Itse ostin ensin sellaisen pilates rollerin halppiksesta. Tai sillä nimellä se oli. Kyseessä about tällainen vehje.Presenter kirjoitti: Kirjoittelin blogiini artikkelin foam rollauksesta eli tuttavallisemmin putkirullauksesta. Artikkeli on verrattain pitkä ja sisältää videoita, joten en nyt copypastea sitä kokonaisuudessaan tähän.
Muutamia ydinkohtia: putkirullausta on tutkittu melko vähän. Tästäkin huolimatta monet valmentajat, fysioterapeutit ja urheilijat käyttävät itse ja suosittelevat putkirullan käyttöä. Omatkin kokemukseni putkirullaimen käytöstä ovat olleet positiivisia.
Itse suoritan lähes aina, tuntumasta ja jumista riippuen, noin 5-10 minuutin rullauksen ennen varsinaisia harjoituksia, varsinkin jos aion tehdä voimaharjoittelua. Usein ensimmäinen kohde on yläselkä, jonka jälkeen rullaan pakarat, lonkankoukistajat, reidet ympäriinsä ja pohkeet. Käsiä on hieman vaikeampi rullata, mutta sekin onnistuu pienellä harjoittelulla. Rullauksen ja venyttelyn voi helposti yhdistää esimerksi treenien jälkeen tehtävänä – ensin rullaa tarvittavat lihakset auki ja sen jälkeen venyttelee haluamallaan tavalla.
Noin kymmenkunta edestakaista rullausta on yleensä riittävä määrä, mutta tässäkin kannattaa mennä tuntuman mukaan – jos joku paikka tuntuu vaativan enemmän käsittelyä, kannattaa se tietysti rullata tarkemmin läpi.
Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle. Säännöllisesti tehtynä kipu helpottaa, kun lihaskalvot notkistuvat ja lihakset sopeutuvat rullailuun. Alaselkää ja lantion aluetta ei suositella rullattavaksi, koska tarkoitus ei ole murjoa nikamia tai luita, vaan lihaksia. Alaselän lihaksia voi kuitenkin rullata esimerkiksi tennis- tai jääpallolla.
Kuten aiemminkin sanoin, suosittelen lonkankoukistajien rullaamista ja venyttelyä kaikille. Jos istut paljon, ovat lonkankoukistajasi luultavasti melko kireät. Jos olet BJJ-harrastaja, guardin pelaaminen yleensä kiristää lonkankoukistajia. Ja kuten MikaelF edellisellä sivulla mainitsi, lonkankoukistajien venyvyyttä/rentoutta edistää myös vastavaikuttajien eli pakaralihasten aktivointi. Pakaralihasten aktivointi onnistuu helposti esimerkiksi siltoja tekemällä. Itse teen voimaharjoittelunakin lantionnostoja levytangolla ja painoilla tähän tyyliin:
[youtube][/youtube]
Kommentteja artikkelista, tutkimuksista ja kokemuksia itse aiheesta otan mielelläni vastaan.
Ja se oli todellakin koottu palasista. Eli päällä oli toisiinsa kiinnitettyjä rinkuloita jotka sitten ekan kerran jälkeen lähti irti. Koitin liimata superliimalla, ei mitään apua. Roskiin meni. Anttilasta sitten ostin tollasen lyhyemmän sinisen, ja toimii! Pitempi ois varmaan parempi (jos ei kuljettamista mieti) kun voi esim. pituussuunnassa maata. Näin siis
Oon tosi tyytyväinen tähän putkiloon. Mitä muut on mieltä?
) niin suureksi että hyvälläkin alavartalon hallinnalla tekee herkästi hallaa. Myös rintarangan liikkuvuutta parantaessa kannattaa huolehtia siitä että lannenotko ei pääse korostumaan kuten noissa kahdessa Presenterin kuvassa tapahtuu.