Punnerrukset

[Miklu]

Miklu, I like the way you think. Olet muuten tuossa jo lapatuen ääressä, jota muuten varmaan rivien välistä tarkoititkin.

Ha haa, enhän minä edes suomenkielistä termiä muista! Jonku videon joskus aiheesta kattonut. Nyt viimisen parin vuoden aikana tullu skarpattua ja opeteltua punnerruksia Jätän areenan teille osaavimmille.

Katsellut aika paljon calistenics youtubesta, kova kuntosia kavereita.

Tähän vois joku liittää videon punnerruksista. Vaikka jonku missä on siniset shortsit. No siinähän se.

Ite en vielä ole sinisiä shortseja ansainnu.

[Mika]

Hemmukka, eipä ole minusta sinun etunojapunnerrusopettajaksesi. Tuon kahden minuutin testin tein siis leveässä punnerrusasennossa ja ilman että kukaan varsinaisesti tarkkaili, kuinka alhaalla kävin. Lisäksi suoritin ne sarjoina eli punnersin 5 x 20 kertaa.

Eppu ja Miklu, hyviä videoita.

Noista vatsalihasten ja pakaroiden aktivoimisesta sekä lapatuesta voisimme jatkaa ehkä jossakin laajemassa aiheessa (en osaa heti sanoa onko sellaista, mutta äkkiäkös sellaisen polkaisee pystyyn). Joka tapauksessa jos punnerran kilpailutyyliin tämän ketjun hengessä, en mieti mitään noista. Muutenhan mietin niitä joka päivä treeneissä ja niiden ulkopuolella - nimenomaan noita kolmea (ja muitakin mutta varsinkin noita). Kaikki riippuu tavoitteista, kuten aina.

[terssi]

Sekalainen puuttumiseni voimistelusalin ketjuihin jatkuu ja annanpa tähänkin aiheeseen näkökulmani:

Lähtökohtaisesti ymmärrän, että terveillä nivelillä pystyy omalla kehonpainolla tekemään vaikka minkälaisia variaatioita ja se on ihan mieleistäkin silloin, kun vaikkapa harrastaa jonkinlaista kehonpainoharjoittelua tai jotain akrobatiaa tai sen sellaista.

Jos otetaan kuitenkin lähtökohdaksii vaikkapa
1) Aloittelija, kelle pitää opettaa yksi oikea punnerrustekniikka, joka toimii turvallisena ja tehokkaana perustana kenties myöhemmille variaatioille. Siis jos tarvitsee vaikkapa kisailla toistomäärissä tai jos on tarvetta kohdistaa painetta eri lihaksille.
2) Painilajin kamppailu-urheilija (omakohtainen kokemus, periaate toimii varmaan muissakin lajeissa), joka treenaa paljon ja nivelet/lihakset ovat muutenkin kovan rasituksen alaisena. Tarkoituksena mahdollisimman niveliä säästävä tekniikka, joka on myös raskas että siitä saa vastetta mahdollisimman hyvin. Myös lihastasapainon parantaminen olisi hyvästä.
3) Jo hieman ikääntynyt atleetti, joka on kiinnostunut vahvistamaan lihaksiaan ja pitämään kipuja poissa mahdollisimman paljon.

Heille hyvä punnerrustapa, joka kannattaa opettaa, on mielestäni kutakuinkin tuo Miklun postaama The Perfect Pushup -videon peruspunnerrus lisättynä parilla pointilla:

1) Kyynärpäät kylkiin on hyvä ohje. Tätä kannattaa vahvistaa ajatuksella, että kääntää yläasennossa kyynärtaipeita eteen ennen alaslaskua. Tämä tekee kyynärpäiden kylkiin tuomisesta jotenkin luonnollisempaa ja helpompaa, ainakin itsellä. Kokeilkaapa vaikka! Tämän idean bongasin joskus Steve Maxwellilta.

2) Alasmennessä ajatellaan, että vedetään itsemme alas. Tämä auttaa pitämään paketin koossa ja liikkeen hallittuna. Jotenkin tämä myös automatisoi/helpottaa tuota videollakin mainittua lapojen yhteen vetoa, jota pidän siis myös tärkeänä. Kuten sitä lapojen erilleen liukumistakin ylöstyönnössä. Eli vedetään alas, työnnetään ylös, lavat liikkuu yhteen ja erilleen. Tämäkin idea tuli Maxwellilta.

3) Itse liikerata: Ajatuksena on, että ei tähdätä suoraan alaspäin, vaan pikkuisen etuviistoon. Eli alas mennessä pää liikkuu myös pikkuisen eteenpäin. Tämä näkyy myös tuossa edellisessä videossa, vaikkei sitä erikseen sanota. Moni vamaan tekee tätä automaattisestikin, mutta tämän kun antaa kuitenkin sanallisena ohjeena, niin minusta liikeradasta tulee luonnollisempi ja nivelystävällisempi. Jotenkin palaset vaan loksahtavat tällä tyylillä paikalleen paremmin.

Tämä idea tuli joogasta. Eli joogaa harjoitelleille on tuttu ns. joogapunnerrus, jossa yläasennossa laitetaan painopistettä eteenpäin, eli työnnetään varpailla itseä eteen ennen alaslaskua. Tämä tuntui aina olkapäissä hyvältä, joten otin sen oikaistuna käyttöön myös normipunnerruksissa. Eli oikaisu tarkoittaa sitä, että ei viedä valmiiksi painopistettä eteenpäin, vaan tehdään se matkalla alas. Mielestäni hyödyt säilyy ja liike on sulavampi tehdä, kun tekee sarjaa.

Muuten videon pointit vartalon jännityksestä, lantion asennosta jne. pitää. Kokeilkaapa punnertelijat näitä tekniikkavinkkejä, ostatteko?

4) Kolmas pointti liittyy edellä mainittuihin pointteihin ja lähtökohtiin ajatuksen tasolla. Minusta punnerrus on sellainen liike, että liika toistoihin ja toistokisoihin keskittyminen kannattaa unohtaa. Se johtaa lähes aina huonontuneeseen tekniikkaan ja lyhyempään liikerataan. Ja sitten sitä kautta mahdollisiin nivelkipuihin.

Lisäksi kun tekee huolellisesti välittämättä liikaa toistojen paukuttelusta, niin vaste on huomattavasti parempi ja tuotto-panossuhde nousee merkittävästi. Etunojapunnerrushan on yllättävän raskas liike, kun ei yritä huijata toistoja. Perus kilpailuhenkinen miesmieli haluaa kuitenkin tikata niitä toistoja, että voi vertailla. Eli tämä on nyt vähän sellainen antiteesi juuri tämän keskustelun aiheelle.

Näillä pointeilla olen itse saanut olkapääni toimimaan paljon paremmin ja ovat kivuttomammat nyt vanhempana kuin moniin vuosiin ollessani nuori urheilijajyrä. Toki olkapäiden kivuttomuuteen nyt vaikuttaa muutkin asiat, mutta tämä punnerruksen opettelu oli yksi palapelin osa tässä kokonaisuudessa. Jotenkin ne olkaniveleen vaikuttavat lihakset toimivat nyt paljon paremmin kuin ennen, ehkä lihastasapaino parani, tai jotain..
................................

Mitäs ihmiset ovat mieltä tuosta pakaroiden jännittämisestä etunojapunnerruksissa ja vaikkapa lankuissa? Siihen on viitattu tässä keskustelussa ja lankkukeskustelussa. Itse olen ajautunut kokemukseni myötä siihen näkökulmaan, että pakaroita ei erikseen jännitetä. Ne varmasti aktivoituvat jonkin verran, kun pidetään lantio oikeassa asennossa, mutta niitä ei erikseen jännitellä. Minusta se vertautuu siihen, että erikseen seisoessa jännittäisi pakaroita. Onko hyötyä?

Itse koen, että pakaroiden tietoinen jännittäminen jopa haittaa keskittymistä ja vaikeuttaa etuketjun jännittämistä, joka lie tärkeämpää tässä asennossa. Onko perusteltuja vastalauseita? Ylimääräistä pokkurointia ja jännittämistähän nyt kannattaa välttää elämässä ja urheilussa muutenkin. Pitää olla rento, sulava ja taloudellinen.

[MikaM]

33, ikää 52. Tein omani kuten PVn ohjeessa, paitsi lepäsin yläasennossa jonkun kerran lankussa.
Lattiaan asti mennessä turpa osuu lattiaan tai pää vääntyy taaks, ei hyvä siis. Lantiota käännän vähän eteenpäin, pakaroita tällöin vaikea jännittää. Kun harjoittelen, mielikuvana on yläasennossa ojentunut jousi ja alas on ikäänkuin pakotettava, kropan lihakset panevat vastaan. Ylös sitten vain vapautetaan, sinnehän se kroppa halusikin. Tulee mukava ylös. Ja joo, kädet ovat melko lailla kroppaa myöten ja pää liikkuu vähän eteenpäin alasmenossa.

[Mika]

[mention]terssi[/mention], hyviä huomioita ja vinkkejä.

Varsinaisesti en tarjoile loppuviestisi kysymykseen vastalausetta. Mainitsen vain että suurin ja vahvin lihaksemme eli iso pakaralihas on usein ja monilla valitettavan alityöllistetty, mikä osaltaan altistaa alaselkävaivoille. Lisäksi pakaroita jännittämällä saa enemmän lihasaktivointia keskivartaloon. Mutta en siis väitä vastaan tai mitään sellaista, kunhan toin yhden näkökulman esille punnerrukseen.

[terssi]

Eikö keskivartalon tuki ole täysin asento-/liikekohtaista? Mitä tukea keskivartaloon etunojassa ison pakalihaksen tietoinen jännittäminen tuo?

Jos seisoo ryhdikkäästi, niin tuoko pakaroiden jännittäminen piukeeksi jotain ekstra tukea, jota tarvitsee?

Itse näkisin että etunojassa keskivartalon tuki tulee hyvin samaan tyyliin kuin kuppiasennossa. Jos opetat kuppiasentoa selältään ihmisille tai teet itse, niin jännitätkö pakaroita siinä piukeeksi?

Kyllä mä mielelläni ottaisin perusteluja vastaan tuohon ensimmäiseen riviin. Lopun kyssärit on yleistä pohdintaa, saa ottaa kantaa halutessaan.

Ja pakaran aktivointi on varmasti heikossa monille, varsinkin ei-urheilijoilla. Mutta sen treenaamiseen on varmasti parempiakin tapoja kuin puristaa niitä etunojapunnerruksissa tai lankuissa piukeiksi.

[Mika]

No, nyt on kysymyksiä.

Jos kokeilet etunojassa jännittää pakaralihaksia, huomannet kuinka myös keskivartalon lihakset jännittyvät enemmän. Lisäksi se on helppo liike treenata myös pakaralihasten aktivointia.

Oli hyvä että puhuit urheilijoista ja muista. Mietin sitä ja sinua itsekin edellisen viestini jälkeen. Olet itse (vähintään entinen) maan kärkitason kilpailija. En tiedä minkä tason harrastajia ohjaat tai paljonko siellä joukossa on liikunnallisesti aktiviisia ihmisiä. Minun treeneissäni käy paljon kaikenlaisia ihmisiä, joista osa on löytänyt liikunnan ilon ensimmäistä kertaa elämässään. Siksi painotuspisteeni ja näkökulmani ovat huomattavasti muuttuneet vaikka 10 vuoden takaisesta. Ajattelen nykyään hyvin paljon yleistä kansanterveyttä. Huippu-urheilijat treenaavat jossakin muualla. En siis tiedä onko meillä erilaiset näkökannat esimerkiksi tästä syystä, mutta näin voisi olla. Siksi mainitsin tuosta pakaralihasten aktivoinnista. Ja kyllä, minä aktivoin varsinkin oikeaa pakaralihastani usein myös kun ihan vain seison. Sillä jätkällä kun on vielä motorista oppimista. On siinä sopassa vähän muitakin mausteita (kuten esim. [mention]nyyski[/mention] minua hieroneena tietää).

Jossakin maksimisuorituksessa olisi tietenkin hullua jännittää muita lihaksia kuin niitä, joita tarvitaan. Olen joskus täällä sanonutkin, että monessa huipputason urheilusuorituksessa jännitetään juuri oikeita lihaksia juuri oikeaan aikaan juuri oikealla voimalla eikä mitään muuta. Siinä onkin vähän ihmiselle kuin ihmiselle loppuiäksi haastetta (jos haluaa kehittyä täydelliseksi omassa lajissaan). Mutta kuten esimerkiksi urheiluravitsemuksessakin, monasti urheilijan ja arkiliikkujan ohjeet voivat olla keskenään ihan päinvastaisia. Jos pakaralihakset tekevät töitä ja keskivartalo tukee kuten sen kuuluu, turha se on silloin jännittää pakaroita etunojapunnerruksen aikana.

Noihin muihin kysymyksiin voin vastata joissakin muissa aiheissa (tässä on otsikkona Punnerrukset). Noissa kysymyksissä on vähän päätelty omia, mutta katsellaan niitä sitten muissa ketjuissa.

[terssi]

Jos mä teen punnerruksia, niin nimen omaan en huomaa siitä pakaroiden piukaksi puristamisesta olevan hyötyä. Siksi tätä toin esille ja kysyin perusteluita. Keskivartalon tuki tuntuu tulevan tässä asennossa nimen omaan siitä lantion pitämisestä oikeassa asennossa ja etuketjun jännittämisestä. Painovoimaa vastaanhan siinä keskikropalla taistellaan, ettei lantio notkahda alas.

Kyllä minäkin pystyn niitä erikseen jännittämään oikein kunnolla siinä asennossa, mutta kun tuntuu, että se enemmänkin haittaa keskittymistä asennon pitoon, kun aletaan punnertamaan.

Niissä eri pakaralihaksissa on varmasti aktivaatioita jonkin verran, kun kääntää lantion oikeaan asentoon ja pitää sen siinä. Aktivaatio varmasti lisääntyy, jos vaikka levittää jalkoja. Mutta tietoisesta puristamisesta en ole havainnut olevan hyötyä, vaan pikemminkin haittaa. Varmasti myös selkäpuolen lihaksissa tapahtuu aktivointia.

Eli jos nyt puhutaan ihan etunojapunnertamisesta ja sen opettamisesta, että miten saadaan se tehtyä tehokkaasti ja turvallisesti, niin tarviiko silloin niitä pakaroita erikseen jännittää? Minusta tämä olisi hyvä keskustelu käydä. Enkä väitä olevani oikeassa tässä varmuudella, vaan kaipailisin niitä perusteluita, kun oma kokemus kertoo toista.

Nopeaa kun yritin guuglailla (ei ole nyt aikaa perusteellisesti) asiasta, niin pakaroiden jännittämistä tuntui puhuvan lähinnä erilaiset naistenlehtien jumppaohjeet ja vastaavat. Jos löytyy hyviä lähteitä, niin linkatkaa toki.

[JennaS]

Itse näen myös, että kyse on nimenomaan pakaralihasten aktivoinnista. Ehkä tarkemmin vielä pakaran alakärjen aktivoinnista eli sen osan, joka on heti takareisien yläpuolella. Kun lantiota kääntää kuppipitoon ja aktivoi lantionpohjan, pitäisi tämän osan pakarassa aktivoitua myös.

Ajattelen nykyisin erilaisia hallintaa vaativia liikkeitä eräänlaisena kropan ketjuttamisena, jossa jokainen osa jäntevöittää kokonaisuutta. Kun saadaan aktivoitua lantionpohja, käännetään lantiota ja aktivoidaan pakarat, kytketään kylkien sivut ja poikittaiset, napataan kiinni edestä koko paketti ja pidetään hyvä lapatuki, tulee lopputuloksesta vahva ja hallittu.

Pakaran aktivointi ei kovin paljon tunnu puristuksena, mutta lihaksen aktivoinnin tuntee kyllä. Monesti pilateksessa ohjaaja on käskenyt meitä esimerkiksi lantionnostossa tai ihan seisten (lantio käännettynä kuppipitoon) tökkimään pakaran alaosaa ja havainnoimaan, onko se aktiivinen vai ei. Aktiivisuus on vähän saamaa luokkaa kuin nostaessa jalkaa makuultaan ylös tai lantionnostoissa. Pakaroiden aktiivisuus riippuu paljon siitä, miten hyvin saa lantion seudun pidettyä hallinnassa. Jos liike on vaikea, voi olla, että lantion asentoa koittaa kompensoida aktivoimalla pakaroita enemmän. Kuten Mika aiemmin mainitsi, monilla on haasteena se, että pakarat eivät osaa aktivoitua ja silloin pienet aktivointiharjoitteet ovat paikallaan myös punnerrusliikettä silmällä pitäen.

Jalkojen lähentäminen jäntevöittää liikettä myös, koska aktivoimalla pakaroiden lisäksi myös reisien lähentäjälihakset, koko paketti on hyvin hallittuna. Tällöin tukea liikkeeseen tulee keskivartalon ja lapatuen lisäksi myös jaloista. Punnerruksissa myös hyvä lapatuki on tärkeää. Mielestäni monta hyvää "naistenpunnerrusta" on parempi vaihtoehto kuin monta sinne päin tehtyä tavallista, jos esimerkiksi lapatuen tai lantion hallinnan kanssa on ongelmaa. Hyvää pitoa lantioon ja vatsan jännittämistä sekä yläkropan liikettä pystyy mielestäni treenaamaan ihan hyvin kevennetyilläkin versioilla varsinkin silloin, jos treenaajalla ei ole vielä kovin paljon kokemusta liikkeestä.

Olemme esimerkiksi pilateksessa tehneet harjoitteina sellaisia, että otamme punnerrusasennon kaikkine pitoineen ja liikutelleet kroppaa pakettina ranteiden yli yläasennossa. Silloin liikkuvat vain ranteet ja varpaat, muu paketti pysyy kasassa paikoillaan. Ehkä pienen pienet jalkojennostot pakaralla punnerrusasennossa voisivat toimia myös aktivoivina harjoitteina ennen liikettä ja tunnusteluna, missä liike tuntuu ja pysyvätkö kaikki osaset hallittuina. Vain alhaalta ylös punnerrettavat liikkeet tai hitaasti alas punnertavat toistot voisivat toimia myös sen havainnoimisessa, pysyvätkö kaikki osat aktiivisina ja hallittuina. Jos jokin näistä tuntuu vaikealta, kannattanee liikettä treenailla pilkottuna rauhassa, jotta oikea tuntuma ja asento löytyvät.

[Miklu]

Eli jos nyt puhutaan ihan etunojapunnertamisesta ja sen opettamisesta, että miten saadaan se tehtyä tehokkaasti ja turvallisesti, niin tarviiko silloin niitä pakaroita erikseen jännittää? Minusta tämä olisi hyvä keskustelu käydä. Enkä väitä olevani oikeassa tässä varmuudella, vaan kaipailisin niitä perusteluita, kun oma kokemus kertoo toista.

Punnerruksen voi tehdä esmes. mahdollisimman helposti tai vastaavasti voi hakea aina vaan vaikeampaa varianttia. Jos etunojapunnerrus on työkalu voimaharjoittelussa, niin näkisin enemmän lihasaktivaatiota aikaansaavan harjoitteen olevan ehkä hyödyllisempi. Tää on oma tulokulmani pungerruxien maailmaan.
Tietty punnerrushaasteisiin ja -kisoihin jne. sitten eri tekniikka plus joskus haetaan vaikkapa räjähtävyyttä tai muita ominaisuuksia.

[terssi]

Nyt ollaan jo asian ydintä lähempänä mielestäni. Vielä JennaS:ltä kysyisin suoraan, että jos teet punnerruksia tai teetät punnerruksia, niin puristatko niitä pakaroita piukeeksi vai et? Eli jos ei nyt puhuta tilanteesta, että haluat lisätä ihmisten kehontuntemusta ja opettaa heitä löytämään eri lihaksia kropastaan. Vaan ihan siitä punnertamisesta ja millain se pitäisi tehdä.

Epäsuorasti minusta vastasit, että et, tällä rivillä: "Pakaran aktivointi ei kovin paljon tunnu puristuksena, mutta lihaksen aktivoinnin tuntee kyllä."

Luin tämän nyt uudestaan läpi ja Eppuhan toi tuota samaa pakaran puristus -dilemmaa läpi ohjatessaan punnerruksia.

Eli vielä kerran, vaikka pakarassa tapahtuu aktivaatiota, puristaminen ei ole se mitä siellä pitää tapahtua. Ja se tuntuu minusta väärältä sanalliselta ohjeelta. Vieläkään en väitä tässä olevan koko totuus.


Jos nostetaan lantiota ylös selältään, eli sillataan, niin silloin toki pakaroilla puristetaan. Tai jos seisaaltaan käännetään lantiota taakse ja työnnetään lantioo eteen. Tällöin on myös luonnollista puristaa.

[Mika]

Jep, kun terminologia vaihtelee vähän miten sattuu, helposti yksi puhuu aidasta ja toinen seipäästä. Tätä ihan samaa näkyi siinä keskivartalokeskustelussa taannoin (varsinkin se "navan vetäminen sisään").

Hain tästä ketjusta tuloksia termillä purist*. * on siis jokeri, joten se löytää kaikki sanat, jotka alkavat sitä edeltävällä merkkijonolla. Terssi on maininnut sen muutaman kerran, sitten Eppu ja Miklu kerran. JennaS on maininnut sen tuossa yhteydessä, josta Terssi sen lainasi.

Mitä se puristaminen edes tarkoittaa? Se on epäselvä termi. Jos Timo Silakan puristamisesta puhutaan, se taisi tarkoittaa maksimaalista lihasjännitystä — joka muuten on tarkka termi. Mutta joka tapauksessa noin sen varmaan suurin osa ymmärtää. Siksi minä olen puhunut aktivoinnista.

Siltikin sitä maksimaalista lihasjännitystä VOI hyödyntää etunojapunnerruksissa, mutta sille on muut tarkoitusperät, joihin nopeasti aiemmin viittasin ja jotka jätän siihen.

[JennaS]

Olen tässä samoilla linjoilla kuin Mika eli puristaminen terminologisena sanana on vähän ongelmallinen. Puristaminen sanana tuo minulle mieleen nimenomaan sen, että pakaroita pitäisi tiukasti jäkittää yhteen. Lantion kallistuksessa eteen ja kuppipidon hakemisessa ei tapahtu voimakasta pakaroiden yhteen puristamista, enemmänkin sitä aktivointia ja lihasjännitystä.

Puristaminen voimakkaammin esimerkiksi kyykyissä tai lantionnostossa painojen kanssa on ihan erilainen tilanne pakaralle kuin tällainen lantion kontrollointiin tähtäävä pito. Pakaran kytkeytyminen lantionpohjan ja muun keskivartalon lihaksiston kanssa on se avain, jolla pito syntyy.

[terssi]

Jep, kun terminologia vaihtelee vähän miten sattuu, helposti yksi puhuu aidasta ja toinen seipäästä. Tätä ihan samaa näkyi siinä keskivartalokeskustelussa taannoin (varsinkin se "navan vetäminen sisään").

Hain tästä ketjusta tuloksia termillä purist*. * on siis jokeri, joten se löytää kaikki sanat, jotka alkavat sitä edeltävällä merkkijonolla. Terssi on maininnut sen muutaman kerran, sitten Eppu ja Miklu kerran. JennaS on maininnut sen tuossa yhteydessä, josta Terssi sen lainasi.

Mitä se puristaminen edes tarkoittaa? Se on epäselvä termi. Jos Timo Silakan puristamisesta puhutaan, se taisi tarkoittaa maksimaalista lihasjännitystä — joka muuten on tarkka termi. Mutta joka tapauksessa noin sen varmaan suurin osa ymmärtää. Siksi minä olen puhunut aktivoinnista.

Se keskivartalokeskustelu olikin hyvä keskustelu ja selvästi tarpeellinen. Sitä voisi vielä jatkaakin paremmalla ajalla.

Tarkoitan puristamisella samaa kuin jännittämisellä. Englanninkielinen valmentaja sanoisi tässä jotain "remember to squeeze your buttocks/glutes". Kahdessa ekassa viestissäni puhuinkin pakaroiden tietoisesta jännittämisestä, minkä koen turhaksi punnerrusasennossa, kunhan lantiokori pysyy oikeassa asennossa. Toin myös esiin kuinka siellä tapahtuu aktivointia, koska pakaralihakset osallistuvat osaltaan lantion stabiloimiseen. Mun pointtini on ollutkin, että tässä punnerrusasennossa se pakaroiden oikea aktivointi tulee nimen omaan siitä asentotunnosta, että lantiokori pysyy halutussa asennossa. Tässä ei mielestäni auta se tietoinen pakaroiden jännittäminen yhtään mitään.

Sitten sinä Mika vastasit:

Mainitsen vain että suurin ja vahvin lihaksemme eli iso pakaralihas on usein ja monilla valitettavan alityöllistetty, mikä osaltaan altistaa alaselkävaivoille. Lisäksi pakaroita jännittämällä saa enemmän lihasaktivointia keskivartaloon.

Eli kyllä sinäkin puhuit jännittämisestä. Ja viestiä myöhemmin:

Jos kokeilet etunojassa jännittää pakaralihaksia, huomannet kuinka myös keskivartalon lihakset jännittyvät enemmän. Lisäksi se on helppo liike treenata myös pakaralihasten aktivointia.

Tästä kyllä saa sen kuvan, että puhumme samasta asiasta. Eli ylimääräisestä pakaroiden jännittämisestä. Hyvä vertaus on jännittää hauista paikallaan ilman että lihas tekee mitään varsinaista hauislihaksen työtä. Ja minä en vieläkään saa vatsanpuoleisia lihaksia tiukemmalle jännittämällä pakaroita. Vaan se lantiokorin kääntö ja pitäminen siinä auttaa tässä. Tästä asennosta, kun vielä jännittää pakaroita, niin häiritsee ainakin minun keskivartalon pitämistä hyvässä asennossa. Vika voi olla minussakin kyllä, myönnän sen.

Ymmärrän tämän jännittämisen tarpeen vaikkapa niissä lantion ojennuksissa ja lantion nostoissa selältään. Näitähän JennaS mainitsi, että ovat hyviä liikkeitä aktivoimaan pakaroita. Tai vaikka reverse plankissa. Tai jos vaikka punnerrusasennossa nostaa toista jalkaa ilmaan. Mutta en etunojapunnerruksessa, jossa molemmat jalat ovat maassa, tässä ei tule samanlaista jännitystä kuin noissa muissa liikkeissä/asennoissa.

Ymmärrän myös yleisen tarpeen löytää ja aktivoida kaikki eri pakaralihakset, koska ne osallistuvat lantion hallintaan erilaisissa liikkeissä ja ehkäisevät tätä myötä loukkaantumisia sekä tehostavat voimantuottoa eri asioissa.


Periaatteessa on mahdollista, että ollaan oltu samaa mieltä koko keskustelun ajan, mutta puhuttu eri termeillä, mistä päästäänkin siihen mun toiseen pointtiin:

Eli yleisesti kuultu ohje, että pakaroita pitäisi jännittää etunojapunnerruksessa (tai lankussa) on minusta huono ja se aiheuttaa helposti väärin ymmärryksiä. Parempi ohje olisi että käännetään se lantio, tai että tuodaan häntäluuta jalkojen välistä tai jotain vastaavaa.

Jännittää minusta pitää etuketjun lihaksia ja painaa lavat erilleen yläasennossa. Tämä on vielä tällä hetkellä näkemykseni tämän keskustelun perusteella.

Siltikin sitä maksimaalista lihasjännitystä VOI hyödyntää etunojapunnerruksissa, mutta sille on muut tarkoitusperät, joihin nopeasti aiemmin viittasin ja jotka jätän siihen.

No kerro nyt vähän? Nää on ihan opettavaisia keskusteluja.


Keskustelu jatkukoon, ehkä tässä vielä lisää yksityiskohtia selviää. Palaan vielä JennaS:n viestiin paremmalla ajalla.

[Mika]

Sitä en ole tiennyt, että pakaroita ohjeistetaan jännittämään ihan yleisesti etunojapunnerruksissa. Onkohan näin? Minä olen joskus kursseillani ohjeistanut näin, mutta sitä ennen olemme jo useamman kerran puhuneet mm. keskivartalolihasten aktivoinnista, nukkuvan pakaran syndroomasta ja alaselkävaivoista. Yhtä viikkotuntia lukuun ottamatta kaikki tuntini ovat osa omaa kurssiaan, eli ne alkavat kun alkavat, eikä mukaan pääse kesken kaiken. Toki on mahdollista, että joku käy harvakseltaan (yleensä ihmiset onneksi käyvät treeneissäni ahkerasti), jolloin väärinymmärrys on mahdollista. Tai kai siinä lähinnä voisi käydä niin, ettei henkilö ymmärrä mitä tarkoitan. Ja sehän on se ongelma näissä verkkokeskusteluissa. Lisäksi ohjaan usein myös sananmukaisesti kädestä pitäen (sattuneesta syystä juuri nyt näin ei ole). Se yleensä auttaa hahmottamaan mistä on kyse, ja sekin on mahdotonta näissä keskusteluissa.

Nyt puhut jännittämisestä kun aiemmin puhuit puristamisesta. Jännittämisellä, josta minäkin olen puhunut, ymmärrän tarkoitettavan lihasaktivointia. Puristamisen ymmärrän maksimaaliseksi lihasjännitykseksi. Ero on iso. Se on sama kuin siinä keskivartalokeskustelun "navaan sisään vetämisessä": siinä yhdessä artikkelissa oli kuva bodauskisoista, jossa bodaaja todellakin "veti navan sisään".

Mitä tulee niihin muihin hyötyihin siitä, että tekee enemmän lihastyötä etunojapunnerruksissa kuin olisi tarpeen, niin ne ovat niitä sivujuonia, jotka vain sekoittavat tällaisia nettikeskusteluja. Antaa niiden olla.

Ja jos, Terssi, et koe saavasi mitään hyötyä pakaroidesi tietoisesta jännittämisestä etunojapunnerruksissa vaan koet sen peräti haittaavan suoritustasi, silloin sinun ei kannata niin tehdä.