Heti kun kirjaudut sisään, kaikki mainokset katoavat. Etupotkijat ovat jo vuosia voineet valita mainoksettoman Potkun, ja nyt tämä etu tarjotaan kokeiluluontoisesti kaikille potkulaisille. Ole hyvä ja lue lisää täältä sekä kerro mielipiteesi.
Itse en ole kauhean kauaa "harrastanut" mutta on kyllä loistava vehje! Lainaan törkeästi Presenterin loistopostausta (täältä) antamaan pohjan aiheelle. Niin joo, pistetään kuvia, että tiedetään mistä kyse
Presenter kirjoitti:
Kirjoittelin blogiini artikkelin foam rollauksesta eli tuttavallisemmin putkirullauksesta. Artikkeli on verrattain pitkä ja sisältää videoita, joten en nyt copypastea sitä kokonaisuudessaan tähän.
Muutamia ydinkohtia: putkirullausta on tutkittu melko vähän. Tästäkin huolimatta monet valmentajat, fysioterapeutit ja urheilijat käyttävät itse ja suosittelevat putkirullan käyttöä. Omatkin kokemukseni putkirullaimen käytöstä ovat olleet positiivisia.
Itse suoritan lähes aina, tuntumasta ja jumista riippuen, noin 5-10 minuutin rullauksen ennen varsinaisia harjoituksia, varsinkin jos aion tehdä voimaharjoittelua. Usein ensimmäinen kohde on yläselkä, jonka jälkeen rullaan pakarat, lonkankoukistajat, reidet ympäriinsä ja pohkeet. Käsiä on hieman vaikeampi rullata, mutta sekin onnistuu pienellä harjoittelulla. Rullauksen ja venyttelyn voi helposti yhdistää esimerksi treenien jälkeen tehtävänä – ensin rullaa tarvittavat lihakset auki ja sen jälkeen venyttelee haluamallaan tavalla.
Noin kymmenkunta edestakaista rullausta on yleensä riittävä määrä, mutta tässäkin kannattaa mennä tuntuman mukaan – jos joku paikka tuntuu vaativan enemmän käsittelyä, kannattaa se tietysti rullata tarkemmin läpi.
Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle. Säännöllisesti tehtynä kipu helpottaa, kun lihaskalvot notkistuvat ja lihakset sopeutuvat rullailuun. Alaselkää ja lantion aluetta ei suositella rullattavaksi, koska tarkoitus ei ole murjoa nikamia tai luita, vaan lihaksia. Alaselän lihaksia voi kuitenkin rullata esimerkiksi tennis- tai jääpallolla.
Kuten aiemminkin sanoin, suosittelen lonkankoukistajien rullaamista ja venyttelyä kaikille. Jos istut paljon, ovat lonkankoukistajasi luultavasti melko kireät. Jos olet BJJ-harrastaja, guardin pelaaminen yleensä kiristää lonkankoukistajia. Ja kuten MikaelF edellisellä sivulla mainitsi, lonkankoukistajien venyvyyttä/rentoutta edistää myös vastavaikuttajien eli pakaralihasten aktivointi. Pakaralihasten aktivointi onnistuu helposti esimerkiksi siltoja tekemällä. Itse teen voimaharjoittelunakin lantionnostoja levytangolla ja painoilla tähän tyyliin:
[youtube][/youtube]
Kommentteja artikkelista, tutkimuksista ja kokemuksia itse aiheesta otan mielelläni vastaan.
Itse ostin ensin sellaisen pilates rollerin halppiksesta. Tai sillä nimellä se oli. Kyseessä about tällainen vehje.
Ja se oli todellakin koottu palasista. Eli päällä oli toisiinsa kiinnitettyjä rinkuloita jotka sitten ekan kerran jälkeen lähti irti. Koitin liimata superliimalla, ei mitään apua. Roskiin meni. Anttilasta sitten ostin tollasen lyhyemmän sinisen, ja toimii! Pitempi ois varmaan parempi (jos ei kuljettamista mieti) kun voi esim. pituussuunnassa maata. Näin siis
Oon tosi tyytyväinen tähän putkiloon. Mitä muut on mieltä?
Ei voi muuta tehdä kuin lisää suositella tätä kaikille. Oon yleensä OMTllä käynyt noita faskia kohtia manipuloimassa, mutta kun ettii oikean kulman niin rullaamalla onnistuu. Juuri tein ja ei jumala miten mahtavalta tuntui. Helvetillinen kipu 10 sekkaa ja sitten meinasin nukahtaa kun kyljet ja vinot vatsalihakset lööööyyyysistyyyyiiiii.... Mahtava vehje. Rullasin siis kylkiä ja rintalihaksen alaosaa, siinä missä rintakehän alaosan nuppi tms on. Missä rintalasta ja kylkiluut kohtaa. Tai jotain sellaista
10/10
Tässä mikä on faskia
Faskia on mm. kollageenista ja väliaineesta (mukopolysakkaridi) rakentuva kalvo, joka ympäröi jokaista lihasta ja sen säiettä, luuta, hermoa ym. Faskia on läheisessä yhteydessä myös ihoon, liittäen sen alla oleviin kudoksiin Faskia on luotu erottamaan eri elimet ja kerrokset toisistaan eli toimimaan eräänlaisena suojana. Lisäksi faskia toimii mm. voimansiirtäjänä lihastyössä, kiinnityspaikkana anatomisille rakenteille ja osallistuu päätteinensä kommunikaatiotehtäviin. On myös näyttöä faskian kyvystä supistua, millä saattaa olla vaikutusta mm. stabiliteettiin. Faskia on ohutta, pehmeää ja venyvää, mutta kestävää materiaalia. Faskialla on viskoelastisia ominaisuuksia, eli lyhyt venytys aikaansaa kalvon palautumisen pituuteensa, mutta pitkäkestoinen venytys tuottaa plastisuuden ansiosta myös pysyviä venytysvaikutuksia.”
+1 suositus, maanantaina en päässyt sängystä, hoidin lapset kouluun jotenkin ja kaivoin rullat kaapista ,ilta-päivällä pääsin jo liikkumaan mutten taipunut.
Tänään helposti liikkuu, ja lisää rullaa, nyt voi koskettaa jo varpaita vaikka vielä tuntuu arkuutta. Mulla on notkoselkä, ja jos unohtuu selänojennus-liike niin selkä ilmoittaa jos on pitempää taukoa penkin käytössä.
"Marriage is for how long you can hack it, divorce is eternal. " Louis C.K.
Kyllä tää vaan toimii. Oli kyljet niin jumissa, että ei henki ollu oikeen bra. No, jumalaisen kivun jälkeen tuli taas se tuttu totaalinen rentous ja velttous kun kylki ja vinovatsalihas löööööyystyyyy... Miksi tästä ei keskustella!?!?! Parasta sitten, no, venyttelyn.
Onko sulla (ja Mjölnir) joku tietty rutiini, vai siihen missä jumittaa? Ite rullaan enimmäkseen olkapäitä, lapojen sivuja, kylkiä ja reisiä. Rullana on sellanen pienempi, pitäs ostaa se pitempi kun välillä valuu yli kun on hyvässä zonessa
PDC kirjoitti:
Onko sulla (ja Mjölnir) joku tietty rutiini, vai siihen missä jumittaa? Ite rullaan enimmäkseen olkapäitä, lapojen sivuja, kylkiä ja reisiä. Rullana on sellanen pienempi, pitäs ostaa se pitempi kun välillä valuu yli kun on hyvässä zonessa
mulla jumittaa yleensä joka paikkaan, joten kaikki on aina kotiinpäin
Eli lavat, niska, selkä, alaselkä, pakarat, reisien sivut. Siinä yleensä ne alueet, jotka rullailen.
"Vaikka minä vaeltaisin pimeässä laaksossa, en pelkäisi mitään pahaa, sillä minä olen pahin pimeys laaksossa"
-Psalmi 23:4 (modattu)
Välillä pysäytän rullan eri kohdille ristiselkää ja teen ojennuksia (vähän kuin vatsarutistus, mutta käänteisenä) - tämä näkyy tuossa ylemmässä oikeanpuolimmaisessa kuvassa hyvin.
Sitten pakarat näin:
Sen jälkeen lonkankoukistajat parilla eri tavalla, reidet ympäriinsä, pohkeet ja jalkapohjat rullalla/tennispallolla. Nuo tulee tehtyä aina.
Joskus myös (jumituksen mukaan) rullan sivuilla alaselän lihakset, latsit ja kyykkyräkissä olevalla tangolla forkut.
Itse olen käsittänyt asian niin, että alaselkä ei varsinaisesti tarvitse liikkuvuutta (vaan vakautta) ja alaselän jatkuva rullaaminen voi korostaa notkoselkäisyyttä. Joku fiksumpi (MikaelF, Elina) voinee täsmentää.
Alaselän lihaksia varten voi tehdä tällaisen näppärän työkalun:
Oho, tennispalloilut oli tuttua alaselän kanssa tappelusta, pakko hankkia tommonen rulla nyt jos sais yläseljän kellonsoittajankyttyrän asettumaan.
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen
(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM
Lähinnä kaiten alaselän rullausta ei suositella, kun siellä on paljon luista rakennetta ja näin ollen siitä rullailusta ei ole hirveästi hyötyä siellä putken kanssa. Tuo tennispallohässäkkä osuu sitten paremmin sinne selänojentajiin ja näin ollen auttaa edes vähän jotakin. Näin olen antanut itseni ymmärtää
Mä "rullailen" lähinnä rintarankaan liikettä (tuo Presenterin ekaksi postaama kuva), jaloissa rullailen enimmäkseen lonkankoukistajia, lihasten kiinnityskohtia polven ympärillä sekä teeäfällää (peitinkalvon jännittäjälihas) ja siihen liittyen ulkoreiden kalvoa (IT-kalvo). Satunnaisesti pakaroita ja yläselkää lapojen seudusta.
Tässä on tullut esiin ihan hyviä kannanottoja siihen miksi lanneselkään ei yleensä sitä rullausta suositella.
Presenter esittikin että yleensä lanneselän ongelmana ei ole jäykkyys vaan yliliikkuvuus / lanneselän asennon tai liikkuvuuden heikko hallinta. Mikäli em ongelmaa on ja käyttää sitä rullaa lannerangan alueella niin yleensä lisätään sitä liikkuvuutta siihen tyypillisesti yliliikkuvaan suuntaan eli taakse taivutuksen suuntaan. Mikäli käyttää samanlaista liikettä kuin rintarangassa ( taakse taivutus yläkautta) kasvaa samalla vipuvarsi ja sen myötä vääntömomentti (vai oliko se nyt taivutusmomentti Aihki ) niin suureksi että hyvälläkin alavartalon hallinnalla tekee herkästi hallaa. Myös rintarangan liikkuvuutta parantaessa kannattaa huolehtia siitä että lannenotko ei pääse korostumaan kuten noissa kahdessa Presenterin kuvassa tapahtuu.
Tennispalloja suosittelen käytettäväksi erityisesti rintarangassa lapojen välisellä alueella. Rulla tuppaa törmäämään lapaluiden reunoihin jolloin liike ei ole yhtä tarkka / nikamakohtainen. Rangan liikkuvuus harjoituksena ohjaan mieluummin toistettua lyhyttä ja hallittua taaksetaivutusta palloja vastaan kuin rullausta, silloin pystyy hyvinkin tarkkaan käymään ranka läpi melkein nikamavälin tarkkuudella. Tennispallot tukevat silloin alempaa nikamaa muitta päästävät sen ylemmän nikaman taipumaan.
Nyt Elinalle biomekaniikan knoppikysymys 8-) : Mikä voi olla ongelmallista seuraavassa lannerangan ekstensio ( taaksetaivutus) harjoituksessa: Koukkuselinmakuulla nostetaan lantio ja lannerangan irti alustasta, laitetaan rulla poikittain lanneselän yläosan kohdalle ja lasketaan lantio hiljakseen alas? Muutkin saavat vastata...
) niin suureksi että hyvälläkin alavartalon hallinnalla tekee herkästi hallaa. Myös rintarangan liikkuvuutta parantaessa kannattaa huolehtia siitä että lannenotko ei pääse korostumaan kuten noissa kahdessa Presenterin kuvassa tapahtuu.
