Päivittäinen energiantarve kokonaisuudessaan

[Niksoni]

Moro!

Onko kenelläkään tietoa päivittäisestä energian saannista miten se tulisi laskea kokonaisuudessaan? Olen löytänyt laskukaavan joka on 18-30 vuotiaille miehille 15.3 x oma paino plus 679 niin saadaan niin sanottu aineenvaihdunnallinen kulutus omalla kohdallani. Ja sitten siihen aktiivisuustason laskeminen mukaan niin noiden lukujen tulos kerrotaan 1.78 joka vastaa keskiraskasta kuormitusta miehellä. Mutta miten voin ottaa huomioon vielä fyysisen asennustyön jota teen sekä oman lihasmassani joka on melko suuri? Mistä asiaa kannattaisi lähteä selvittämään? Toivon konkareilta apua kovasti! Haluaisin päästä edes kohtalaisen tarkoitin lukuihin jotta on mitään järkeä laskea paljonko voin syödä että painoni putoaisi.

[Mika]

Ihan tarkkaa matematiikkaa se ei ole, mutta tässä on muutama linkki, joista voit saada vähän osviittaa.

http://www.globalrph.com/estimated_ener ... rement.htm

http://www.superskinnyme.com/calculate-tdee.html

https://www.hss.edu/conditions_burning- ... diture.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/ (vähän lähteitä myös)

Kun pääset likimain oikeille kaloreille, osaat hetken päästä arvioida kulutustasi aika hyvin. Peili on oikeasti hyvä apuväline tässä, vähintään vaa'an veroinen (oma mielipiteeni, joka kestää vain jonkin verran tarkastelua).

[Niksoni]

Kiitos Mika linkeistä! Olivat oikein hyviä kaikki ja apua tuli kyllä reilusti. Mietin vain että onkohan noissa kaikissa luvuissa mitä lasketaan aktiviteeteille jonkun kaavan mukaan niin laskettu jo siis perusaineenvaihdunnasta johtuvat kalorit mukaan? Eli jos lasken paljonko minulla meni kaloreita jonkun treenin aikana tai vaikkapa työpäivän aikana niin se sisältää tuolta aktiviteetin ajalta mitä lasken niin tuon perusaineenvaihdunnan jo?

[xYm]

Androidille (varmaan myös iossille) on olemassa sen niminen sovellus kuin "fatsecret". Se on ainakin oiva apuväline itse kalorien laskemiseen.

[Mika]

Noissa laskureissa on yleensä kait eritelty perusaineenvaihdunta (PAV) ja muu ihmisen toiminta, eli ne aktiviteetit lasketaan PAV:n päälle.

[Niksoni]

suurin osa kaikista laskureista antaa 3500-3700 koko päivän kalorimääräksi mitä tulisi saada, kun tuossa on mukana tuo aktiivisuuskerroin. Tuleeko tuohon päälle vielä mitä? Olen ihan hukassa että mitä tuo aktiivisuuskerroin käytännössä tarkoittaa. En ymmärrä laskeeko se mukaan tuon kaiken että teen melko fyysistä asennustyötä ja siihen noin 60-90 min harjoituksen noin 5 krt/vko?

[Niksoni]

Nyt enemmän googlettaessa vielä saatoin päästä perille. Korjatkaa jos menee metsään. Eli tuo aktiivisuuskerroin antaa lähinnä työpäivän ja muun aktiivisuuden mitä vapaa-ajalla touhuan tuohon mukaan. eli jo perusaineenvaihdunnasta tulevat kalorit ovat tuota 2200-2300 luokkaa ja siihen lisätää tuo noin 70-75 prosenttia (luku melko korkeasta aktiivisuudesta) niin saadaan tuota 3500-3700 luokkaa päivän kulutukseksi. Jos vielä urheilen päälle, niin voin lisätä vielä ne tuohon mukaan ja ne sopii laskea tuolla MET-kertoimella jokaista eri aktiviteettia kohtaan? Ollaanko suunnilleen oikealla suunnalla? Tai jos käytän urheillessa vaikkapa tuota omaa sykemittaria joka antaa x määrän kaloreita ja kun niissä kuulemma tuo luku tuppaa olemaan plus 20 prosenttia liikaa (koska ihmiset haluavat nähdä isompia lukuja jotta laitteet menevät paremmin kaupaksi) niin vähennän vaikka siitä saadusta kalorimäärästä tuon noin 20 prosenttia ja lisään ne tuohon 3500-3700 kaloriin niin siinä on koko päivän kalorit? Ja jos en ole ollut päivän aikana ollenkaan aktiivinen eli ei urheilusuorituksia eikä juuri muutakaan kuin makoilua vaikkapa TV:n ääressä niin lisään itselleni aineenvaihdunnasta johtuviin kaloreihin pelkästään aktiivisuuskertoimen noin 10-15 prosenttia? Kuulostaako järkevältä vai olenko menetetty tapaus?

[Mika]

Tai jos käytän urheillessa vaikkapa tuota omaa sykemittaria joka antaa x määrän kaloreita ja kun niissä kuulemma tuo luku tuppaa olemaan plus 20 prosenttia liikaa (koska ihmiset haluavat nähdä isompia lukuja jotta laitteet menevät paremmin kaupaksi)---

En väitä mitään, mutta itsekseni ajattelen sinun olevan oikeassa.

Mutta tärkeämmin: olet ihan oikeilla jäljillä. Kuitenkin sitten vasta harjoittelun ja kokemuksen kautta pääset lähemmäksi todellista kulutustasi. Laskurit ovat vain laskureita, mutta olet niistä nyt jo saanut sen suurimman hyödyn. Toki noita kaavoja on monenlaisia, ja moni niistä pitäisi olla noissa aiemmissa linkeissäni.

[Niksoni]

Ilmeisesti tuo harjoittelu on käytännön kannalta sitä, että otan aluksi kokeiluun joka päivälle tuolla kaavalla mitä aikaisemmin kirjoitin niin noin 500 kalorin miinukset päivää kohti ja katson mitä alkaa tapahtua. Käytteän lähinnä vaakaa ja peiliä mittareina? Vai miten olet itse päässyt omalla kohdallasi oikeille jäljille?

[Mika]

Laihdutin vuosikymmenen vaihteessa yli 10 kiloa, mutten silloinkaan laskenut kaloreitani. Vaaka ja varsinkin peili kertovat kyllä muutoksista. Omaa vireystasoaan kun tarkkailee ja muistaa malttaa mielensä, tuloksia alkaa näkyä muutamassa viikossa. Maltti on valttia.

[Niksoni]

Sehän on aika nopea suoritus noin lyhyellä ajalla. Toki riippuu siitä alkutilanteesta. Täytyy alkaa katsella joillain laskennallisilla määrillä ja seurata peiliä ja vaakaa miten käy, niin eiköhän se siitä pikku hiljaa. Iso kiitos avusta!

[JariMarjamaa]

Noissa kalori kulutus kaavoissa kannattaa pitää mielessä mitä lasketaan:
LAV: lepoaineen vaihduta, eli kun makaat sängyssä ja et tee mitään¨
PAV: Perusaineen vaihdunta, eli kun lisäksi teet normaalit arjen hommat, työt yms.

Sitten treenin aikana sykemittarin antama kulutus ottaa tämän huomioon.
Eli lasket jollain kaavalla peruskulutuksen/tunti. Treenaat tunnin, niin otat sen kulutukset ja 23x kaavasi mukaisen kulutuksen

[JariMarjamaa]

Painon pudotuksessa yleisin virhe on yliarvioida oma kulutus.
Ja aliarvioida ruoasta tuleva energian määrä.
Mulla parhaimmiillaan 4h treenissä palaa 3500 kcal.
Kuntosali reilu 1.5h 1000 kcal. Sitten kuntonyrkkeily 1h 700. Päälle voimakuntopiiri 1h 700 kcal.

[Niksoni]

Putosin vähän kärryiltä mutta joo siis lepoaineenvaihdunta on suunnilleen selvillä. Tosin siinäkin on heti 200 kalorit heittoa suuntaan ja toiseen riippuen kaavasta. Tarkoittaako tuo PAV käytännössä tätä useassa mallissa neuvottu ns. aktiivisuuskerrointa?

[Mika]

Kirjoitin epäselvästi. Pudotin kymmenisen kiloa talvella 2009-2010. Uudenvuodenprojektina se olisikin ollut hivenen radikaalimpi.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää 0,5-1 kilon pudottamista viikossa. Silloin tahti on riittävän maltillinen, jotta ihminen voi vielä toimia normaalisti.

Aktiivisuuskerroin lasketaan PAV:n päälle tai oikeastaan sillä siis kerrotaan se PAV (useimmissa kaavoissa).