Kehonpainoharjoittelu

[MikaM]

Lue vielä Pavelin Naked Warrior kirjasta tuosta punnerruksesta, tulee nänneistä lisää kipinöitä.

[L.K.]

Tässäpä lyhyt tarina nöyryydestä: minua oli varsin pitkään jo ihmetyttänyt, miksi punnertaessani en tunne usein rintalihaksissani yhtään mitään. Toistomäärät kasvoivat nyrkkipunnerruksissa 25:een per sarja, mutta siltikin pectoralikseni tuntuivat uinuvan Ruususen unta aina kun tuli aika tehdä punnerruksia. Hartialihas kyllä sanoi nam, mutta ne rintalihakset! Minkään laisia patteja minulla ei rintarankaani ole koskaan ollut koristamassa, siksi ko. lihasten hiljaiselo juuri niille tarkoitetussa liikkeessä oli huutava vääryys...

Muutama viikko sitten nöyrryin ihan totaalisesti ja päätin aloittaa koko punnerrusprosessin alusta naistenp... polvipunnerruksilla. Päätin kiinnittää erityistä huomiota oikeaan tekniikkaan: kyynärtaipeet eteen, hartiat alas ja taakse, keskikroppa tiukkana. Ja katso! 20. punnerruksen jälkeen aloin tuntea ihastuttavaa poltetta rintalihaksissani kauttaaltaan. Hinkkasin sarjan kolmeenkymmeneen ja toistin. Tuntui mehevältä. Nyt 2,5 viikkoa jälkeen teen puhtaampia punnerruksia kuin ikinä ja rintani leiskuvat silkasta riemusta jokaisen punnerrussession yhteydessä niin että nännit iskevät kipinää! Tavoitteena on 2x40 sarja 30s levolla. Sitten voinen siirtyä tavallisiin miest... lankkupunnerruksiin ja alkaa kasvattaa tissejä ihan urakalla, en malta odottaa että pääsen taas treenaamaan huomenna, tänään oli lepopäivä

Tarinan opetus? Hyvä tekniikka saa ihmeitä asiassa kuin asiassa, et ole välttämättä niin vahva kuin luulet, pidä mieli nöyränä ja tulokset alkavat puhua puolestaan.

Halusin vain jakaa tämän riemun teidän kanssanne

SInällään on kyllä jännä, miten niinkin yksinkertainen liike kuin etunojapunnerrus on sellainen, joka usein esim. kymmenen eri ihmisen tekemänä yhtaikaa tarjoaa kymmenen erinäköistä tapaa...

Toisethan vannovat sen nimeen, että polvipunnerruksia ei pitäisi teettää koska opettavat väärää tekniikkaa vaan esim mieluummin tuettuja punnerruksia (kädet esim penkin reunalle tms.) jos niitä normeja ei mene kunnolla.

Toinen koulukunta (ainakin CF-piireissä tuntuu olevan yleistä jos olen oikein ymmärtänyt) käyttää vastuskumeja helpottamaan punnerruksia.

Sitten on vielä ne ketkä suosivat polvipunnerruksia jos normit ei mene.

Ehkä vielä muitakin. Itse olen kyllä huomannut, että useilla vika punnerruksen tekniikassa tulee myös kokonaisvaltaisesti heikosta keskikropasta eli esim lankkukin on jo aika huono eikä jakseta sitä kauaa. Näin ollen kun punnerretaan vähänkin pidempään, väsyy se keskikroppa/jalat ja sen kautta sitten ne alkaa esim roikkua punnerruksissa.

Toinen on sitten esim ojentajien heikkous eli ei jakseta kunnolla punnertaa itseä ylös ja tämän kautta oteleveys on iso ja näin ei oikeasti saada sitä pitkää liikettä mikä tulisi jos ote olisi kapeampi ja kyynärpäät osottaisi eteen päin eikä sivulle.

[Mika]

Toinen on sitten esim ojentajien heikkous eli ei jakseta kunnolla punnertaa itseä ylös ja tämän kautta oteleveys on iso ja näin ei oikeasti saada sitä pitkää liikettä mikä tulisi jos ote olisi kapeampi ja kyynärpäät osottaisi eteen päin eikä sivulle.

Ojentajapunnerruksissa kyynärpäät osoittavat suoraan taakse, mutta tuo onkin jo sitten paria pykälää haastavampi punnerrusversio, jossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin...

[MikaM]

En tiedä, miten hillitsin itseni osoittamasta tuota kyynärpään ja -taipeen eroa. Vaikeata se oli.

[MikaelF]

Näin "motorcontrol"-fasistin näkökulmasta katsottuna punnerruksen suhteen ei ole väliä miten sen liikkeen keventää kunhan pkevennetään niin että se heikoin lenkki tule hallitusti mukaan.
Riippumatta siitä onko se keskivartalon tuki (kaikki kerrokset -lankkua pystyy pitämään suht pinnallisella aktivaatiolla), lavan tuki (erityisesti serratus anterior lihas - ei roikuta lapojen välissä kuin nälkäinen leijona), olakanivelen tuki (kiertäjäkalvosimen eri osat toi,ovat säädeltävinä nivelsiteistä keskittäen olkavarren pään "liian pieneen" nivelkuoppaan.
Kun nämä tukilihakset toimivat pystyy paremmin keskittymään myös näihin enemmän liikuttaviin lihaksiin.

Bruce Lee taisi sanoa jotain siihen suuntaan että hyvä kamppailija saa hyvät treenit vaikka treenaisi pikkusiskonsa kanssa, tätä voisi soveltaa lihaskuntoharjoitteluun hieman modifioiden!

[Elina]

Näin "motorcontrol"-fasistin näkökulmasta katsottuna punnerruksen suhteen ei ole väliä miten sen liikkeen keventää kunhan pkevennetään niin että se heikoin lenkki tule hallitusti mukaan.

Siinäpä se! Vielä tiivistetysti: tee miten teet, kunhan teet oikein.

[L.K.]

Toinen on sitten esim ojentajien heikkous eli ei jakseta kunnolla punnertaa itseä ylös ja tämän kautta oteleveys on iso ja näin ei oikeasti saada sitä pitkää liikettä mikä tulisi jos ote olisi kapeampi ja kyynärpäät osottaisi eteen päin eikä sivulle.

Ojentajapunnerruksissa kyynärpäät osoittavat suoraan taakse, mutta tuo onkin jo sitten paria pykälää haastavampi punnerrusversio, jossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin...

No joo,katos..ei pitäs laitella viestjeä väsyneenä Mut kato kumimiehille mikää ei ole mahdotonta

[Veepee]

Näin "motorcontrol"-fasistin näkökulmasta katsottuna punnerruksen suhteen ei ole väliä miten sen liikkeen keventää kunhan pkevennetään niin että se heikoin lenkki tule hallitusti mukaan.

Siinäpä se! Vielä tiivistetysti: tee miten teet, kunhan teet oikein.

Tästä aivan samaa mieltä.

Polvipunnerruksissa huomasin nimenomaan sen, että hartioiden tuki ei ollut kohdallani ollenkaan kunnossa. Siitä ja heikoista rintalihaksista johtui varmasti se, että hartialihaksen etuosa korvasi puuttuvan työn. Olihan se aika alentavaa huomata, että kroppa ei ole tarpeeksi vahva tekemään "normaaleja" punnerruksia... Nyt varsinkin hartian ja yläselän asento alkaa kuitenkin olla oikein.

Siitä, mitä L.K. sanoi polvipunnerruksen opettavan "väärää" punnerrustekniikkaa en oikein ymmärrä. Ylävartalo toimii kuitenkin polvipunnerruksessa täysin samalla tavalla kuin lankkupunnerruksessakin, ainoastaan käsien kulma on eri. Erilaisia penkkejä ym. tasoja tehdyt punnerrukset ovat kieltämättä hyviä, ne sopivat juuri vaikkapa välivaiheeksi polvi- ja lankkupunnerruksen väliin.

Ojentajapunnerruksissa kyynärpäät osoittavat suoraan taakse, mutta tuo onkin jo sitten paria pykälää haastavampi punnerrusversio, jossa kyynärpäät osoittavat eteenpäin...

[youtube][/youtube]

[Mika]

Etuviisto on varsinkin tässä ihan eri asia kuin eteenpäin.

Tässä myös henkilön fysiologia vaikuttaa. Kokeilin juuri tehdä noita punnerruksia kuin tuossa videolla. Onnistui. Mutta minä olenkin apina, vaikkakin heikko sellainen. Meitä on moneksi.

[L.K.]

Niin Veepee, itse siis en koe että polvipunnerrukset opettaa väärää tekniikkaa. Käytän niitä treenejä vetäessä jatkuvasti tai siis käsken/ohjaan niitä tekeen keiltä ei puhtaat normi punnerrukset suju.

Tiedän vaan että on koulukuntia/opettajia jotka yaas ri niistä perusta ja esim käyttää niiden dijaan vastuskumein helpoyusta, kulmapunnerruksia tms.

omakohtsiset kokemukset opoilsiden ksutta ovat osoittaneet kylläkin että polvipunnerruksilla, lankulla ja muillakin suoranaisilla tai epäsuorilla apuliikkeillä on hlöt siirtyneet ajan kanssa nollspunnertajasta esim 10-15 puhtaan punnertajiin. Eritoten naisia on useita.

[Veepee]

Niin Veepee, itse siis en koe että polvipunnerrukset opettaa väärää tekniikkaa. Käytän niitä treenejä vetäessä jatkuvasti tai siis käsken/ohjaan niitä tekeen keiltä ei puhtaat normi punnerrukset suju.

Ohoh, anteeksi, taisin lukea viestisi puolihuolimattomasti väärin. Olemme näköjään ihan yhtä mieltä siitä ettei polvipunnerruksissa ole mitään huonoa, hyviä vasta-alkajien liikkeitä.

Tiedän vaan että on koulukuntia/opettajia jotka yaas ri niistä perusta ja esim käyttää niiden dijaan vastuskumein helpoyusta, kulmapunnerruksia tms.

Osaatko sanoa mikä heidän mielestään polvipunnerruksissa, tai pikemminkin sen tekniikassa, on "vikana", ja "väärin"? Niinkuin aikaisemmin sanoin, minusta niissä ei ole mainittavaa eroa lankkupunnerruksiin nähden.

[nassesetä]

Pystypunnerruksista on aiemmin ollutkin puhetta http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... et#p517203

Oon itse tykännyt jo vuosia tehdä, mutta kehitys on kyllä ollut hemmetin hidasta. Jos käsilläseisonta onnistuu, on (voimatasosta riippuen) parasta aloittaa pistämällä kirjoja, laudanpaloja, painoja yms. käsien väliin ja kopsauttaa päätä niihin. Sitten kun tavoitemäärä menee, palikkaa pois yksi kerrallaan, kunnes päälaki kopisee jo parkettiin.

Itsellä kehitys näissä mennyt laidasta laitaan, vähimmillään noin 3, parhaimillaan (kesän alussa) kymmenen. Kokemuksen perusteella en suosittele tekemään samana päivänä (kunnon) penkkitreenin kanssa ja muutoinkin ehkä vain kerran viikossa, mikäli ojentajia ja olkapäitä treenaa eri päivinä.

Noissa, ja muissakin omalla kehonpainolla tehtävissä liikkeissä, painonsa tarkkailu toimii myös hyvänä motivaattorina. Toistoja ei voi saada kovin suurta määrää jos navan seutu hyllyy liikaa.

[L.K.]

Osaatko sanoa mikä heidän mielestään polvipunnerruksissa, tai pikemminkin sen tekniikassa, on "vikana", ja "väärin"? Niinkuin aikaisemmin sanoin, minusta niissä ei ole mainittavaa eroa lankkupunnerruksiin nähden.

En valitettavasti varmuudella osaa sanoa, jonain perusteluna olen nähnyt/kuullut, että ei opeta oikean asennon hallintaa tms. Itse en näkisi tätä kuitenkaan ongelmana koska jos ihminen ei jaksa tehdä puhdasta normaali punnerrusta (tai muutamaa useampia), vika ei aina läheskään ole siinä ettei pystyisi sitä lankkua ylläpitämään vaan voimaa ei vaan tarpeeksi löydy muualta.

Minustakin polivpunnerrus palvelee paljon paremmin koska yleensä puhtaiden punnerrusten kohdalla kuitenkaan se vika ei tosiaan ole jaloissa vaan yläkropassa. Toki se lankunkin ja muiden keskivartalolihaksia kehittävien liikkeiden treenaus auttaa myös.

[T-T]

Pystypunnerruksista on aiemmin ollutkin puhetta http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... et#p517203

Oon itse tykännyt jo vuosia tehdä, mutta kehitys on kyllä ollut hemmetin hidasta. Jos käsilläseisonta onnistuu, on (voimatasosta riippuen) parasta aloittaa pistämällä kirjoja, laudanpaloja, painoja yms. käsien väliin ja kopsauttaa päätä niihin. Sitten kun tavoitemäärä menee, palikkaa pois yksi kerrallaan, kunnes päälaki kopisee jo parkettiin.

Itsellä kehitys näissä mennyt laidasta laitaan, vähimmillään noin 3, parhaimillaan (kesän alussa) kymmenen. Kokemuksen perusteella en suosittele tekemään samana päivänä (kunnon) penkkitreenin kanssa ja muutoinkin ehkä vain kerran viikossa, mikäli ojentajia ja olkapäitä treenaa eri päivinä.

Noissa, ja muissakin omalla kehonpainolla tehtävissä liikkeissä, painonsa tarkkailu toimii myös hyvänä motivaattorina. Toistoja ei voi saada kovin suurta määrää jos navan seutu hyllyy liikaa.

Kokeilin tuota ekaa kertaa, ja meni sarjat 4-3-3 ja vähän hahmottelin yhden käden varassa oloa.
Mutta hemmetin hyvä olkapääliike, tosin ehkä vähän petollinen, jos on edes jotain pikkuista vaivaa.

Mutta kyllä mä sen kymmenen lupaan vetää, vaikka navan seudulla on hyllyvää.

Tällä kertaa kiipesin seinää vasten pystyasentoon, mutta ottaa varmaan vähän eri lailla jos heittää jalat pepun yli seinälle.

[nomad]

Kiiltomato on kanssa cowa. Punnerrusasentoon, jalkapohjat lähellä seinää, hetkeksi staattiseen pitoon (vaikka 20-30 sekuntia). Siitä köpöttelee takaperin seinää ylös pitäen keskiropan suorassa ja takasin (eli siis käytännössä jalat edellä ylös seinää töpötellen käsillä seinää kohden-> päätyen pystypunnerrusasentoon ja takaisin pysyen edelleen mahdollisimman suorassa). Kun pääsee takaisin siihen tilanteeseen, että popot on lattialla ja olet punnerrusasennossa niin sitten kävelee jalat paikalleen jättäen samalla vaivalla, ruho edelleen ilmassa, käsillä eteenpäin kunnes tuntuu jotta pakki repeää ja siitä takaisin mahdollisimman linkkuun, kummassakin päässä hetken pysyen. Toistaa suoritetta kunnes vatuttaa.

Toi on siitä kliffa suoritekokonaisuusasa, että kehittää keskikropan lisäksi olkapäitä, syviä lihaksia, vähän venyttää ja kaiken muun kurjuuden päälle vähän koordinaatiotakin. Ja on säädeltävissä oman kyvyn mukaan, varmasti löytyy tehosäätöjä jokaiselle. Tehostaa voi vaikkapa nousemalla käsien osalta sormille ja tehdä parit pystypunnerrukset siellä yläpäässä per suorite jos oikein ninja on. Toisin päin voi olla vaikka kyynärtuella jos esmes ranteissa on vaivaa, köpöttely vaan vähän hidastuu. Ja jaloilla voi helpotella paljonkin jos joku kohta ei millään meinaa toimia.

Miinuspuoli on, että selkäpuolelle mun tiedossa ei ole yhtä kattavaa suoritetta kehon omalla painolla tehtynä. Pitäisi varmaan vunteerata jonkinlainen. Tanssijoiden/taitoluistelijoiden esittelemänä oon saanut "kunnian" kokea niiden käyttämiä staattisen pidon harjotteita kyllä jotka on aika murhaavia, mutta tommosta liikkuvaa versiota en ole nähnyt.

Nojapuut ois muuten vähän kovat.