Hiilihydraattien imeytyminen ja käyttö

#1

[youtube][/youtube]

Tässä alkaen noin 9 minuutin kohdilta varsin tunnettu bodyvalmentaja Markku "Sensei" Tikka esitelmöi hiilihydraattien käytöstä treenin yhteydessä. Hän esittää että hiilarien varastoituminen lihaksiin kestää 12-24h ja että treeneissä jaksamisen kannalta olisi oleellista lähinnä edellisen päivän hiilihydraattien syönti.

Väite kuulostaa minusta oudolta. Olen aina kiinnittänyt huomiota nimenomaan treeniä edeltävään ateriaan, että siitä saadaan riittävät hiilihydraattivarannot käyttöön. Tämmöinen "varastoon syöminen" on vähintäänin erikoinen ajatus. Ja onhan mahdollista jopa kesken treenien hiilihydraattien tankkaaminen urheilujuomana tai glukoosipastilleina, minkä vaikutuksen huomaa ihan muutamassa minuutissa.

Onko Tikka nyt pihalla vai onko tässä kyse jostain asiasta mitä en nyt hoksaa?

Huppu · #2

Tankkaa ravinnosta energiaa
Hiilihydraatit ovat liikkujalle tuttu energialähde. Perinteisessä merkityksessään hiilihydraattitankkauksella tarkoitetaan, että lihasten varastoon mahdutetaan runsaasti polttoainetta. Tällaisesta tankkauksesta on hyötyä suoritukselle, joka kestää yhtäjaksoisesti vähintään puolitoista tuntia ja jossa lihasten hiilihydraattivarastojen riittävyys on suoritusta rajoittava tekijä. Tyypillisimmillään tankkaus tehdään maratonille valmistauduttaessa. Kova harjoitus ennen maratonia tyhjentää hiilihydraattivarastot ja voi etenkin juoksijoilla aiheuttaa mikroskooppisia lihasvaurioita. Se heikentää lihasten energiavarastojen täyttymistä. Muutenkin uuvuttava harjoitus kuormittaa elimistöä turhan paljon. Niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi myös olla rasitus elimistölle.
Liian rankasta tyhjennyksestä voikin seurata, ettei kovasta kuormituksesta palaudu kilpailuun mennessä. Sittemmin onkin osoitettu, että ennen tankkausta tyhjennysharjoitukseksi riittää reipas 90-120 minuutin mittainen lajinomainen harjoitus, eikä rasva-proteiini-dieetti ole välttämätön tyhjennyksen tehostamiseksi.

Lähde http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittel ... nille.aspx" onclick="window.open(this.href);return false;

#3

No eihän hiilari imeydy parissa minuutissa, mutta se ei tarkoita sitä etteikö se voisi vaikuttaa.. Aika moni sporttipuolen nimi (tai siis ainakin juoksuvalmennuskirjallisuuspuolella) pitää Noakesin central governor -teoriaa uskottavana - siinä aivot säätelevät kropan jaksamista ennaltaehkäisevästi. Eli uupumus iskee paljon ennemmin kuin glykogeenit ovat niin alhaalla että sen takia kroppa ei pystyisi toimimaan normaaliteholla. Uupumus on siis aivojen aikaansaama tuntemus, jonka tarkoituksena on pitää kroppa toimintakykyisenä, siltä varalta että tulee joku oikea tilanne ennenkuin saadaan energiaa. Näinollen kun kesken treenin otetaan sitä urheilujuomaa tai pastillia, niin kun aivot havaitsevat makuaistin kautta että nyt on energiaa saatavilla niin uupumus katoaa ja mahdollisesti deaktivoidut lihassäikeet voidaan taas aktivoida. On tuosta teoriasta näyttöäkin, esim. se että kun urheilujuomaa huljuttelee suussa niin siitä saa ihan yhtä hyvin lisää energiaa kuin siitä että nielee sen. Tai kuinka juoksukisoissa loppusuoralla yhtäkkiä alkaakin kulkea, vaikka on mennyt jo aiemmin täysiä eikä ole päässyt niin lujaa - näinhän ei voisi käydä jos kroppa kaiken aikaa vaan uupuisi lisää ja energia vähenisi.

#4

Mitä itse on tutustunut tähän hiilaritankkaukseen maratonien yhteydessä, niin niissä on tullut ilmi, ettei sillä aamun tai edellisen illan hiilaritankkauksella ole enää niin suurta merkitystä suorituksen kannalta. Varastot (noin 500 g) ovat silloin joko täynnä tai ei. Suorituksen aikana nopeasti imeytyvä sokeri on tietenkin tarpeen, kun se ehkä vähän korvaa sitä käytettävää energia varastoa.

En tiedä miten sama olisi sovellettavissa kamppailutreeneihin. Jotenkin tuntuu siltä, että jos hiilihydraattivarastot ovat edes jotenkin täynnä (ei ketoosia tms), niin treeneissä ehtii kuolo korjata muista syistä ennenkuin hiilarivarastot ovat totaalisen loppuun poltettu.

#5

Liikuntasuorituksessa lihakseen varastoituneen glykogeenin määrä on se rajoittava tekijä - toki treenin aikana nautittu lisähiilihydraatti parantaa suorituskykyä mm. verensokeria nostamalla ja tarjoamalla glukoosia glykogeneesinkin tarpeiksi. Glykogeneesi tosin on vilkkainta rasituksen jälkeen, koska aerobisen energia-aineenvaihdunnan biokemia näin sanelee (fosforylaatio inhiboi glykogeneesiä). Tyhjentyneet glykogeenivarastot täyttyvät 24 tunnin sisällä, mutta tietysti palautuminen riippuu aina tehdystä harjoituksesta ja ravinnosta.

#6

Tässä muuten Fogelholmin mielenkiintoinen powerpoint (ei ole pitkä eikä sisällä julmettua määrää tekstiä). Tässä on sivuttu myös palautusjuomia.

http://koti.armas.fi/~T-klubi/urheilijan ravitsemus.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

#7

Tässä jutussa on taasen varsin käytännöllisesti avattu sitä glykogeenin kulumista ja tarvittavan tankkauksen määrää...

http://www.potku.net/index.php?page=art ... ihydraatit" onclick="window.open(this.href);return false;

Elina kirjoitti: 65-kiloisen urheilijan kehoon on varastoitunut n. 360 g glykogeenia, josta 110 g on varastoituneena maksaan. Kilokaloreiksi muunnettuna tämän 65-kiloisen ihmisen glykogeenivarastot sisältävät siis n. 1500 kcal energiaa. On havaittu, että nautittujen hiilihydraattien määrä on yhteydessä glykogeenin varastoitumiseen. Glykogeenivarastojen vähäisyys taas aiheuttaa sen, että väsymys yllättää liikuntasuorituksessa aikaisemmin. Jos hiilihydraatteja nautitaan esim. 100 g/vrk, glykogeenivarastonsa saa tyhjentymään n. 57 minuutissa (glykogeenia varastoituu vain 53 mmol/kg-1). Hiilihydraattien saannin lisääminen 500 g/vrk näyttäisi siirtävän totaaliuupumuksen rajan 167 minuutin kohdalle (glykogeenia varastoituu 205 mmol/kg-1). Vaikka mm. suorituksen aikaansaamat mikrovauriot saattavat vaikuttaa glykogeenivarastojen täyttymiseen, hiilihydraattien saanti on tärkeä tekijä suorituskyvyn turvaamisessa.

Hiilihydraattien määrää ei kuitenkaan voi suurentaa loputtomiin. Yli 600 g päivittäisestä hiilihydraattimäärästä ei ole glykogeenisynteesiä ajatellen hyötyä sen enempää kuin n. 600 g päivittäisestä hiilihydraattien saannista. Yli 600 g hiilihydraattien päiväsaannilla onkin muita hyötyjä, selkeimpänä riittävän kilokalorisaannin turvaaminen.
Glykogeenivarastojen täyttäminen
Kuinka sitten varmistaa glykogeenivarastojen riittävyys? Lihakset ovat glykogeenisynteesin kannalta vastaanottavaisessa tilassa 0-5 tuntia harjoittelun päättymisestä. Jos urheilija ruokailee heti harjoittelun jälkeen, glykogeenivarastot täyttyvät. Päivittäiseksi hiilihydraattien saanniksi suositellaan n. 6-10 g hiilihydraattia per painokilo - 65-kiloisella esimerkkiurheilijalla tämä tarkoittaa 390-650 g hiilihydraatteja päivittäin. Voima- ja nopeuslajien harrastajilla riittää n. 5 g/painokilo, kun taas erittäin paljon aerobista harjoittelua sisältävä harjoittelu vaatii jopa 9-11 g/kg.

#8

Hihi

Sent from my iPhone using Tapatalk

Termiitti · #9

Hemmetin hyvää settiä Elinalta!

Tämäkin jäärä oppi taas jotain uutta ja mielenkiintosta, tuota olis lukenut enempikin.

#10

Miten nopeasti se glykogeeni varastoituu? Eli miten iso osa esim. 3h ennen treeniä syömäni pasta-aterian hiilareista on käytettävissä treeneissä?

#11

Tuohon on vähän hankala vastata suoraan kun siihen glykogeenisynteesiin vaikuttaa se, miten täydet tai vajaat varastot on olleet ennen ateriaa. Mutta simppelisti sanottuna jos syöt 3 h ennen reeniä pasta-aterian ja tunnin sisällä treeneistä iltapalan, jossa on hiilareita ja aminohappoja, niin palaudut varmasti.

Sent from my iPhone using Tapatalk

#12

Mitenkäs sellainen että varastot olisi olleet melko tyhjät esim. painonvedon takia? Onko tässä suuri ero siihen että olisi syöty edellinen vuorokausi normaalisti?

#13

Tietysti jos glykogeenivarastot ovat täysin tyhjät, niin niiden täyttyminen vie kauemmin. Tosin glykogeenisynteesi (glykogeneesi) muistaakseni kiihtyy ensin ja tasaantuu sitten, mutta en osaa sanoa mitä se ajallisesti merkitsee (enpä oikein usko, että yksilöllisiä vastauksia tuohon on edes mahdollista antaa, pelkästään ajallinen ikkuna, joka on se 24 h, jonka sisällä tyhjätkin varastot ovat jo täyttyneet kun on ruokailtu normaalisti).

Niksoni · #14

Varmaan tyhmä kysymys, mutta tuon artikkelin luettuani jäin miettimään tuolta loppupäästä tuota yhtä käppyrää joka kuvaa nesteen poistumista vatsalaukusta. Onko hyvä vai huono juttu että urheilun aikana vatsalaukussa olisi nestettä? Eli onko tuo 18 prosenttinen hiilarisekoitus parempi kuin vesi vai juuri päinvastoin?

#15

Ei sitä nestettä kannata olla vatsalaukussa. Se ei siellä paranna kehon nesteytystilannetta ollenkaan ja alkaa oksettamaan.

Kävi kerran niin että tankkasin painonvedon jälkeen liian sokeripitoisella nesteellä eikä se imeytynyt suunnitellusti. Tuloksena sippasin viimeisessä erässä pahasti ja otin nekkuuni. (Voitin tosin matsin alkuerien ansiosta.) Ottelun jälkeen piti käydä oksentamassa koko vatsalaukun sisältö ulos ja jouduin perumaan suunnitellun toisen matsin. En suosittele.

Itseasiassa tuo 7% liuoskin on aika väkevää ja oli vähän yllätys että se imeytyy noinkin nopeasti. Itse käytän suorituksen aikana noin 3% urheilujuomaa. Tuo 18% on sitten lähinnä siirappia.

Potku.net

Potku.net