Oletko miettinyt etupotkijuutta? Potkua tukemalla pääset etupotkijoiden omalle alueelle, jossa asiantuntijat vastaavat kysymyksiin. Lisäksi etupotkijana voit selata Potkua näkemättä yhtään mainosta. Tutustu ja mieti.
✋:. Meistä on hienoa, kun selailet Potkun, Pohjoismaiden suurimman kamppailulajiyhteisön keskusteluja. Toivottavasti löydät mielenkiintoisia keskusteluja ja otat reippaasti osaa niihin. Samassa voisit sallia Ad Block -ohjelmasi näyttää mainoksia Potkun sivuilla, jotta voimme jatkossakin ylläpitää näitä keskusteluja. Voit myös liittyä etupotkijaksi, jolloin yksi etusi on mainokseton Potku. Kiitos kun ymmärrät. 🙇♂️
Olen ymmälläni. Potkussa ei ole vielä olemassa "kunnon" kehonpainotreeniketjua! Ja minä kun olen jo pitkään mieltänyt, että ko. voimaharjoittelun muoto olisi kovassa huudossa ja kamppailijoille hyvin sopiva. Itse miellän ainakin taidoharjoittelun näkökulmasta kehonpainoharjoitukset sopivat taidon vaikeaan liikekieleen ja tekniikkarepertuariin puntti- ja voimatreeniä paremmin.
Olin tekemässä tästä pitkää kp-treeniesitelmäavauspostia (olkoon kp-treeni nyt virallinen lyhenne kehonpainolle :p ), mutta sitten poistin kaiken ja päätin että kuulen mieluummin muiden mielipiteitä kuin saarnaan sillan ja pistoolikyykkyjen autuudesta, keskusteleminen on paljon hauskempaa
Ville-Pekka Turpeinen
"If your unsoku is good, you can never be touched." -Kozo Kitamura, taido 8. dan hanshi, Suomen taidoliiton kesäleiri 2012
"Kun olet kiillottanut tekniikkasi ja saavuttanut liikkeiden vapauden, saat luonnostaan ihmeelliset voimat." -Musashi Miyamoto, Go Rin no Sho, Tulen rulla
No, mää voin jatkaa sen verran, että ketjuun osallistujat voisivat kertoa suosikkiliikkeitään ja että miten ovat niihin päätyneet ja ovatko huomanneet hyötyä.
Omalta kohdaltani voin vastailla, että viime vuonna tein jonkin verran Insanity -ohjelman reenejä ja ne ovat siis kaikki kehonpainolla tehtäviä rääkkejä. Voin kertoa, että lisäpainoja ei ollut ikävä - päinvastoin. Oman kehon paino oli ihan riittävän haastava - varsinkin kun joissakin liikkeissä myös liikkuvuudella on merkitystä.
Nykyään Insanitystä on jatkotreeniosioita, joissa käytetään apuna myös välineitä. Insanity: Asylum on oikeasti hyvinkin rankka, joten jos pieniä välinehankintoja ei pidä pahana, niin siinä riittää haastetta. Perusajatus on sama: periaatteessa voimakestävyys ja maksimikestävyys kohenevat, ja tietenkin myös peruskestävyys ja vauhtikestävyys, jos noudattaa ohjelmaa. Rankkaa puuhaa, mutta sairaalla tavalla myös mukavaa, sillä treenit harvemmin kestävät yli 45 minsaa. EDIT: sen verran lisään, että Insanityssä myös aerobinen elementti on vahvasti läsnä, eli haastavahkoja kehonpainoliikkeitä tehdään sykenostatuksina.
Itse teen punnerruksia sekä jalannostoja sännöllisen epäsäännöllisesti, koska minulla ei ole mitään määrätietoista voimailuohjelmaa. Leuat ja dipit olen jättänyt pois olkapäävamman takia, mutta omat suosikkini ovat aina olleet sammakkoseisonta/crow pose/mikäsenyton sekä silta.
Silta yhdellä jalalla tai yhdellä kädellä on myös mannaa, molemmat eivät vielä mene yhdessä. Lisäksi pidän kovasti istuttaa ihmisiä vatsani päälle kun olen sillassa sekä tehdä puolelta toiselle poikittaisia "kääntymisiä", siis silta-asennosta kääntyminen karhukävelyasentoon ja takaisin siltaan. Miellän henkilökohtaisesti jälkimmäisen liikkeen lajini ja suosikkitekniikoideni kannalta tärkeäksi harjoitteeksi. Olen tainnut tavata tosin vain yhden ihmisen, joka ko. liikkeeseen pystyy (eikä ollut lajini piiristä).
Ville-Pekka Turpeinen
"If your unsoku is good, you can never be touched." -Kozo Kitamura, taido 8. dan hanshi, Suomen taidoliiton kesäleiri 2012
"Kun olet kiillottanut tekniikkasi ja saavuttanut liikkeiden vapauden, saat luonnostaan ihmeelliset voimat." -Musashi Miyamoto, Go Rin no Sho, Tulen rulla
Treenaan pääasiassa kehonpainojuttuja; en tosin ole mikään pistoolikyykky - human flag - yhden käden leuka -ekspertti.
Olen treenaillut ihan normaaleja kuntopiiriliikkeitä (puhelimeen löytyy paljon 100 push ups -tyyppisiä sovelluksia joita olen käyttänyt eri liikkeissä). Sittemmin olen ruvennut noudattamaan valmiita treeniohjelmia kuten You Are Your Own Gym (YAYOG), Convict Conditioning (CC), jne. Tavoitteena olisi saada vedettyä läpi P90X (P90X); lähinnä ongelmana on ajankäytön vaatimus.
Kirjahyllystä ja tabletilta löytyy paljon aiheeseen liittyviä treeniohjelmia ja -kirjoja, uusimpana PAul Waden C-mass.
Tällä hetkellä on menossa Athlean Xero, joka on Athlean X:n kehonpainoversio. On varsin erikoisia liikkeitä, joten jos tuntuu että ei aina halua tehdä niitä muutamaa samaa liikettä, niin tuolta löytyy variaatioita. YouTubesta löytyy ilmaisia videoklippejä jos ei halua hankkia maksullista ohjelmaa.
Seppo Vesala
(Kaikki esittämäni mielipiteet ja näkemykset ovat omiani, eikä niitä pidä tulkita minkään yrityksen, yhteisön, organisaation tai viranomaistahon kannaksi)
Olen kokeillut monenlaisia, mutta yleensä niistä erikoisemmista hiipuu mielenkiinto jossain vaiheessa... Tällä hetkellä teen punnerruksia ja leuanvetoja, joskin juuri nyt ovat pienellä tauolla. Tyypillisesti teen liikkeitä töissä (maataloushommia, ei mitään kiirettä tai pomoja). Koska lihaskuntoilussa suurimman osan ajasta vie lepo ja ite sarjat vaan 10-20 sekuntia kerrallaan, niin mun mielestä säästyy hyvin aikaa kun tekee sarjat silleen ohi mennen.
Punnerruksista tällä hetkellä suosin diamond push uppia, vähän tyhmä nimi, mutta siis ideana on että peukalot ja etusormet koskettavat toisiaan (ja se kuvio muistuttaa timanttia) ja jäävät siihen rinnan alle. Myös leveällä otteella tehty peruspunnerrus on ihan hyvä, joskin siinä sitten tehdään toistoja enempi. Taidopunnerrus (rystypunnerrus kädet kapealla) on jotenkin tosi huono, ekat toistot menee hyvin ja sitten tulee yks raskas toisto ja sen jälkeen tekniikka hajoaa. Eli sillä on hankala saada kehitystä aikaiseksi, kun niin helposti tekee huonoja toistoja joista ei ole mitään hyötyä. Jotenkin tuo timanttipunnerrus on paljon parempi. Ja se "vaatii" sen tatamin.
Punnerrustavoitteena on päästä taputuspunnerrukseen, mutta kun siinä tulee niin herkästi nenä kipeäksi koittaessa, niin teen toistaiseksi vielä perustoistoja raskailla liikkeillä. :p
Ihan perusleuanvetoa olen tehnyt. Kehitys on äärimmäisen hidasta, vähän yli puoli vuotta tehty eikä vieläkään päästä kymmeneen leuanvetoon ja timanttienkin kanssa tekee tiukkaa päästä yli kympin. No ei ne treenitkään raskaita ole. En mää näistä oikeasti välitä kauheasti, joten ei se nyt niin haittaa että kehitys on mitä on.. Lisäksi vielä askelkyykkykävely, juoksuspesifisenä liikeenä, huomasin Jutan dieettiohjelmasta että sitä tekemällä tuntu saavan sellasta ylimäärästä horjumista pois, eli että lantio pysyisi siellä keskellä eikä horjuisi sivuille, mikä tuntus olevan jonkinlaisessa yhteydessä mun nivustaipeenkipuiluihin..
Lisäksi teen fyssarilta saamieni ohjeiden mukaan useampaa pakaraliikettä, gluteus medius taisi olla kohde jota pyritään rasittamaan. Ne on siitä hyviä että ne tehdään makuultaan, eli joka aamu kun pitäisi nousta ylös, mutta ei vielä ihan viittis, on hyvä tehdä sängyssä nuo läpi. Kun saa liikkeet kohdilleen, niin ne ovat äärimmäisen raskaita, mutta ei niistä hiki tuli, ovat sellasia jalan pitoja ylhäällä. Vaati aika paljon harjoittelua että liikkeet ylipäätäänsä sai tuntumaan yhtään missään, eli tehtyä oikealla lihaksella. Plus yks liike maximukselle.
Veepee: olkapäihin voisit kokeilla shoulder dislocationia; " onclick="window.open(this.href);return false;
(alussa kannattaa ehkä käyttää vetokumia)
Mulla tehos aikoinaan aika hyvin - hindupunnerruksessa mulla kuuluu olkapäistä aimo määrä rutinaa siinä vaiheessa kun mennään käsien välistä, tuolla liikkeellä homma muuttui paljon hiljaisemmaksi. Mutta en ole enää viittinyt sitäkään..
– Lukutaitoinen ihminen ymmärtää, että jos kaksi asiaa on samassa virkkeessä, se ei tarkoita sitä, että ne rinnastetaan keskenään.
Kyllähän aiheen parissa tulee aktiivisesti touhuttua niin omatoimitreeneissä kuin treenejä vetäessä.
Kehonpainotreenit on usein paljon rankempia kuin painojen kanssa tehdyt, varsinkin jos tehdään liikekomboja max kierrokset aikaa vastaan periaatteella.
Itse pyrin teettämään hyvin monipuolisesti likkeitä, vaikkakaan en ole mikään spesialisti tuossa koska liikkuvuus ei ole mitään huippuoluokkaa. Kuitenkin sellaisiin riittää hyvin missä on monele "tavikselle" tai enemmänkin treenanneelle vielä haasteita kuitenkin ihan mukavasti. Itselle osa-alue joka jäänyt pois kp-harjoittelusta on lähinnä ns. voimisteluliikkeet eli käsilläseisonnat yms. Yleensä teetän treeneissä sekaisin näitä ja kuulaliikkeitä tai muita välineitä. Alkulämmittelyt hyvin usein hoidetaan kp-harjoitelulla.
Jos nyt jotain omia suosikkiliikkeitä pitäisi luetella niin esim. skorpionipunnerrus, liskokävely, sit-out, kick-out, lankkuvariaatiot, burpee tietenkin (variaatioineen), vuorikiipeilijävariaatiot, sammakko, boxihypyt (tai yleensä tasajalkahypyt esim esteiden yli),toes to bar, floor wiper (tosin tässähn tarvitaan painoja avuksi joten en tiedä meneekö enää tähän kategoriaan?),mittarimato,speed ladder harjoitteet (tässähän ei tarvi niitä tikkaita vaan maton/lattian viivat/vast käy hyvin). Tuossa nyt muutamia mitä tulee mieleen.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
On tullut kokeiltua erilaisia (insanity, P90X, P90X2 jne).
Viimeisin ja tämänhetkinen suosikki on ns. "prison workout: burpees" (varmaan jotain convict conditioning -tapaista).
Eli burpee-liikettä (punnerrus alhaalla, hyppy ylhäällä) seuraavasti (kuntotason mukaan voi päättää mistä luvusta lähtee alaspäin:
15 x burpee -> 30 s paussi
14 x burpee -> 30 s paussi
13 x burpee -> 30 s paussi
...
kunnes 1 burpee jäljellä. Tässä olen tehnyt sitten punnerruksia alhaalla ollessa vaihtelevan määrän lopuksi, esim 10-15 kpl.
Eli jos lähtee tuosta 15 tekemään sarjoja, niin yhteensä tulee toistoja 120 kpl. Tämä kuulostaa todella suurelta määrältä, mutta tuo pieni paussi välissä ja seuraavan sarjan vähempi toistomäärä toimii jotenkin hyvänä porkkanana, ainakin itselleni.
Eli siis ei tästä "vankilatreeniä" tee muuta kuin tuo vähenevät sarjat, joka nimettiin jossain crossfit-artikkelissa. Samaisen artikkelin mukaan (en löytänyt sitä enää, sori) "you're considered a man when you start from 20", ja sitten siitä eteenpäin on toki vielä enemmän "man". Itselleni tuo 15:sta alkaminen on melkoista mättöä kyllä ja menee hankalaksi tehdä tekniikka puhtaasti ja pitää koko ajan keskusta jännitettynä ja vakaana. 13:sta alaspäin menee paremmin.
Burpeet on nähdäkseni aika hyvä "koko kehon" harjoitusliike ja tukee kamppailuharrastusta. Eikä tarvi kuin kellon jossa sekuntiviisari (tai sekkari) ja lenkkarit (paljain jaloin voi mennä varpaat rikki).
Vinkki: kynä ja paperia on ainakin itselleni ehdoton siinä sivussa, eli kirjoitan ensin sarjat ylös paperille (15, 14, 13...) ja sitten vedän viivan yli kun kyseinen sarja tehty. Ei sekoa laskuissa niin paljon.
"When the going gets weird, the weird turn pro"- Hunter S. Thompson
Talvemmalla yritin tehdä muutamina aamuina HIIT-treeniä, mutta se jäi, koska ei oikein tuntunut vastavan tarkoitustaan. En vaan saanut lyhyestä treenistä oikeaa fiilistä irti ja olihan tuo aika masokistista touhua. Saahan noilla burbeeilla, saksihyppelyillä jne. mukavasti sykkeen ylös. Lauantaiaamun perheliikunnassa taas tuli toisenlaisia kehonpainoliikkeitä. Suosikkejani olivat karhukävely, jänishyppely ja matokiemurtelu. Tehokkuudessaan tulisi ehdottomasti kuulua jokaisen kamppailijan harjoitusohjelmaan.
Mitenkäs se flammee noita leukoja vetelee? Esim 3x4, 3x3, 3x2, 3x1 settiä voi suositella, tai aloittaa nyt mistä aloittaa, vaikka 3x6 jos menee, mutta tuolla tyylillä. Sitten kun vähän puuduttaa välillä, niin vaihtelee niitä perusleukoja muihin, esim sivuttain, jne. Tulee mukavasti toistoja. Kaveriksi hauiskääntöjä. Punnerrusten lisäksi kannattaa reenata ojentajia, esim dipillä ja lisäpainoja kehiin, vaikka syliin.
sherlock kirjoitti:
Viimeisin ja tämänhetkinen suosikki on ns. "prison workout: burpees" (varmaan jotain convict conditioning -tapaista).
Tuo vaikutta Rich Brydan (tms) Jacked -treeniltä jota markkinoidaankin ihan samalla tavalla. Teemaa lukuunottamatta ei muistuta Convict Conditioningia. CC:stä saa jonkinlaisen käsityksen lukemalla esim. meikäläisen arvostelun Amazonista.
Erilaiset liikunta-appsit ovat nykyaikaa, ja niitähän löytyy paljonkin kehonpainoharjoittelun saralta. Suuri osa tuntuu olevan sitä samaa 20 pullups -höttöä (ei ole tarkoitus dissata Brett Stewartia jonka 7 weeks to 50 pull-ups nämä tuntuvat pohjautuvan). Parhaimmillaan tosin nämä appsit reagoivat - tai ainakin väittävät reagoivansa - treenaajan edistymiseen (eli jos treeni menee helposti läpi, seuraava treeni on haastavampi kuin jos treeni olisi mennyt vain vaivoin läpi). Itse en tosin ole havainnut juurikaan eroa kun olen tällaisia testannut.
Kaikkein kiinnostavimpia appseja (ja ylipäätään treeniohjelmia) ovat sellaiset, jotka tarjoavat kokonaisen, nousujohteisen treeniohjelman, tai vähintäänkin kokonaisia, useammista liikkeistä koostuvia treenejä. Tässä ketjussa jo mainittu You Are Your Own Gym (YAYOG) löytyy myös appsina, ja toimii hyvin. Toinen mielenkiintoinen appsi on Freeletics, joka pyrkii muodostamaan jonkinlaista some-treenaajien verkkoa, tosin treenaaminen ei edellytä treenien jakamista kenellekään. Freeletics on aika mielenkiintoinen, mutta pääosin treenit eivät sovellu huonokuntoisille; melkeinpä voisi sanoa että täytyy olla melko hyvässä kunnossa että voisi hyödyntää tuota täysipainoisesti. Näistä molemmista taitaa löytyä ilmaiset kokeiluversiot joissa on pari erilaista treeniä, ja täysi ohjelma maksaa jonkin verran. Freeleticsiin löytyy myös erillinen ravinto-ohjelma sekä muistaakseni 15 viikon henkilökohtaisesti räätälöity kunto-ohjelma (tai näin mainostetaan); ilmeisesti koostuu niistä täysversion treeneistä joita lätkitään tiettyyn järjestykseen ja treenien välissä olevia lepoaikoja mulkkaillaan treenitulosten perusteella.
Seppo Vesala
(Kaikki esittämäni mielipiteet ja näkemykset ovat omiani, eikä niitä pidä tulkita minkään yrityksen, yhteisön, organisaation tai viranomaistahon kannaksi)
MikaM kirjoitti:
Mitenkäs se flammee noita leukoja vetelee? Esim 3x4, 3x3, 3x2, 3x1 settiä voi suositella, tai aloittaa nyt mistä aloittaa, vaikka 3x6 jos menee, mutta tuolla tyylillä. Sitten kun vähän puuduttaa välillä, niin vaihtelee niitä perusleukoja muihin, esim sivuttain, jne. Tulee mukavasti toistoja. Kaveriksi hauiskääntöjä. Punnerrusten lisäksi kannattaa reenata ojentajia, esim dipillä ja lisäpainoja kehiin, vaikka syliin.
Vähemmillä toistoilla, laskevia sarjoja harrastan, mutta tyypillisesti vain yks sarja yhtä toistomäärää, esim. 5,4,3,2,1, tyypillisesti punnerruksia yhteensä jotain 30-50 päivässä ja leukoja 10-20. Mulla on pieniä motivaatio-ongelmia näitten kanssa siinä mielessä että jos en treenaa joka päivä melko samanlaista settiä niin en sitten vähän ajan päästä treenaa ollenkaan. :p Nytten kun juoksu on alkanut taas meneen kivutta niin sen määrä on kaksinkertaistunut lyhyessä ajassa, niin on ollut vähän liian löysä olo treenata voimapuolta ja helteetkin on vähän vaikuttaneet, tarvii vähän totutella. Plus mulla oli lyhyt jakso karppausta (en syönyt muuta kuin lihaa ja salaattia) tuossa kun aloin juoksumääriä nostaan, sillon ei kauheasti jaksanut nostella.
Dippi on hieman ongelmallinen liike, menee olkapää tosi helposti "rikki" - eli on sitten jotain 1-2 kk kipeänä. Leuanvedossa se ei niinkään tunnu, paitsi jos tekee liikaa.
– Lukutaitoinen ihminen ymmärtää, että jos kaksi asiaa on samassa virkkeessä, se ei tarkoita sitä, että ne rinnastetaan keskenään.
En mää näistä oikeasti välitä kauheasti, joten ei se nyt niin haittaa että kehitys on mitä on.. Lisäksi vielä askelkyykkykävely, juoksuspesifisenä liikeenä, huomasin Jutan dieettiohjelmasta että sitä tekemällä tuntu saavan sellasta ylimäärästä horjumista pois, eli että lantio pysyisi siellä keskellä eikä horjuisi sivuille, mikä tuntus olevan jonkinlaisessa yhteydessä mun nivustaipeenkipuiluihin..
