Voit luoda tilin myös sosiaalisen median tunnuksillasi. Klikkaa alta. :)

Kuva

Kuntosaliharjoittelun perusteet

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Ylipotkija: valvoja

Vastaa
Kuvake
Point
ylipotkija
Viestit tässä aiheessa: 34
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 42 kertaa
Tykätty: 28 kertaa

Re: Kuntosaliharjoittelun perusteet

#181

Viesti Point » heinä 1, 2013, 10.50

Mika kirjoitti: Joo, käytin hymiöitä ihan tarkoituksella. :) Ihan hyvinhän pystysoutu on olkaliike. Sen tietysti voi tehdä myös niin, että kohdistaa liikettä vähän enemmän yläselän lihaksiin. Jotkut tekevät kulmasoutuakin ihan tarkoituksella hauisliikkeenä. Tapoja ja tavoitteita on monia. :)
Itse lähinnä kiinnostaa, että miten ko. Liike saadaan "enemmän yläselkä kuin olkapääliikkeeksi".

Itsellä tavoitteena oppia tekemään vapailla painoilla liikkeitä mahdollisimman hyvin ja tehokkaasti :).

"Joka päivä vähän haukkaa"-vaiheen olen käynyt jo.. :)
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.


Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 8
Viestit: 88792
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yin-jooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 555 kertaa
Tykätty: 212 kertaa
Viesti:

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#182

Viesti Mika » heinä 1, 2013, 10.55

Jos näemme vaikka tällä viikolla oikeastaan missä tahansa, ei siis tarvitse olla edes salilla, voin näyttää miten pystysoudussa painopistettä saa siirrettyä vähän enemmän yläselkään. :) Oikeastaan pystysoutu ja kulmasoutu ovat samoja liikkeitä mutta vain eri asennosta, jos tarkoituksena on aktivoida myös yläselkää. Jos siis teet kulmasoutua selkeästi selkäpainotteisena, sitten vain teet pystysoutua samalla tavalla eli aktivoit liikuttaviksi lihaksiksi myös yläselän lihakset. Minulla on sellainen pieni kikka, jolla voin testata yläselän lihasten aktivoinnin missä tahansa tavallisessa yläselkäliikkeessä. :)
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Laari
ilmaanpotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 7
Lauteille: Helmikuu 2009
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Paluu tatamille
Takalajit: take, kake
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#183

Viesti Laari » heinä 31, 2019, 11.06

Thomas Kurzin sitaatti: "People who can’t put a barbell or a partner weighing at least as much as them on their shoulders and easily do a few squats are too weak to learn fighting techniques."
Hojoilua on takana on/off-tyyliin vuosia, mutta voimaharjoittelu on jäänyt täysin tekemättä. Mitenkäs, jos lähtee aloittelijana tuolla karvalakkimallin 5x5-systeemillä liikkeelle (A: kyykky+pystypunnerrus+maastaveto(1x5), B: kyykky+penkki+kulmasoutu, kahdessa viikossa ABA BAB), niin meneekö pahasti metsään? Onko joku lähtenyt lisäämään voimaa "nollasta" ja huomannut esim. puolen vuoden jälkeen liikkuvansa+potkivansa huomattavasti entistä vikkelämmin?

Ja tavoitteena olla siis pätevä potkuharrastelija, ei kilpaurheilija taikka painonnostaja.

Kuvake
YJT
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 3438
Lauteille: Helmikuu 2005
Paikkakunta: Lohja
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 58 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#184

Viesti YJT » heinä 31, 2019, 17.03

Eiköhän tuo Stronglifts ole ihan toimiva järjestelmä. Tuskin menee pahasti pieleen. Tosin usein suositellaan Starting Strengthiä ensimmäiseksi ohjelmaksi.
Seppo Vesala

(Kaikki esittämäni mielipiteet ja näkemykset ovat omiani, eikä niitä pidä tulkita minkään yrityksen, yhteisön, organisaation tai viranomaistahon kannaksi)

sikajudoka
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 177
Lauteille: Helmikuu 2009
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 24 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#185

Viesti sikajudoka » elo 2, 2019, 08.21

Starting Strengthin kehittäjällä, voimavalmentaja Mark Rippetoella on kuolematon lause: “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan sikajudoka viestistä (yhteensä 3):
Markus OjalaMikaMPuni

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 11
Viestit: 18248
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 12 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#186

Viesti Jussi Häkkinen » elo 2, 2019, 14.20

Laari kirjoitti:
heinä 31, 2019, 11.06
Thomas Kurzin sitaatti: "People who can’t put a barbell or a partner weighing at least as much as them on their shoulders and easily do a few squats are too weak to learn fighting techniques."
Hojoilua on takana on/off-tyyliin vuosia, mutta voimaharjoittelu on jäänyt täysin tekemättä. Mitenkäs, jos lähtee aloittelijana tuolla karvalakkimallin 5x5-systeemillä liikkeelle (A: kyykky+pystypunnerrus+maastaveto(1x5), B: kyykky+penkki+kulmasoutu, kahdessa viikossa ABA BAB), niin meneekö pahasti metsään? Onko joku lähtenyt lisäämään voimaa "nollasta" ja huomannut esim. puolen vuoden jälkeen liikkuvansa+potkivansa huomattavasti entistä vikkelämmin?

Ja tavoitteena olla siis pätevä potkuharrastelija, ei kilpaurheilija taikka painonnostaja.
On lähtenyt. Viime vuonna olin 103,5kg, sitten kevyesti normaalia rankemman painonpudotuksen jälkeen 79kg helmikuussa (rasva% silloin n. 15) ja nyt 86,5kg (rasva n. 9-11% riippuen mittalaitteesta - visuaalisesti mm. serratusten ja vinojen vatsalihasten eli "V:n" erottuvuus ovat hyvin selkeitä). Harjoittelussa on ollut mukana sekä yleisliikkeet että eristävät liikkeet, kuitenkin pääosin hypertrofia-, ei voimaperustein. Voimataso oli alussa (lihasmassankin kadottua aika rankasti) erittäin matala, joten "nolla" on aika hyvä määritelmä. Nyt sitten tuo Kurtzin määritelmä täyttyy "aika" suurella marginaalilla, vastaava myös muissa liikkeissä. Mm. leuanvedot nollasta 20 toistoon (teen leuanvedoissa neljä sarjaa failureen), eli lisäpainojen aika lähestyy - tavoite on tehdä 4x10 siten, että kehonpainoon lisätään painoja kokonaisuuden 100kg painoon asti.

Käytännössä aloittelijana sanoisin, että opettele tekniikka hyvin ja treenaa - muitakin toistomääriä kuin 5x5 kannattaa kokeilla ja myös tehdä. Ota hyvä ohjelma jostain ja käytä sitä. Alussa jotakuinkin mikä tahansa, minkä kroppasi rasitteeksi viskaat, kehittää sitä ja muutos on todella hämmästyttävän nopeaa. Omia salipäiviäni on viikossa 6, lihasryhmää kohden 48h palautuminen aina, mutta vähempikin riittää tulosten saavuttamiseksi.

Carryover kamppailutreeniin on hyvin selkeä. Käytännössä käydessäni kamppailulajitreeneissä kaikki tuntuu nykyisin äärettömän kevyeltä ja helpolta. Bonuksena kroppa näyttää helvetin hyvältä, tosin estetiikka on ollut omassa treenissäni suhteellisen suuressa tavoiteosassa.

Ja muista kardio. Omalla kohdallani se on kaksi 10km lenkkiä viikossa, mutta muitakin vaihtoehtoja on viljalti. Lisää sekä kykyä tehdä enemmän salilla että kamppailussa.

ikää nyt 42, eli missään iässä ei liene myöhäistä aloittaa.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 6
Viestit: 5148
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 232 kertaa
Tykätty: 177 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#187

Viesti Ile » elo 2, 2019, 14.40

Hyvä progressio Jussilla. :jepa:

Minkälaiset about oli noiden (failure)sarjojen toistomäärät ja lepotauon pituudet siinä kohtaa kun leukoja alkoi mennä 20?

Vinkkiä kaipaava.

Itselle btw neuvottu, että lisäpainotreeniä kannattaisi käyttää voimareservin kasvattamiseksi nimenomaan myös silloin kun haluaa parantaa toistoennätystä. Toki siihen tarvitaan lisäksi niitä pitkiä sarjoja ja maitohapon sietoa.

Sori menee vähän ootee...

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 11
Viestit: 18248
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 12 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#188

Viesti Jussi Häkkinen » elo 2, 2019, 15.06

Ile kirjoitti:
elo 2, 2019, 14.40
Hyvä progressio Jussilla. :jepa:

Minkälaiset about oli noiden (failure)sarjojen toistomäärät ja lepotauon pituudet siinä kohtaa kun leukoja alkoi mennä 20?
20-17-15-15 ja tuo on niinkin tuore kuin maanantailta. Palautumisena pidän nykyisin vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä, mieluusti enemmän. Tästä on tuoretta tutkimusta, jonka mukaan nimenomaan kokonaisvolyymi on hypertrofialle paras juttu ja sen saavuttamisessa kunnon lepo auttaa. Kun saan 20-20-20-20, alan latoa lisäpainoa mukaan.

Käytännössä en tehnyt hyvin pitkään aikaan ollenkaan leuanvetoja vaan esim. yhden käden lat pulldowneja, normaalia ylätaljaa ja muita eristäviä liikkeitä monen kuukauden ajan. Hämmästyin kun leuat (tai no, myötäote "pull up", mikähän tälle on suomenkielinen nimi..."käsinkohonta?") tämän jälkeen menivätkin kevyesti ja ne pystyi lisäämään pakkaan etenkin selkätreeniä ajatellen. Yhden käden liikkeiden etuna pidän sitä, että lihastasapainoerot tulevat erittäin nopeasti ja selkeästi esille ja erilaisten heikkojen kohtien kaivaminen on helppoa.

Lisäravinteina vain kreatiini, kofeiini ja proteiini, makrot siten, että ensin laitan 2,2g-2,4g/painokilo proteiinia täyteen ja jäljelle jäävistä kaloreista puolet nappaan rasvasta. Hiilihydraateista maksimissaan kolmannes lyhytketjuisia, kuitua väh. 25g/vuorokausi ja vihannesten, hedelmien ja marjojen vähimmäismääränä 600g. Menee heittämällä ja helposti.
Vinkkiä kaipaava.
Treenaa kunnolla, pidä toistot puhtaina, kasvata kuormaa toistoilla tai painolla säännöllisesti ja lepuuta 48h. Syö hyvin. Hae treenatessa "mind-muscle connectionia" joka auttaa hitosti myös yleisliikkeiden voimavuotojen löytämisessä (mm. penkki parani ihan sillä, että sain selkäni paremmin hallintaan, ojentaja-aktivoinnin oikeaan kohtaan ja jalkatyönnön kulkemaan paremmin. Vielä piisaa fiksattavaa, silti).

Olen myös havainnut Jeff Nippard -nimisen luomupowerbuilderin ohjelmat todella tarkasti mietityiksi (ja tyypillä on eräs parhaista YouTube-kanavista asian suhteen, perustelee kaiken tutkimustiedolla).

Itselle btw neuvottu, että lisäpainotreeniä kannattaisi käyttää voimareservin kasvattamiseksi nimenomaan myös silloin kun haluaa parantaa toistoennätystä. Toki siihen tarvitaan lisäksi niitä pitkiä sarjoja ja maitohapon sietoa.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Esim. aiemmin tänä vuonna puhki menneen sadan yhtäjaksoisen punnerruksen tavoittelussa tein pitkään 4x25 -sarjaa 2 min palautuksilla kotona ja treenasin rintaa ja ojentajia salilla suht' raskailla kuormilla mutta hypertrofiasarjoilla (en hae 1 rep maksimia ollenkaan). Sitten lyhensin palautumisia minuuttiin, hetken päästä muutin sarjaa 2x30 ja 1x40 minuutin palautumisella tehdyksi ja tämän jälkeen vain lyhensin palautumista kunnes lopulta 15 sekunnin palautumisesta hyppäsin yhtäjaksoiseen punnertamiseen. Kehitys saman viikon aikana tämän jälkeen oli 88-92-100. Nyt en enää taida toviin perinteisiin punnerruksiin koskea, joskin ylärintaharjoittelussa jalat korkealla tehdyt ovat joskus ihan hauska kotitreeni.

Sekä kropan muutoksessa että treenituloksissa yksi asia on silti ylitse muiden: Konsistenssi. Hyvä, suunniteltu harjoittelu, ohjelmassa pysyminen ja progressio. Omalla kohdalla "newbie gains" on selvä ilmiö, mutta hyvät ja sopivan usein vaihtuvat ohjelmat (nyt menossa kolmas ohjelma tänä vuonna - 2x selkä-rintapäivä, 2x olka-käsipäivä, 1x jalka-corepäivä ja 1x täydennyspäivä + lenkit) pitävät homman toimimassa. Suoritukset aina puhtaina ja repiminen vek.

Ja pidä kivaa siellä salilla. Hyvä poppi korviin, perseenkeikutusta palautuessa ja välillä virnistelyäkin.

Nyt lähden hakemaan perjantaipumpit. :D
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
Ile
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 6
Viestit: 5148
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 232 kertaa
Tykätty: 177 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#189

Viesti Ile » elo 2, 2019, 15.50

Kiitos, hyvää settiä.

Mä oon kyllä rutinoitunut salitreenaaja mutta tällä hetkellä iso kuva on oikeastaan se, että salilla treenaan paljolti maksimivoimatyyppisesti ns. isoja liikkeitä (siis nimenomaan ”tyyppisesti”, harvoin sinänsä testaan mitään maksimiykkösiä vaan lähinnä seuraan progressiota sarjapainoissa) ja siitä aerobisempaan suuntaan menevät harjoitteet teen usein muualla. Joka viikkoon periaatteessa kuuluu koko skaala peruskestävyydestä maksimivoimaan.

Mutta leuoissa siis kuitenkin kiinnostaa toistomaksimi ja nyt olis tavoitteena juuri tuo 20.

Olen periaatteessa ollut useamman vuoden vähän vaihdellen sellaisessa 15-17 toiston kunnossa ja tuntuu, että ne muutamat lisätoistot vaatii mun kropalla aika paljon työtä. Hyvä juttu vois olla myös muutaman kilon painonpudotus vaikka ylimääräistä ei voi paljon ollakaan.

Eilen meni kevyehkösti ekalla sarjalla 15.

Toi oli erityisen mielenkiintoista, että ilmeisesti vedät leukasarjat tyypillisesti failureen asti. Kun tosta aika paljon ainakin nettitietäjät varoittelevat. Mutta onhan se loogista, että kovia sarjoja pitää vetää.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Ile viestistä:
Jussi Häkkinen

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 11
Viestit: 18248
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 12 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#190

Viesti Jussi Häkkinen » elo 2, 2019, 15.51

Ja koska palautumisajoista voisi tulla keskustelua, laitan tässä vähän pohjaa tuolle omalle pitkien lepojen valinnalleni...

The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
Ile
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 11
Viestit: 18248
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 12 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#191

Viesti Jussi Häkkinen » elo 2, 2019, 16.04

Ile kirjoitti:
elo 2, 2019, 15.50
Toi oli erityisen mielenkiintoista, että ilmeisesti vedät leukasarjat tyypillisesti failureen asti. Kun tosta aika paljon ainakin nettitietäjät varoittelevat. Mutta onhan se loogista, että kovia sarjoja pitää vetää.
En näe leuoissa failureen vetämistä minkäänlaisena ongelmana. Yleisesti teen sarjat 1-2 täydestä vajaaksi, mutta leuanvetojen kaltaisessa liikkeessä failure ei ensinnäkään ole vaarallinen (käytännössä nousu vain hyytyy, big deal) ja yleisesti ottaen tuntuu, että keho ei ole siitä moksiskaan. Olen paljon varovaisempi failuren suhteen esim. kyykyssä ja penkissä. En vain koe leukojen vetämistä loppuun saakka mitenkään "kovana sarjana" ainakaan ilman lisäpainoa.

Yksi tapa nostaa kokonaisvolyymiä on tietenkin sarjojen lisääminen. Olen harkinnut viidennen sarjan lisäämistä pakettiin.

Maksimivoimatreeniin nähden oma treenini eroaa aika vahvasti monessakin mielessä. Toistoja tehdään paljon (tyypillisesti 8-15) per sarja (jalkapäivänä, koska minulla on jo koivet ja en kaipaa niihin lisää, teen usein 5x5), kokonaisvolyymi on aika rietas ja maitohapot & mikrotraumat ovat koko ajan läsnä (deload-viikot ovatkin hyvä väline ajoittain, koska keho on koko ajan "rikki"). Suorituskyvyllisiä kausitavoitteita toki on, mutta enemmän menen tavoitteella "Deadpool-kroppa, naama on jo". Ei ole kaukana, sen jälkeen onkin sitten aika miettiä, miten treeni jatkuu.

Kokeilisin sinuna toistomäärien lääkkeeksi ehkä nimenomaisesti eristäviä liikkeitä. Itselleni on niissä (ja etenkin niiden tuomassa lihashallinnassa) tullut todella hyvin selville, mitä kroppa tarvitsee, missä kohtaa liikeratoja heikot kohdat ovat ja miten toispuolista voima alussa oli (oikea hauis vasenta vahvempi, vasemman ojentajat oikeaa vahvemmat jne.). Myös coren tekeminen kuormitusta lisäten vs. ne iänikuiset linkutukset on ollut todella hyvä juttu (sekä esteettisesti että käytännössä kaikkea muuta ajatellen). Ja vatsoja ei stna tehdä lonkankoukistajilla.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 6
Viestit: 5148
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 232 kertaa
Tykätty: 177 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#192

Viesti Ile » elo 2, 2019, 16.54

Hyvin samaa mieltä tuosta loppuosasta, vatsoista yms..

Joo, siis se failuren ongelma ei siis tosiaan liity itse suorituksen tekemiseen vaan palautumispuoleen (ja kai jollain tapaa hermostolliseen puoleen) ja käytännössä siihen, että ainakin joidenkin mielestä liian usein käytettynä se alkaa itse asiassa hidastaa kehitystä.

Tosin voi olla, että asiasta puhutaan enemmän hypertrofiaan tähtäävillä sarjapituuksilla. ”Bodarien” keskuudessa sitä käsittääkseni käytetään sopivan varovaisesti nimenomaan kausiluonteisena tehokeinona.

Jossain 20 toiston leuanvedoissa aletaan kuitenkin olla aavistuksen pidemmällä kestävyyspuolella, joten feiluun asti vetoa voinee tehdä rohkeammin?

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 11
Viestit: 18248
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 9 kertaa
Tykätty: 12 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#193

Viesti Jussi Häkkinen » elo 2, 2019, 18.38

Ile kirjoitti:
elo 2, 2019, 16.54
Hyvin samaa mieltä tuosta loppuosasta, vatsoista yms..

Joo, siis se failuren ongelma ei siis tosiaan liity itse suorituksen tekemiseen vaan palautumispuoleen (ja kai jollain tapaa hermostolliseen puoleen) ja käytännössä siihen, että ainakin joidenkin mielestä liian usein käytettynä se alkaa itse asiassa hidastaa kehitystä.


Jep, tässä suhteessa failure tuo ongelmia. Vedän leukoja kerran-kahdesti viikossa ja sen jälkeen on aina vähintään 48h palautuminen ennen seuraavaa rinta-selkäpäivää, joten tuo on toistaiseksi toiminut. Seuraavassa ohjelmassa leuat ovat kerran viikossa, alkuviikon "raskaan painon" päivinä lisäpainolla maustettuna. Loppuviikon vastaavana päivänä toistomäärät ovat korkeita ja painot pienempiä.
Jossain 20 toiston leuanvedoissa aletaan kuitenkin olla aavistuksen pidemmällä kestävyyspuolella, joten feiluun asti vetoa voinee tehdä rohkeammin?
Näin voi olla, tosin en vielä ehkä sanoisi, että siitä haukkaa ensimmäisenä kiinni. Sadassa punnerruksessa alkaa jo tuntua hieman siltä.

Joka tapauksessa, reissu omaan kroppaan on ollut mielenkiintoinen ja palkitsevakin. Ravintotottumukset ovat menneet tyystin uusiksi ja muutenkin homma on mukavan uudenlaista. Wanha jaksaa vielä.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

fuusetsu
reiteenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 468
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#194

Viesti fuusetsu » elo 2, 2019, 18.46

Jussi Häkkinen kirjoitti:
elo 2, 2019, 14.20
Mm. leuanvedot nollasta 20 toistoon (teen leuanvedoissa neljä sarjaa failureen), eli lisäpainojen aika lähestyy - tavoite on tehdä 4x10 siten, että kehonpainoon lisätään painoja kokonaisuuden 100kg painoon asti.
ikää nyt 42, eli missään iässä ei liene myöhäistä aloittaa.
Sinulla pitäisi jo mennä kympin sarja 15 kg lisäpainolla. Laskeskelin, että 20 toiston sarja 84 kg:llä (lasken kiloja pois nousemattomista ruumiinosista) vastaa 138 kg:n maksimiä. Se vastaa 100 kg:lla 11 toiston sarjaa.

Tein viime talvena käsilläkohontaa lisäpainoilla ja "suurin" sarja oli 65 + 17,5 kg × 10. Tästä laskeskelin vastaavasti, että saisin tehtyä 21 toistoa ilman lisäpainoa. Meni vain 20, mutta laskut oli aika tarkkoja. En ollut tottunut noin pitkiin sarjoihin, ja sinä vastaavasti et lisäpainoihin. Siitä voi antaa aluksi yhden toiston anteeksi.

Kannattaa totutella kroppaa lisäpainoihin vaikka lämmittelyssä kevyinä sarjoina. Esim. itse nostin lämmittelyn lopuksi 65 kg × 9, 65 + 15 kg × 3 ja 65 + 25 kg × 1, kun tein tuon em. 10 × sarjan.


Jussi Häkkinen kirjoitti:
elo 2, 2019, 14.20
Voimataso oli alussa (lihasmassankin kadottua aika rankasti) erittäin matala, joten "nolla" on aika hyvä määritelmä.
Pitää kuitenkin muistaa, että aikaisemmin ollut lihasmassa helpottaa todella paljon lihasten kasvua, kun aloitetaan harjoittelu uudelleen surkastumisen jälkeen. Olen tuon itsellänikin huomannut ja toivottavasta huomaan taas, kun aloitin salilla käymisen kolme viikkoa sitten.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30099751
"Muscle mass was significantly higher in the re-training group compared to the training group (∼2-fold increase)."

https://www.pnas.org/content/107/34/15111

Jussi Häkkinen kirjoitti:
elo 2, 2019, 14.20
ikää nyt 42, eli missään iässä ei liene myöhäistä aloittaa.
Juuri näin.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan fuusetsu viestistä:
Ile

Lasse Candé
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 15584
Lauteille: Joulukuu 2007
Tykännyt: 460 kertaa
Tykätty: 197 kertaa

Kuntosaliharjoittelun perusteet

#195

Viesti Lasse Candé » elo 2, 2019, 19.15

Tulin vain sanomaan että hemmetin hyvää settiä ketjussa! :peukku:
You may say that I'm a dreamer
But I'm not

- John Lennon

Lassen treenituumailuja fiiliksen mukaan


Vastaa

Lauteilla

Potkulaisia lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 kurkkijaa