Kaikki lihakset hereille

[Aihki]

Erinäköisistä syistä olen kärsinyt kaikenlaisista lihaskunto-ongelmista jokusen vuoden. Nyt näyttäisi syyt selvinneen ja jonkun aikaa ollaan menty taasen ylöspäin. Mutta kun tuntuu, että jotkut lihakset ovat unohtaneet, että niiden pitäisi joskus tehdä jotain. Eli nyt on etsinnässä lihaskunto-ohjelma, jossa pitäisi käydä läpi mieluiten kaikki lihakset jollain tavalla. Oletan tehokkainta olevan paljon toistoja ja suhteellisen pieni rasitus, mutta neuvoja ja ehdotuksia otetaan vastaan.

[obmijoy]

Aihki
tietyihin perusasioihin on yksinkertainen vastaus:
lukemiseen se on aapinen tai ekapeli
soittamiseen se on ekapiano
painoharjoiteluun se on Weiderin menetelmä

Se vanha versio, joka vahvistaa niskat ja ranteet ja joka lihasolun... lämmitelyjen joukkoon ja sarjatauoille kun ottaa viellä kiertäjäkalvosin likeitä, niin enään vain peniksen kehitys puuttuu, mutta sehän nyt ei liitykkään mihinkään normaaliin treenaamiseen...

Löydät paranellun version allekirjoituksistani. Ja jos tekee vain 20t per liike kaikki liikeet läpi ilman taukoja... Saa lihakset lämpimiksi ja jotta treenaus olis nopeaa oikesti... niin nopeiten se onnistuu tehden käsipainoilla jos niitä salilla on 3kilosta 40kiloon...

Weiderin menetelmä
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false;

6-8kk weiderin menetelmä
paraneltu aloittelijan versio
1 viewtopic.php?f=35&t=13719&start=300#p645355
2 viewtopic.php?f=35&t=13719&start=300#p645359
3 viewtopic.php?f=35&t=13719&start=300#p645365

[obmijoy]

Aihki sorry taas tää sama vastaus mutta kun ihminen löytää toimivan perustyökalun ei hän enään muuta tarvi. Tällä tarkoitan noita 1, 2 ja 3 taulua.
Mikä se on se syy sulla muuten...?

(olentoki tehnyt monen moista peruskurssia, mutta toimivimmat ovat oleet noi Arnoldin ja weiteri jutut...)
Aikoinaan jos oisin aloitanut 5-10liikeen perusohjelmalla olisin rakentanut itselle monipuolisen lihasepätasapainon jja muuta kivaa.
Treeninihän olis koostunut erinlasista hauisliikeistä, penkkipunneruksesta ja hartiapunerruksesta sekä kyykystä...

Todelisuudessa aloitelijan( Aihki tää ei oo sulle et ole aloittelija ymmärtääkseni) on tehtävä vipuliikeitäkin, jotta jokainen kehon vipuvaikutus saadaan selvile ja keho kehittyy monipuolisesti ja ns uudet ja oudot liikkeet laajentavat liikelaajuutta ja tajuamista miten ja millä voimilla kehonosia tulee pystyä liikuttamaan suhteessa toisiinsa... Kuminauha kiertäjäkalvosin liikeet puuttuu tosiaan sekä levynpyörittelyt päänympäri sekä käsien pyöritely kepillä sekä kuminauhalla. Alkeelisin alku on suoria liikeitä + vipuliikeitä ja kun niissä on päästy tasolle hyvä voi ottaa mukaan painonostoliikeitä sekä turkkilaisia nousuja....
Omassa paranelussa versiossa otan jo alkuun mukaan painonostotyylisiä pohkeille nousuja jne... alkulämpöliikeissä...

joo ei mulla enään muuta...

[Troolari]

http://stronglifts.com/5x5/" onclick="window.open(this.href);return false; Siitä niin, koko kroppaa kehittävä huippuhyvä ohjelma! Lisukkeena voit vetää leukoja/dippejä/pohjeliikettä/vatsoja

[Aihki]

Mikä se on se syy sulla muuten...?

Ruuansulatushäiriö, jonka seurauksena proteiinit eivät pilkkoutuneet ja imeytyneet. Lihaksista vaan hävisi voima ihan kokonaan (kun kroppa alkoi pilkkoa niitä aminohappojen tarpeeseen).

[Andy]

Minä en siis tosiaan ole tämän alan ekspertti mutta miten olisi Arnoldin golden six? Sitä ainakin suositellaan usein aloitusohjelmaksi lihasten kasvatukseen.

https://www.treeniohjelma.org/arnolds-g ... a-lihasta/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Aihki]

Ehkäpä en enää tällä iällä yritä Ison Arskan nuoruuden tasolle. Mutta tarkoitus olisi ensin saada kaikki lihakset taasen toimimaan jotenkin ja sitten (ehkä) lähteä hakemaan kadonnutta voimaa niin paljon kuin mahdollista. Olen kuitenkin rakenteeltani kevyt ja muistelen aikanaan huippukunnossakin painaneeni vain n.70 kg.

Nyt vähän ajoittain haittaa kun kaikki lihakset eivät oikein tottele, tekee liikekoordinaation turhan haastavaksi. Säästäisi vähän Injun Jackinkin hermoja.

[Andy]

Siis tuo golden six on nimenomaan lihaskasvupainotteinen ohjelma ja Arnold käytti sitä uransa alussa. Kun käsitin että ongelma on nimenomaan surkastuneet lihakset, jotka pitäisi saada takaisin. Siis muutenkin kuin hermotuksen osalta.

Voimatasojen kasvattamiseen sitten taas suositellaan usein Starting Strengthiä, joka on enemmän voimaohjelma.

https://www.treeniohjelma.org/starting- ... telijalle/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Aihki]

Kun käsitin että ongelma on nimenomaan surkastuneet lihakset, jotka pitäisi saada takaisin.

Kyllä tässä hässäkässä lihasmassaakin katosi, mutta huolestuin kai sittenkin sen verran ajoissa, että se ei nyt ole ihan ensisijainen ongelma. Hermotus pitäisi ensin saada takaisin. Olen nämä normaalit isot lihakset saanut aika hyvin toimimaan (selkä poikkeuksena). Sieltä sun täältä tuntuu vain jatkuvasti löytyvän uinuvia kohtia, jotka sitten tulevat esiin hieman erikoisemmissa asennoissa.

Voimakestävyys on kateissa, mutta siihen lie kuitenkin pätevät normaalit harjoitukset. (Aiemmin pystyin tekemään punnerruksia 20 sarjoissa nyt menee 10 ja sarjoista ei voi puhua, samoin leuoissa tein niitä 10 sarjoissa nyt saan 5 ja se siinä).

[dirac]

Ruuansulatushäiriö, jonka seurauksena proteiinit eivät pilkkoutuneet ja imeytyneet. Lihaksista vaan hävisi voima ihan kokonaan (kun kroppa alkoi pilkkoa niitä aminohappojen tarpeeseen).

Miten syy todettiin? Hävisikö voima ihan täysin kuten kirjoitit? Saitko myös kemiallista lääkitystä?

Nimittäin itselläni on välillä (esim. tälläkin hetkellä) pitkiäkin kausia, jolloin lihakset tuntuvat todella voimattomilta, mutta kohdallani kyseessä voi olla ihan luonnollisetkin syyt vaikkakin ottaa päähän kun mikään treeni ei kulje.

[flammee]

Kuulostaa vähän siltä että olisi syytä hakea joltain pätevältä fyssarilta jumppaohjeita, lihasaktivaatiota kun on hankala saavuttaa omin avuin, jos väärä lihas aktivoituu, kun ei yhtään tiedä miltä pitäisi tuntua ja miltä ei saa tuntua ja se tarkka asento on vaikea löytää. Näin oli ainakin silloin kun jumppasin pakara-aktivaatioliikkeitä. Aika tavalla eri asia kuin heikon lihaksen vahvistaminen. Mulla jäi kyllä kyseinen projekti vähän kesken kun alkoi jumppa vetämään lonkan syrjän ikävän tuntuisesti jumiin. Toki se on vähän laaja kysymys jos koko kroppaa pitää lähtä treenaamaan, mutta kai ne siihenkin kysymykseen osaa vastata että miten kantsis lähtä liikkeelle. Tietty, voishan joku pätevä potkulaisfyssarikin kommentoida.

[Troolari]

Siis tuo golden six on nimenomaan lihaskasvupainotteinen ohjelma ja Arnold käytti sitä uransa alussa. Kun käsitin että ongelma on nimenomaan surkastuneet lihakset, jotka pitäisi saada takaisin. Siis muutenkin kuin hermotuksen osalta.

Voimatasojen kasvattamiseen sitten taas suositellaan usein Starting Strengthiä, joka on enemmän voimaohjelma.

https://www.treeniohjelma.org/starting- ... telijalle/" onclick="window.open(this.href);return false;

Kyllä toi Stronglifts 5x5 on imo parhaimpia aloittelijalle niin lihasten kasvattamisessa kuin voiman kehityksessä, Starting Strenght on ihan jees mutta tuo rinnalleveto on vähän turhan hifi liike opetella itsekseen ja vieläpä vasta-alkajana salilla. Modattu SS missä toi RiVE, korvataan soudulla ei eroakkaan sitten Stronglifts ohjelmasta oikein muuten kuin sarjojen pituudessa.

Kultaisesta kuusikosta en osaa sanoa oikein mitään, muutakuin ei kyllä omaan silmään vaikuta hirveän hääppöiseltä.

[Aihki]

Miten syy todettiin? Hävisikö voima ihan täysin kuten kirjoitit? Saitko myös kemiallista lääkitystä?

Joillain on liikaa mahahappoja, mulla oli liian vähän. Proteiineja pilkkovat entsyymit vaativat riittävän alhaisen pH:n aktivoituakseen. Meikäläisellä ei sitä mahan pH:ta mitattu, mutta kun sen alentaminen ja hydrolysoidun heraproteiinin käyttö vaikutti heti niin diagnoosi kai tehtiin sillä perusteella.

Ja joo voima hävisi (varsinkin aikaisempaan verraten täysin), kyllähän mä kävelemään pystyin, mutta kun esim. piti heittää niin jalat petti alta. Yhdellä jalalla hyppiminen oli tuskaa (olen hypännyt joskus yhden jalan vauhditonta pituutta 2.4 m.) Eli olo ja varsinkin harjoittelu oli yhtä helvettiä.

Olo on nyt ihan toista luokkaa, mutta niin kuin sanottu, osa lihaksista jäi nukkumaan tai oikeammin kai hermotus ei oikein toimi.

[Veepee]

Minähän olen voimaharjoittelun suhteen täysin diletantti ja olen niin rupuisessa kunnossakin, ettei minusta saa millään elävää esimerkkiä treenimetodieni toimivuudesta, mutta...

Jos harjoittelun tarkoituksena on nimenomaan lihasten aktivointi, kuulostaisi vähän siltä, että jotkin kehonpainoharjoitteet voisi toimia sulle. Ekana tuli mieleen jotkin isometriset pidot, joissa pystyy asteittain kiinnittämään huomiota niihin lihaksiin, jotka eivät tee vielä tarpeeksi töitä. Hyvä esimerkki on vaikkapa käsilläseisonta seinää vasten. Itsellä ensin tuntui lähes yksinomaan olkapään seuduilla sen alueen ollessa kaikista heikoin; sitten seuraavaksi keskivartalon tukeen, jonka jälkeen pakaroihin jne.

Yhtä lailla esim. punnerruksissa on mahdollista aktivoida iso määrä kropan lihaksia. Itselläni olen huomannut, että ilman tehokasta pakaroiden ja alavatsan aktivointia lantioni alkaa nousta ylös, joka helpottaa kyllä suoritusta, mutta on teknisesti ottaen virhe. Muita perusharjoituksia voisi olla vaikka siltaprogressio (glute ham raise jne.), erilaiset lankut, just käsilläseisontapidot ja punnerrukset ajatuksen kanssa, bird-dog yms.

Tässä videossa tulee ihan hyviä harjoitteita. Ne eivät sinällään ole mitään isoja liikkeitä, mutta harjoittavat mielestäni niitä "ydinlihaksia", joita tarvitaan muissa isoissa liikkeissä.

[youtube][/youtube]

Minkä alueen lihaksissa sulla on eniten ongelmia? Se tieto auttais kaikkia vastaajia varmasti enemmän tai vähemmän

[MikaelF]

Katsoin tuossa näitä neuvoja läpi ja mielestäni flammee osuu nappiin hakeutua fyssarin ( kuulstaako mainokselta...) ... tai esim hyvän pilatesohjaajan pakeille. Muiden neuvot ovat ihan ok yleisellä tasolla mutta voivat mielestäni Aihki:n tapauksessa johtaa hieman sinne allikon suuntaan.

Aihki:n tapauksessa lihakset ovat päässeet heikkenemään toisaalta ruoansulatuksen ja ravitsemuksen häiriön kautta mutta myös sen "käyttämättömyysunohduksen" takia - joka on hermotuksellinen ongelma kuten potilas itse totesi.
Tämä "unohdus " on tyypillisempää toisille lihaksille kuin toisille: Kaikki tietävät kuinka helppoa on saada esim rintalihakset kehittymään ja kuinka vaikeaa on saada vastavaikuttajat (epäkkään keski ja alaosa, olkapään ulkokiertäjät, rhomboideukset....) vahvistettua.
Mikäli lähdetään liikkeelle pelkästään massaliikkeillä ( tässä tapauksessa ei massaa kehittävät liikkeet vaan liikeitä jossa työstetään saman aikaisesti suuria lihasmassoja) menee helposti niin että nämä heikosti aktivoituvat lihakset jäävät paitsioon ja kehitetään ne jo valmiiksi vahvemmat lihakset.
Periaatteessa tässä tilanteessa pitäisi lähteä liikkeelle samalla tavalla kuin jossain spesifissä esim alaselän tai olkapään ongelmassa - analysoidaan liikkumista ja lihasten toimintaa, valitaan silmätikuiksi ne heikosti aktivoituvat lihakset ja ruvetaan niitä treenaamaan - kyllä niitä muita mave:ja ja tempauksia ehtii myöhemmin tehdä.
Harjoittelu pitää todennäköisesti alussa olla aika eristävää, matalatehoista ja tapahtua helpoissa alkuasennoissa - kaikki jotta vältytään siitä että homma karkaisi niihin jo vahvimpiin lihaksiin ja että saadan ne uinuvat lihakset kunnolla käyttöön. Kun tämä on saavutettu voidaan turvallisimman mielin lähteä enemmän "perinteisemmän" vahvistavan harjoittelun tielle ja silloin tulevat käyttöön ne kaikki "kultaiset viisi, kuusi, kahdeksan jne ainoat harjoitteet joita koskaan tarvitset".
Sen lisäksi että pitää kohdistaa harjoitteet tiettyihin lihaksiin niin joutuu myös miettimään eri keinoja joilla voi ns fasilitoida näiden lihasten aktivaatiota ja tässä niitä muutamia:
Mielikuvaharjoittelu on varsin tärkeä lihaksen aktivaatiota lisäävä tekijä ja sitä kannattaa käyttää sekä varsinaisen fyysisen harjoitteen yhteydessä että esim bussissa istuessa tai kassajonossa seistessä - parantaa hermoston kykyä käskyttää ko lihasta.
Koskettele aktivoitavaa lihasta ja tunnustele miten se aktivoituu - antaa palautetta menikö käsky perille.
Isometriset harjoitteet 10 s ja siitä yli - heikentyneissä lihaksissa kestää saada kaikki motoriset yksiköt heräämään.
Hitaat suoritukset erityiset eksentriset (jarruttavat, negatiiviset) suoritukset parantavat hermotusta erityisesti hitaiden lihassolujen osalta.
Aloita harjoitteet keskiasennosta, etene liikeradalla alkuun lihaksen sisäliikeradalle (jossa usein heikentyminen on selvempää) ja etene koko liikeradalle.

Tässä nyt jotain neuvoja ja todennäköisesti muutama "damned you autocorrect"....