Oletko miettinyt etupotkijuutta? Potkua tukemalla pääset etupotkijoiden omalle alueelle, jossa asiantuntijat vastaavat kysymyksiin. Lisäksi etupotkijana voit selata Potkua näkemättä yhtään mainosta. Tutustu ja mieti. :)

Treeniohjelma lukkopainijalle

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Yhteystiedot:

Treeniohjelma lukkopainijalle

#31

Viesti L.K. »

snufkin kirjoitti: kesä 27, 2020, 21.46 Hyviä näkökulmia tullut. Kyllä tässä vähän oma suhtautuminen asiaan muuttui. Tosiaan varmaan annoin liikaa painoarvoa raa'alle voimalle. Katselin nyt muutaman Pyylammen Teron ottelun, niin eihän kaveri tosiaan mitenkään erityisen vahvalta vaikuta. SIlti uskaltaisin väittää, että räjähtävyydestä on (merkittävästikin?) hyötyä, kun tekniikat voi suorittaa nopeammin ja saada vastustajan yllätettyä.

Mitä tulee treenien määrään, niin menen aluksi kolmella viikossa ja katselen sitten uudestaan mikä on jaksaminen, kun peruskurssi alkaa.

Ajattelin nyt, että kestävyydessä mulla on ainakin kehittämisen varaa joten tein ittelleni seuraavalle neljälle viikolle kestävyysohjelman jonka jälkeen vaihdan tuohon aloituksen voimaohjelmaan.

KESTÄVYYS
3 sarjaa per liike
30-60s tauot sarjojen välillä

Lämmittelyt treenien alussa:
10-15s roikkuminen tangossa
10-15s punnerrusasento
Vatsavenytykset
10-15s kyykkyasento
Burpee

TI

Kyykky pidoilla 3x40-60
Punnerrus pidoilla 3x40-60
Pohkeet pidoilla 3x40-60
Dipit 3x15-20
Rannekäännöt 3x15-20
6km juoksu: 30min

TO
Tempaus 3x15-20
Ylätalja 3x15-20
Soutu pidoilla 3x40-60
Hauiskääntö pidoilla 3x40-60
Soutulaite HIIT: 500m vetoja niin kovaa kuin pääsee x2
6km juoksu: 30min

LA
Kuntopiiri
Jokaista liikettä niin monta toistoa kuin saa 60 sekunnissa. 15s taukoa liikkeiden välillä. 2 min tauko settien välillä. Kolme settiä.
1. Burpee (taputus)
2. Etukyykyt painoilla
3. Burpee painoilla
4.Rinnalleveto
5. Lantiotyönnöt
6. Punnerrussoutu (punnerrusasennossa kolme soutuliikettä painolla per käsi ja vaihto)
7. Vatsarulla
HIIT: 1000m vetoja juoksumatolla niin kovaa kuin pääsee x3

Pidot tarkoittaa sitä, että teen liikkeessä 10 toiston sarjoja putkeen niin monta kuin jaksan. Jokaisen sarjan välissä pysyn suorittavassa asennossa esim. punnerruksessa punnerrusasennossa viisi sekuntia ennen seuraavaa sarjaa. Tätä teen niin kauan, kun en jaksa tehdä enää täyttä kympin sarjaa. Tavoitteena, että setti päättyy 40-60 toiston välillä. Painoa lisään sen mukaan, kun pääsen 60 asti.

Eiköhän näillä pärjää toistaiseksi. Kiitos vielä näkökulmista!
Kannattaa olla varsin maltillinen noiden tee minuutissa max toistot settien kanssa varsinkin jos/kun liike mitä käytetään on sellainen, jossa vaaditaan hyvää tekniikkaa ja liikekontrollia.

Esim kehonpainokyykyt tai vaikka burpeet on periaatteessa ihan ok ja turvallisia tiettyyn pisteeseen mutta esim nuo etukyykyt ja rivet näkisin kyllä vähän riskaabeleina.

Jos pystyt pitämään tempon fiksuna etkä lähde tavoittelemaan toistoja tekniikan kustannuksella niin silloin homma ok. Muuten olisin kyllä varsin varovainen koska helpoin ja yleisin väylä hakea lisää toistoja eli nopeuttaa on oikoa tekniikassa...

Jos haet voimakestävyyttä niin en itse kyllä lähtisi sitä hakemaan vaikeilla ja haastavilla pn-liikkeillä vaan helpommilla ja sen kautta turvallisemmilla harjoitteilla/liikkeillä. Myös lajinomainen treeni voisi olla tähän avain. Vaikka jotain pitkähköjä pystypainieriä tms. Tai edes niiden yhdistämistä niihin lihaskuntoliikkeisiin. Tällöin kehosi tottuisi tekemään sitä lajinomaista työtä väsyneenä jne

Noin äkkiseltään vaan mitä itselle tuli mieleen.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Vastaa

Lauteilla

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei potkulaisia ja 40 kurkkijaa