olla fiksumpaa muuttaa treenitapoja ja suosia noita kevyemmän rankarasituksen mutta muuten koipia rasittavia liikkeitä.

Teen kohtuullisen paljon erilaisia laitetreenejä ja näissä jalanojennus (ja -koukistus) on yksi lemppareista. Näissä ei kuitenkaan päde aivan sama kuin kyykyissä ja liikerata pitää kohdallani rajata siten, että aivan äärikoukkuun ei mennä, koska polvessa alkaa tuntua pintojen liukumista raskaasti kuormaten (teen nämä yhdellä jalalla, koska kahdella jalalla pakat loppuvat alkuunsa) Koukistuksessa sama - jätän polven täyteen ojennukseen enkä halua sen siinä olevan enää kuormattu, koska yliojennus tuntuu hemmetin pahalta.

Mikä tämän postin pointti oli...niin. Oikeastaan ehkä eniten se, että oikean, itselle sopivan nosto/suoritustekniikan ollessa selvä oppii myös analysoimaan tuntemuksiaan sen suhteen. Jos "full ROM" lasauttaa nivelen sairaslomalle, siinä treeneissä on pitkän aikaa "no ROM". Samalla on hyvä haistella sitäkin, että ovatko näennäisen vastaavat liikkeet kuitenkaan suoraan vastaavia.

Lisäksi pirkkojen "Booty Bootcamp" -tyyppiset treenit ovat hirveitä. Vihaan. Käyn siis kerran viikossa. Oppiipahan hanuri olemaan.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
Ile
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2809
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 41 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Eppu »

ROM-käsitteestä tuli mieleeni pohtia passiivisen liikelaajuuden ja aktiivisen liikelaajuuden eroa. Monestihan on niin, että ihminen kyllä voi päästä nivelten liikelaajuuden suhteen helpostikin sellaisiin asentoihin, jotka eivät kuormauksen alla ole sitten terveellisiä, tehokkaasta puhumattakaan. Kokonaisuuden näkökulmasta tämä näkyy ehkä parhaiten juuri kyykkäävissä liikkeissä, toki myös esimerkiksi suoraan ylöspäin tehtävissä punnerruksissa ja muissakin.

Liike tulisi siis aina pystyä rakentamaan järjestyksessä liikkuvuus (aktiivinen/hallittu) - mekaniikka - toistettavuus - kuorma. Jos järjestys alkaa tekemällä liike passiivisen liikelaajuuden alueelle vietynä, ei mekaniikka voi olla oikea ja koko paletti hajoaa.

Aktiivisen liikelaajuusalueen tunnistaminen on tietenkin suhteessa omaan kehontuntemukseen, joten useimmiten paras keino on se, jos joku edes vähän katsoo touhua. Itse esimerkiksi saatan käskeä valmennettavaa kyykkäämään kevyellä kuormalla hitaasti ja pistän merkille asennon, jossa ongelmat alkavat. Tämän jälkeen voidaan rakentaa levypainoista ja pehmeästä pallosta haitarin alle pino, jossa kyykkääjä saa aina pienen tuntoaistimuksen, kun hän osuu siihen "omaan järkevään pohja-asentoon". Tässä vaiheessa kyykkäjän ei tarvitse jatkuvasti yrittää arvioida liikesyvyyttä, vaan voi keksittyä esimerkiksi keskivartalon tukeen ja lantion liikesuuntaan.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Eppu viestistä:
IleJussi Häkkinen
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4414
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 26 kertaa
Tykätty: 96 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Jos halutaan maksimihyöty, oli sitten tavoitteena koko tai voima, niin liikealueen täysi mitta ei aina ole optimi suoritus. Esim ihan perus hauiskäännössä liikkeen alussa ja lopussa ei tehdä työtä juuri lainkaan. Ja todella moni jättää paluuvaiheessa tekemättä työtä. Jos lyhentää liikerataa alapäästä, pakottaa itsensä tekemään enemmän työtä, jopa kaksinkertaisesti yhden suorituksen aikana, eikä saa heijaushyötyä.
(Tämä ei ole välttämättä vastaus mihinkään aiempaan)
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2809
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 41 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Eppu »

Olen ehkä hieman eri mieltä. Ei se kyynärnivel ala taipua, jos jossain ei tapahdu työtä, eikä se pysy koukistettuna, ellei jossain tehdä lihastyötä. Jos esimerkiksi hausikääntöä ei koskaan tee täydestä ojennuksesta, ei myöskään voima täydestä ojentumisesta välttämättä kehity, tai jos kyykkyä/mavea ei tee täyteen ojennukseen, ei täyden ojennuksen työvaiheen hyötyjä saa.

Heijaamisiin, eli väärällä lihaksella aloitettuun työhön yksi lääke on liikkeen kontrolloiminen esimerkiksi tempotoistoilla. Hauiskäännön voi esimerkiksi tehdä tempolla 31X1, 3 sekuntia alaslaskua, yksi sekunti täysin ojentuneena, räjähtävästä ylös ja sekunti pitoa täydessä koukistuksessa. Tarve heijata kertoo liian isosta painosta ;) toki joskus voidaan haluta nostaa ylikuorma jollain tapaa ylös, ja laskea kontrolloidusti alas.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Eppu viestistä:
Ile
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4414
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 26 kertaa
Tykätty: 96 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Eka kappale; juuri siksi kirjoitin "ei työtä juuri lainkaan". Ja, vaikka kirjoititkin "välttämättä", niin olen kyllä sitä mieltä, että kehittyy, vaikka ei ehkä optimisti. Mutta täydestä ojennuksesta suorittamisesta ei hirveästi ole iloa, jos haetaan esim lihakseen vain kokoa.
Toinen: heijaamista voidaan myös käyttää tarkoitukselliseen ylikuormittamiseen, vähän niinkuin laitoitkin.
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2809
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 41 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Eppu »

Kyllä, hausikääntökysymyksessä on varmasti erittäin isossa roolissa se mihin tarkoitukseen kyseistä liikettä harjoittaa. Itselleni hausikäännöt eri muodoissaan ovat tukevia ja huoltavia liikkeitä, joilla on tarkoitus pitää paketti kasassa niissä liikkeissä, joissa kyynärnivelen ojennus on suoritettava loppuun (punnerrukset, tempaukset ja työnnöt). Tämä varmasti vaikuttaa tapaani katsoa asiaa.

Fysiikan näkökulmasta on muuten varmastikin tosi, että kun maata kohti osoittavaa kyynärvartta lähdetään kääntämään etukautta kiertävän kaaren kautta ylös, on aluksi x-akselin suuntainen momentti pienimmillään. Minulla ei riitä tässä hetkessä kapasiteetti laskea kuinka paljon pienempi hauikselta vaadittu työmäärä on tässä kohdassa, kuin kyynärvarren ollessa vaakatasossa, eli momentin ollessa suurin. Tämähän tietysti liittyy hyvin ketjun aiheeseen, ja tässä vaikuttavat myös lihaksen pituuden muutokset jne.

Yhtä kaikki, hauiskäännöt ovat mielestäni todella hyödyllisiä liikkeitä ja niillä on vähän tarpeettoman suuri junttipuntin Stigma.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Eppu viestistä:
JorgeIle
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
Jorge
etupotkija
Viestit: 10574
Lauteille: Kesäkuu 2008
Tykännyt: 205 kertaa
Tykätty: 127 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Jorge »

Eppu kirjoitti: loka 1, 2021, 08.24 Kyllä, hausikääntökysymyksessä on varmasti erittäin isossa roolissa se mihin tarkoitukseen kyseistä liikettä harjoittaa. Itselleni hausikäännöt eri muodoissaan ovat tukevia ja huoltavia liikkeitä, joilla on tarkoitus pitää paketti kasassa niissä liikkeissä, joissa kyynärnivelen ojennus on suoritettava loppuun (punnerrukset, tempaukset ja työnnöt). Tämä varmasti vaikuttaa tapaani katsoa asiaa.
Erittäin hyvä pointti - itsekin kuntouttelin vasemman kyynärpään nivelsidevaurioita hauiskäännöllä - siis sen jälkeen kun fyssari oli laittanut sen jonkinlaiseen kuntoon. Joutui aloittelemaan 5 kg puntilla, jota hauiskäänteli eri kulmissa sen verran, että ei tullut kovaa kipua. Siitä sitten pikkuhiljaa eteenpäin.
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4414
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 26 kertaa
Tykätty: 96 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Varsi ja kulman sin, ei se nyt niin vaikeaa ole :)
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
snufkin
ilmaanpotkija
Viestit: 19
Lauteille: Kesäkuu 2020
Tykännyt: 0
Tykätty: 6 kertaa

Varttikyykky kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta paremmin kuin syväkyykky

Viesti snufkin »

Viittaan tutkimukseen joka julkaistiin v. 2016 https://www.researchgate.net/publicatio ... d_Athletes

Seuraava artikkeli käsittelee sen tuloksia. Lyhyesti tutkimus seurasi 28 opiskelijaa 16 viikon ajan. Opiskelijat jaettiin satunnaisesti kolmeen ryhmään: syväkyykky, puolikyykky ja varttikyykky. Tuloksia verrattiin tuloksiin 36 metrin (40 yeard) sprintissä ja pystysuorassa hypyssä.

Selvisi, että tulokset hypyssä ja sprintissä parani kaikissa ryhmissä, mutta varttikyykkyä treenanneilla oli kaikista paras kehitys.

Kuva

Kuva


https://www.yourworkoutbook.com/quarter ... sprinters/

Toki tässä on järkeä sillä, jos mietitään sitä jalkojen asentoa räjähtävissä liikkeissä kuten sprintissä, hypyissä, niin ei sitä vauhtia haeta viemällä perse maahan. Eli voi olla, että jalkojen nopeat lihassolut saa parhaiten aktivoitua ja niitä treenattua keskittymällä varttikyykkyyn. Mitä mieltä olette?

Valvomo: Yhdistetty aiempaan ketjuun.
Raipe
ilmaanpotkija
Viestit: 7
Lauteille: Toukokuu 2017
Tykännyt: 0
Tykätty: 2 kertaa

Varttikyykky kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta paremmin kuin syväkyykky

Viesti Raipe »

Laiskana en jaksanut lukea tutkimusta mutta itsellä ainakin rautamäärässä (sarjapainot ja nostettu rautamäärä) on huima ero syväkyykyssä ja varttikyykyssä. Lie silläkin vaikutusta näin maalaisjärjellä ajatellen.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Raipe viestistä:
Lasse Candé
Lasse Candé
etupotkija
Viestit: 19060
Lauteille: Joulukuu 2007
Tykännyt: 696 kertaa
Tykätty: 364 kertaa

Varttikyykky kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta paremmin kuin syväkyykky

Viesti Lasse Candé »

Minäkään en lukenut, mutta olen kokenut että polven ojennuksen loppuvaihe kuormittaa etureiden osia jotka ovat lähellä polvea kun taas koukummalla polvella kuormittuu enemmän reiden keskiosa.

Onkos reidessä eri lihaksia näille eri toiminnoille? Jos on, on ymmärrettävää mikäli juuri räjähtävyyttä vaativille toiminnoille on räjähtävämmät lihakset.

Fudisaikoina reisistäni näkyi polven yläpuolelta että on treenattu. Polkupyöräilijöillä taas on paksut reidet sieltä ylempää.
Tjolahoppsan, din jävel.
- John McClane

Lassen treenituumailuja fiiliksen mukaan
snufkin
ilmaanpotkija
Viestit: 19
Lauteille: Kesäkuu 2020
Tykännyt: 0
Tykätty: 6 kertaa

Varttikyykky kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta paremmin kuin syväkyykky

Viesti snufkin »

Tuossa artikkelissa jonka linkkasin loppuun on pohdittu noita syitä. Eli juurikin se, että varttikyykyssä saa nostettua enemmän, se on lyhyt veto joten helpompi keskittää energia nopeaan toistoon ja kolmanneksi koska asento on spesifimpi räjähtäviin liikkeisiin nähden (siinä jalkojen kulma on lähempänä sprintin ja hypyn lähtöasentoa).

Tämä herättää itelle kysymyksiä syväkyykyn hyödyllisyydestä. Mä oon räjähtävyyteen taipuvainen lihaksistoltani ja oon huomannut, että joissain liikkeissä kehityn paremmin, kun teen ne räjähtävästi. Esim. vaikka hauiskääntö tangolla. Myös pohkeet mulla on paljon vahvemmat kuin reidet: olen tehnyt parhaimmillani 210kg x5 pohjeprässissä smith-laitteessa korokkeen päällä seisten, kun syväkyykyssä menee 100kg x4. Varttikyykyssä on joskus mennyt 140-150kg x1-2. Eli tuntuu, että en käytä jalkojen potentiaalia, kun hinkkaan hidasta syväkyykkyä. Nopeasti tehtynäkään syväkyykky ei ole hyvä liike sillä se rasittaa polvia.

Mietin nyt, että onko syväkyykystä loppupeleissä mulle mitään hyötyä. Voimahan siinä kehittyy, mutta varttikyykky kuulostaa siltä, että ne hyödyt voi siirtää paremmin tosielämään. Esim. painissa ja futiksessa koen, että nopeat jaloista lähtevät liikkeet tuovat mulle etulyöntiasemaa.

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Hemmukka
Kuvake
KungFuMiäs
snufkin
Kuvake
terssi