Heti kun kirjaudut sisään, kaikki mainokset katoavat. Etupotkijat ovat jo vuosia voineet valita mainoksettoman Potkun, ja nyt tämä etu tarjotaan kokeiluluontoisesti kaikille potkulaisille. Ole hyvä ja lue lisää täältä sekä kerro mielipiteesi. :)

Zone-ruokavalio

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

flammee kirjoitti: maalis 23, 2018, 17.38 Taisin ilmaista huonosti - en tarkoittanut käänteistä säästöliekkiä, vaan että zonessa mennään aikalailla päinvastaisella kaavalla, kun siis energiaa rajoitetaan, kun punttipiirien ruokavalioissa syödään reilummin. Jossain vaiheessa seurasin Jutan superdieettejä ja siinähän laihduttajat ihan ensimmäisenä alkoivat syömään laadukkaammin, mutta myös paljon enemmän. Ja se meni käsittääkseni juurikin sillä säästöliekki-high flux-idealla.
Niin, minä en itse asiassa ole aivan varma, että miten zonessa tosiasiallisesti kokonaisenergiaa tulee. Noissa laskumerkeissä käytetylle 84-kiloiselle miehelle se 1400kcal on vähän, mutta siinä on laskettu ainoastaan blokkien päämakrojen mukaiset energiat. Ja tuo energiamäärä yksinkertaisilla rasvablokeilla, moninkertaisista puhumattakaan. Jahka saan muutaman viikon päästä palautettua graduni, voisi kiinnostusta ja aikaa riittää ruokapäiväkirjan pitämiseen. Saisi vertailutulosta siitä, kuinka paljon energiaa tulee blokkiperiaatteen mukaan ja kuinka paljon syömäni ruoka sitä oikeasti sisältää.

Uskoisin, että noissa superdieettihommissa se enemmän syöminen on näennäistä, ja johtuu juuri siitä, että kyseisten ihmisten suklaapatukkapitsadieettien tilalle laitetaan oikeaa ruokaa ja kasviksia, joita joutuu mättämään kottikärryllisen samaan energiamäärään. Monesti ruokailutottumuksiltaan sairaat ihmiset myös napostelevat koko ajan "jotain pientä kivaa", energiansaannin räjähtäessä käsiin, mutta yksittäisellä tarkasteluhetkellä mahalaukussa on massaa varsin vähän. Terveellinen ruokarytmi ja kunnon ateriat saattavat tällöin tuntua käsittämättömän suurilta. Näin ainakin itselläni on käynyt kasvisten kulutuksen lisääntyessä, vaikken aikaisemmiltakaan tavoiltani ollut aivan hakoteillä.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Eppu kirjoitti: maalis 23, 2018, 18.59 Jahka saan muutaman viikon päästä palautettua graduni, voisi kiinnostusta ja aikaa riittää ruokapäiväkirjan pitämiseen. Saisi vertailutulosta siitä, kuinka paljon energiaa tulee blokkiperiaatteen mukaan ja kuinka paljon syömäni ruoka sitä oikeasti sisältää.
Ei tapahtunut. Paikkatiedollisesti liikehtivä elämäntyyli tai perhe-elämä kyllä oikeasti tuottavat haasteita tietynlaisten "fanaattisten" ruokavalioiden toteuttamiseen. Zone-hommat pystyi pitämään "tiukkoina", kun oli reppureissaaja ja teki itselleen omat eväänsä viikoiksi. Punnitseminen ei mielestäni ole niinkään työlästä, mutta kun laittaa ruokaa lennosta ilman reseptejä ja sekoittelee ruoka-aineita sen kokoisina, kun ne sattuvat luonnosta ilmestymään tai pakkauksessa olemaan, ei voi hirveästi halkoa hiuksia.

Oleellinen havainto kuitenkin oman kropan toiminnasta: minulle sopivat parhaiten paleo- tai zoneruokavalioissa hyvinä pidetyt raaka-aineet. “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar”. En suhtaudu tähän ehdottomasti, mutta esimerkiksi ruisleivän ja pastan poisjättäminen ovat tehneet ruoansulatuselimistön loppupäälle ihmeitä, vaikkei lekuri minulta mitään ongelmaa niiden suhteen löytänytkään. Punnitseminen ei myöskään siksi tunnu tarpeelliselta, sillä yksinkertaisesti edellämainittua ruoka-aineluetteloa noudattamalla sapuskaa saa vetää kyllä aina niin pitkään kuin nälkä sanoo. Kehonpainossa muutos ei näy, koostumuksessa kyllä.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Nyt tulee pitkä! Ajattelin hieman kirjoitella omasta ravitsemusprojektista. Tämä voisi mennä tuonne laihdutusketjuun myös, mutta koska se ei ole varsinaisesti ollut päätavoitteena ja metodin olen rakentanut zone-ruokavalion ympärille, valitsin tämän ketjun. Sen verran pohjustusta, että olen mielestäni kohtuullisen vahva, muutenkin kooltani keskimääräistä isompi kaveri (189cm ja paino siinä satasen molemmin puolin). Olen pitänyt itseäni hieman pehmeänä, mutta esimerkiksi voimaharjoitteluun ja nuoreen ikääni vedoten, olen perisuomalaisittain juksuttanut itseäni ajattelemaan, että pitäähän aikuisella vähän kokoa ja verenpainetta ollakin, power belly se nostovyötä tukee! No, ajattelin kuitenkin, että ihan oman terveyden vuoksi terveellisemmät ja tasapainoisemmat ruokailutottumukset on syytä opiskella nyt kolmekymppisenä, asian vaikeutuessa joka vuosikymmenellä. Tiedän tämän havaintona huonoa ruokakasvatusta saaneena ja oman äitini taistelua sairaalloisen ylipainon kanssa katsovana.

Uudenvuodenlupaukset voivat sinänsä olla hölmöjä, jos ne jäävät lupauksiksi. Kalenterin suhteen se on kuitenkin oiva hetki aloittaa tällaisen suunnitelman toteuttaminen. Zone-ruokavalio on pyörinyt itselläni vuosia ajatuksen tasolla takaraivossa myös ruokia suunnitellessa, en vain ole punninnut saati laskenut oikeasti syömiäni määriä.

Vaihe 1: tavoitteen asettaminen. Mitä minä ruokavaliolta haluan? Haluan tyydyttää energiantarpeeni oikealla ruoalla, joka tulee silmällä tunnistettavista raaka-aineista. Tahdon oloni olevan vapaa verensokerivuoristoradasta ja ravinnon tukevan aktiivista elämäntyyliä (Koti-isälle tulee hämmentäviä askelmääriä) ja kohtuullisen raskasta fyysistä harjoittelua. Jos tämän ohella kehon rasvaprosentti tippuu, en pane pahakseni, tuskin vaimokaan.

Vaihe 2: Oman energiatarpeen määrittäminen. Tämä onkin vaikeaa. Oman kulutuksen määrittely vaatii yksilöllistä kehonkoostumuksen tuntemista ja tämän lisäksi pitäisi tietää kuinka paljon aktiivisuuden myötä kuluu oman perusaineenvaihdunnan lisäksi. Rannemittarit antavat osviittaa jälkimmäiseen, mutta silti kyseessä on mielestäni arvio. Minä lähdin joulun aikoihin puntaroimaan, että painan siinä aika tasan sata kiloa ja kuvagooglailulla arvioin rasvaprosentikseni 20, mikä oli toki puhdas arvaus.

Nyt päästään zone-laskelmointiin: 100kg kaveri 20 pinnan rasvoilla, tekee rasvattomaksi painoksi 80kg. Zone-blokkeja määritellessä lähdetään liikkeelle siitä, että rasvaton kehonmassa ja yksilön aktiivisuuskerroin määrittävät proteiinin tarpeen. Blokkiajattelu on avattu tämän ketjun aikaisemmissa viesteissä. 80kg eli 176 paunaiselle kaverille vuorokausittainen blokkitarve voi olla aktiivisuuden mukaan 13-25 blokkia, haitari on siis aika laaja. Minä laskin itselleni aktiivisuuskertoimella 0,8 (176lb*0,8/7g, jossa tuo 7g on yhden proteiiniblokin suuruus) pyöristin itselleni mukavasti ylöspäin 21 ruokablokkia per vuorokausi. Tämä tarkoittaa siis, että vuorokaudessa tulee blokkiperiaatteen mukaan 21*7g=147g proteiinia, 21*9g=189g hiilaria ja 21*1,5=31,5g rasvaa. (Huom. eli kun esimerkiksi 17% naudan jauhelihasta lasketaan tässä systeemissä vain proteiini, tulee rasvaa paljon enemmän, ja vaikkapa kaurahiutaleesta lasketaan vain hiilari, tulee sieltä lisää proteiinia. Eli todelliset kokonaismakrot ovat suuremmat).
Kun laadin itselleni suunnitelmaa, pohdin myös omia tapojani, ja halusin säilyttää treenin yhteydessä juomani palautusjuomat kaiken laskelman lisäksi. Tämä siitä syystä, että tahdoin pitää systeemin mahdollisimman toistettavana ja yksinkertaisena. Kun valmistan ruokaa annospaketteihin, syön joka päivä ruokaa saman verran, ja treenipäivien lisäkulutusta kompensoidaan sitten palautusjuomalla.

Vaihe 3: toteutus. Listaan tähän alle ensimmäisen kahdeksan viikon kulun.

Viikko 1: Alkupuntari 98,0kg. 21 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto)
Viikko 2: Alkupuntari 95,3kg. 21 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto)
Viikko 3: Alkupuntari 94,0kg. 22 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto)
Viikko 4: Alkupuntari 92,4kg. 22 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto)
Viikko 5: Alkupuntari 91,4kg 22X2 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto) (X2 tarkoittaa sitä, että kaksinkertaistin rasvablokkien määrän, vuorokaudessa siis 22P+22H+44R)
Viikko 6: Alkupuntari 90,4kg. 22X2 blokkia +palautusjuomat (1dl hera+0,5dl malto). Samana päivänä kävin myös inbody-mittauksessa, sillä halusin hieman dataa kehonkoostumuksesta pidempää tähtäintä varten. Mittauksessa rasvaprosentti 15,3.
Viikko 7: Alkupuntari 90,0kg. 22X2 blokkia + lounaalle ja päivälliselle kumpaankin kaksi hiilariblokkia lisää, palautusjuomat (1dl hera+1dl malto). Nämä hiilarinostot tein, sillä aloin havaita voimaharjoittelussa hieman aikaisempaa suurempaa uupumusta ja pitkässä juoksussa tavoitteeni on ettei painoa lähtisi ainakaan lihaskudoksesta liikaa.
Viikko 8: Alkupuntari 90,2kg. 22X2 blokkia + lounaan ja päivällisen lisähiilarit +palautusjuomat (1dl hera+1dl malto)
Viikko 9 (menossa oleva viikko): Alkupuntari 89,7kg. Lisäsin aiempaan vielä vähän proteiinia ja hiilaria välipalalle ja vähän palautusjuomaan. Lisäksi tässä kohtaa otin lauantaille jokeriaterian, eli yhden aterian voin korvata ihan millä tahansa. Ihan hirveää henkistä painetta tähän ei ollut, sillä syötävän ruoan määrä tässä systeemissä on niin valtava ja osaan myös maustaa ruokani aika mielekkäästi.


Parin kuukauden päähavainnot: Sääntöä on paljon helpompi noudattaa, kuin harkita joka kerta mitä ja kuinka paljon söisi. Minulla on kaikenlaisia muovikippoja jääkaappi pullollaan, ja niistä yhdistelen systeemiin sopivan ateriakokonaisuuden. Syön siis päivässä aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen, treenipalkkarin ja iltapalan. Minun on ollut aika helppo rakentaa oma systeemini, sillä ruokarytmi on oikeastaan sama kuin ennenkin ja aterioista esimerkiksi aamu-, väli- ja iltapala koostuvat samoista aineksista kuin ennenkin, nyt vain määrät ovat tasapainossa ja kaikki aterioiden välissä napostelu on jäänyt pois. Minulle on tässä tärkeintä oppia rakentamaan elämäntapaa, jossa en tarvitsisi enää keittiövaakaa, tähän mennessä eläissäni vaan en ole koskaan ennen opettanut kropalle ja silmille, kuinka paljon on hyvä kerralla syödä.

Kehonpainon tippumisen myötä urheiluliikkeet ovat helpompia, ruoan tasaisen saannin myötä olo on tasaisempi, eikä peilissäkään tapahtuneista muutoksista ole ainakaan haittaa ollut.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91741
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 791 kertaa
Tykätty: 321 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Mika »

Melkoisen työn olet tehnyt tuon suunnittelemisessa, mutta niinhän se on sitten tuottanut selvää tulostakin. 👍

Joku Zonea aprikoiva saa varmasti tuosta paljon tietoa ja motivaatiota. 🙂
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Se on aivan totta, että suunnittelulla ja seurannalla on iso merkitys myös onnistumisen kannalta. Seurannan suhteen olen tietenkin arvioinut oloani koko ajan, kenties hieman tarkemmin kuin aikaisemmin. Sen lisäksi vähintään viikottainen "virallinen punnitus" kertoo minne ollaan menossa, mutta systeemiin olen tehnyt muutoksia kahden viikon välein, jottei ihan jokaisen mittauslukeman perusteella tehdä muutoksia. Suunnitelmallisuus on itselleni ollut sinänsä helppoa, että olen muutenkin aina suunnitellut ja valmistanut omat ruokani, yleensä myös muun perheen. Valmistan aina kerralla enemmän sitä, mitä olenkaan tekemässä (lounaisiin ja päivällisiin liittyvät osaset), ja tämä systeemi on itse asiassa helpottanut sitä aivan valtavasti, sillä nyt tiedän ihan koko ajan paljonko minulla on minkäkinlaisia purkkeja jääkaapissa, toisin sanoen montako ateriaa on valmiina ja milloin tarvitsee vaikkapa varata aika riisinkeittoon ja missä välissä on tarve paistaa pussillinen kasviksia.

Varsinaisia zone-ohjeita olen rikkonut muutamassa kohdassa. Palautusjuomat, erityisesti maltodekstriinin käyttö ei istu "viralliseen totuuteen". Toiseksi, rasvat tulisi tuplata (triplata ja jopa viisinkertaistaa portaittain) vasta, kun kehon rasvaprosentti laskee alle kymmeneen. Päädyin itse kuitenkin tuplaukseen, sillä se tuntui helpoimmalta ratkaisulta siinä kohdassa lisätä energiansaantia, eli taittaa painon putoamisnopeutta. Kolmas tekemäni poikkeama on hiilihydraatin lisääminen kahdelle aterialle yli viiden blokin. Tällä pyrin tyydyttämään hiilaritarvetta yleensä treeniä edeltävillä aterioilla.

Tänään ajattelin kirjoittaa sitten siitä, että mitäs minä ihan oikeasti sitten syön. Mielestäni siten pystyn avaamaan aika hyvin sitä, miltä käytännössä tälle ajattelulle perustuva ruokavalio näyttää. Näihin ateriaesimerkkeihin en laita tarkkoja grammamääriä eri makroravinteita, tai energiamääriä, koska ne ovat epätarkkoja. Kun minä valmistan ruokaa, jaan ison satsin silmämääräisesti laskelmien mukaisiin purkkeihin. Toinen muuttuva tekijä on esimerkiksi raaka-aineet, joiden koossa on vaihtelua, mutta jotka käytän aina kokonaisina, esimerkiksi sipuli, tomaatti, banaani, kananmuna jne. Kaikki massat ovat raakamassoja ennen kypsennystä.

Aamupala, blokit 5P+5H+10R
Kaurahiutale 2dl
Pakastemustikat 45g
Raejuusto 2% 230g
Avokadoöljy 7-8g
15 mantelia

Lounas, blokit 5P+7H+10R
350g perunaa (rypsiöljyn kanssa uunissa paistettua)
250g pakastewokkia
175g paistettua kanan filesuikaletta (+öljyssä)
0,5 paistettua kananmunaa (Tämä kokonaisuus tietenkin tehdään niin, että paistetaan 700g kanan filesuikaletta ja sekaan kaksi kananmunaa, jaetaan neljään annokseen)
24 mantelia

Välipala, blokit 3P+3H+4R
Yksi keitetty kananmuna
n. 54g cheddar-juustoa
Yksi banaani
Kolme taatelia
12 mantelia

Päivällinen, blokit 5P+7H+10R
58g basmatiriisiä (290g kuivaa riisiä, josta tulee viisi riisiannosta)
180g tofukuutiot +1 kananmuna paistettuna + sipulia +paistorasva
125g pakastewokkia
18g suolattuja maapähkinöitä

Iltapala, blokit 5P+5H+5R
5 siivua paistettua kalkkunapekonia
Munakas, jossa kolme kananmunaa, kaksi tomaattia kuutioina ja psylliumia
N. 55g taateleita
27 g suolattuja maapähkinöitä


Juomana menee nykyään sitten pelkästään vettä, kahvia ja teetä. Tämä on myös ollut taloudellisesti kannattavaa, sillä yllättävän paljon tuli joskus juotua Noccoja ja FitAideja, kun niitä sai henksualehintaan salilta.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

No niin. Tänään tuli kaksikymmentäneljä viikkoa täyteen. Ysikympin alittuessa pää löi jumiin ison miehen identiteettiin, ja aloin sumplailla hiilareita ja muita kaavaan sopimattomasti. Vähän paino nousikin, mutta olo ei missään tapauksessa parantunut. Päätin ottaa zone-kaavan suoraksi, ja jatkaa 24 blokin päiväannoksella, plus palautusjuoma salitreenin päälle.

En tähän perkaa viikottaisia tuloksia, sillä olen muutenkin luistanut kaavasta muun muassa mökillä kuin kotonakin,olen vetänyt sipsiä, bönthöä, pitsaa ja karkkia, jos on ollut kohdilla.

Kuitenkin, tänään aamuvaaka 87,1kg. Uudenvuodenpäivästä siis -11,9kg (Tapaninpäivän illasta -13,3kg).

Tasaista ruokavaliota opetellessa on täytynyt opetella omaa identiteettiä koon suhteen. Sen vuoksi en tätä laihdutusketjuun kirjoita, koska tavoite ei ole ollut painon pudottaminen, vaan tasaisempi ja terveempi vire. Omaa kehoa kuuntelemalla olen oppinut itsestäni paljon, ja esimerkiksi nyt minulla on vakaa aie jatkaa tällä kyseisellä ruokajaolla, sillä salitulokset nousevat ja peilitulos miellyttää. Siinä tilanteessa ei pitäisi palvoa vaakaa.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Eppu viestistä:
Mika
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Päivitetäänpä tuoreimmalla kokemusperäisellä havainnolla: kesän aikana on tullut paskisteltua ja syötyä epämääräisempiä settejä, mutta ottaen huomioon kesäkautta edeltäneen trendin, laihduin jatkuvasti. Nyt syksyä kohti ja voimaa tavoitellessa haluan varmistaa, ettei ainakaan sapuska muodostaisi pullonkaulaa. Vaikka massa ja voima eivät olekaan ehdoton parivaljakko, testaan tällä kertaa näin.

Rakennan yhä zoneblokkien varaan, mutta tällä kertaa en lisännytkään kaikkia makroja tasaisesti tai pelkkää rasvaa, sillä proteiinia kyllä tulee jo riittämiin. Päätin lisätä jokaiselle aterialle yhden hiilariblokin ja tarkkailla menoa. Nyt jo muutaman päivän perusteella minusta on tuntunut, että nälkä tulee paljon nopeammin. Sears selvittää zone-kirjoissaan, kuinka pointti on riittävässä proteiininsaannissa ja henkilökohtaisesti sopivassa makrojen välisessä suhteessa. Sinänsä hämmentävää, mikäli näin pieni muutos (Yhdeksän grammaa imeytyvää hiilaria per ateria) vaikuttaisi oloon näin. Kyse voi olla myös pelkästä fiiliksestä, joten jatkan kokeilua vähintään muutaman viikon yli.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Tilannepäivitys: mitä olen oppinut, kun olen noudattanut zone-ruokavalion ohjenuoria yli vuoden?

Ajattelin hieman kirjailla minkälaisia asioita olen omasta ravitsemuksestani oppinut. Reilun vuoden mittainen tarkastelujakso on mielestäni jo järkevä, jos kuvitellaan aikaan saaduksi jonkinlaisia kestävämpiä muutoksia. En ole koko vuotta noudattanut supertarkkaa zone-ruokavaliota, mutta kyseisen metodin pääpointit ovat ohjanneet valintojani ja suunnitelmiani. Yhä lähes kaikki ateriani muodostuvat tasaisesti jakautuneista zone-blokeista. Jos jotain reissua, juhlaa ja muuta paskista onkin tullut kohdalle, en ole niistä kieltäytynyt tai itseäni rankonut.

Kehonpaino on asettunut pyörimään 87-88 kg:n välimaastoon. Kyseessä lienee ehkä jonkinlainen ihannepainoni, sillä se on pysynyt siinä oikeastaan riippumatta viikkojen aktiivisuustason vaihteluista ja paskistelusafkan määrästä. Tämä vakiintuminen tukee Searsin väittämiä zone-ruokavalion taustalla, että meistä kullakin on omaan perimään ja aktiivisuuteen sidoksissa oleva ihannekehonpaino, joka on joko saavutettu tai sitten ylimääräisen kehonrasvan alla piilossa. Kävin vuosi sitten inbody-mittauksessa, mutta en ole nyt sellaiseen vaivautunut, en ole nähnyt tarpeelliseksi.

No mikä zonessa sitten itselläni toimii? Rutiinit. Tiedän kokatessani paljonko mitäkin laitetaan ja kuinka monta annosta pistäkin omasta reseptistäni tulee. En valitse ateriakokoja mielialan tai tuntemuksen pohjalta, vaan laitan lautaselleni sen, minkä "tiedän" sille kulloinkin kuuluvan. Onnistumisen pointti ei siis todennäköisesti ole siinä minkä systeemin valitsee, vaan että ylipäätään on systeemi (Toki toiset systeemit ovat typerämpiä ja vaikeampia kuin toiset, mutta se lienee osittain myös subjektiivista).

Rutiinien myötä olen stressaamatta ruoasta. Minulla on jatkuva tulevaan kohdistuva suunnitelma, joka tuo turvaa ja helppoutta arkeen. Näin olen saavuttanut tilan, jossa 90-100 % viikon aterioista on "oikeanlaisia", minkä vuoksi on oikeastaan ihan sama mitä se 10 % tai joku päälle tuleva lauantaitortilla tekeekään.

Viimeisenä sanottakoon, että amerikkalaisten käsitys aktiivisesta ihmisestä ei taida osua tällaiseen hattulalaiseen pulkanvetäjään, syön nimittäin lähes "miesten maksimiblokkimäärää" vuorokaudessa ja päälle vielä hiilaripitoisen palautusjuoman salitreenien päälle.

Eli zone-systeemi on ainakin omalla kohdallani tarjonnut käyttö- ja toteuttamiskelpoisen työkalun, jonka avulla olen onnistunut luomaan oman systeemini.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3001
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Zone-ruokavalio

Viesti Eppu »

Kirjoitetaanpa jatkoa. Olen tässä "ruokavaliomurroksessani" onnistunut mielestäni varsin ansiokkaasti, mutta nyt ihan hiljattain huomannut tiettyjä lieveilmiöitäkin, joista osan voi liittää zone-järjestelmään. Vakaan kehonpainon ja tasaisehkon verensokerin (tämän kanssa minulla ei ole tainnut pahoja ongelmia toisaalta ollakaan) saavuttamisesta huolimatta ruoansulatukseni ei käy tasaisesti. Tai no, minulla on koko ikäni ollut turhankin aktiivista toimintaa välillä. Olen vaikeimpina aikoina yrittänyt tutkituttaa itseäni terveydenhuollossakin, mutta se on mitä on, ravitsemusneuvonta ja -tietämys otetaan mielestäni täysin alimitoitetusti huomioon sairaudenhoitojärjestelmässämme.

Varsinkin näin talvella, lasten pulkassa vetämisen, lumitöiden ynnä muun myötä kokonaiskulutukseni on varsin suuri. Markkinamiesten ja median meille tuputtama käsitys siitä, että proteiinin saaminen ravinnosta olisi vaikeaa, on johtanut kohdallani siihen, että olen intuitiivisesti lisäillyt pikkuhiljaa aterioihin aina vähän lisää kulloistakin proteiininlähdettä.

Tästä päästään zoneen. Järjestelmässähän jokainen raaka-aine lasketaan sen tärkeimmän makroravinteen mukaan. Tämä helpottaa systeemiä uskomattoman paljon. No, päätin kuitenkin excelöidä syömiseni aivan kaikkien makroravinteiden osalta, jotta saisin käsityksen siitä, millaisessa tasapainossa ravitsemukseni on. Syön proteiinia ja rasvaa merkittävästi enemmän, kuin zone-ajattelussa tarpeeni olisi. Hämmästyin erityisesti proteiinin kokonaismäärää, vaikka olenkin tietoisesti lisännyt kananmunan sinne ja kalkkunapekoniviipaleen tuonne.

Tästä päästään zonen ja tiettyjen raaka-aineiden ongelmallisuuteen: Esimerkiksi kaurahiutale ajatellaan hiilihydraattina, mutta siinä on myös 14 % proteiinia (Atrian 10% jauhelihassa proteiinia on 20 %, summaluokkaa siis kaurahiutaleen kanssa). Samoin rasvoina syödyistä pähkinöistä kertyy "yllättävän" paljon lisäproteiinia.

Piilorasva taitaa olla ihan käsitekin. Tämä myös sotii välillä silti omaa arkiajattelua vasten. Hyvänä esimerkkinä vegaaninen valmismarinoitu tofukuutio. Perehtymättä tuoteselosteisiin kunnolla, tällaisella raaka-aineella on luonnollisesti kasvishippimaine, jonkun verran siitä saa proteiinia, ja sillä se. Mutta saa muuten rasvaakin, helposti 15 %/100 g.

No, onneksi olen ruokailujeni suhteen kaavoihin kangistunut ja parin tunnin excelöinnin jälkeen tutut, turvalliset, yksinkertaiset ja maukkaat reseptini oli säädetty vastaamaan uudenlaista jaottelua, jossa otan nämä "piiloravinteet" huomioon. Päivittelen tähän myöhemmin, jahka saan eletyn elämän havaintoja siitä, tapahtuuko mitään ja onko muutos positiivinen vai negatiivinen.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook

Seuraajat

Kuvake
Eppu