Voit luoda tilin myös sosiaalisen median tunnuksillasi. Klikkaa alta. :)

Kuva

Foam Rolling / Putkirullaus

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#1

Viesti PDC » heinä 7, 2012, 20.18

Itse en ole kauhean kauaa "harrastanut" mutta on kyllä loistava vehje! Lainaan törkeästi Presenterin loistopostausta (täältä) antamaan pohjan aiheelle. Niin joo, pistetään kuvia, että tiedetään mistä kyse

Kuva

Kuva

Kuva

Presenter kirjoitti: Kirjoittelin blogiini artikkelin foam rollauksesta eli tuttavallisemmin putkirullauksesta. Artikkeli on verrattain pitkä ja sisältää videoita, joten en nyt copypastea sitä kokonaisuudessaan tähän.

Muutamia ydinkohtia: putkirullausta on tutkittu melko vähän. Tästäkin huolimatta monet valmentajat, fysioterapeutit ja urheilijat käyttävät itse ja suosittelevat putkirullan käyttöä. Omatkin kokemukseni putkirullaimen käytöstä ovat olleet positiivisia.

Itse suoritan lähes aina, tuntumasta ja jumista riippuen, noin 5-10 minuutin rullauksen ennen varsinaisia harjoituksia, varsinkin jos aion tehdä voimaharjoittelua. Usein ensimmäinen kohde on yläselkä, jonka jälkeen rullaan pakarat, lonkankoukistajat, reidet ympäriinsä ja pohkeet. Käsiä on hieman vaikeampi rullata, mutta sekin onnistuu pienellä harjoittelulla. Rullauksen ja venyttelyn voi helposti yhdistää esimerksi treenien jälkeen tehtävänä – ensin rullaa tarvittavat lihakset auki ja sen jälkeen venyttelee haluamallaan tavalla.

Noin kymmenkunta edestakaista rullausta on yleensä riittävä määrä, mutta tässäkin kannattaa mennä tuntuman mukaan – jos joku paikka tuntuu vaativan enemmän käsittelyä, kannattaa se tietysti rullata tarkemmin läpi.

Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle. Säännöllisesti tehtynä kipu helpottaa, kun lihaskalvot notkistuvat ja lihakset sopeutuvat rullailuun. Alaselkää ja lantion aluetta ei suositella rullattavaksi, koska tarkoitus ei ole murjoa nikamia tai luita, vaan lihaksia. Alaselän lihaksia voi kuitenkin rullata esimerkiksi tennis- tai jääpallolla.

Kuten aiemminkin sanoin, suosittelen lonkankoukistajien rullaamista ja venyttelyä kaikille. Jos istut paljon, ovat lonkankoukistajasi luultavasti melko kireät. Jos olet BJJ-harrastaja, guardin pelaaminen yleensä kiristää lonkankoukistajia. Ja kuten MikaelF edellisellä sivulla mainitsi, lonkankoukistajien venyvyyttä/rentoutta edistää myös vastavaikuttajien eli pakaralihasten aktivointi. Pakaralihasten aktivointi onnistuu helposti esimerkiksi siltoja tekemällä. Itse teen voimaharjoittelunakin lantionnostoja levytangolla ja painoilla tähän tyyliin:

[youtube][/youtube]

Kommentteja artikkelista, tutkimuksista ja kokemuksia itse aiheesta otan mielelläni vastaan.
Itse ostin ensin sellaisen pilates rollerin halppiksesta. Tai sillä nimellä se oli. Kyseessä about tällainen vehje.

Kuva

Ja se oli todellakin koottu palasista. Eli päällä oli toisiinsa kiinnitettyjä rinkuloita jotka sitten ekan kerran jälkeen lähti irti. Koitin liimata superliimalla, ei mitään apua. Roskiin meni. Anttilasta sitten ostin tollasen lyhyemmän sinisen, ja toimii! Pitempi ois varmaan parempi (jos ei kuljettamista mieti) kun voi esim. pituussuunnassa maata. Näin siis

Kuva

Oon tosi tyytyväinen tähän putkiloon. Mitä muut on mieltä?


Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#2

Viesti PDC » heinä 7, 2012, 20.23

Osaako joku sanoa lisää tuosta, että miksi ei kannata alaselkää rullata? Onhan sielläkin lihaksia ja ei sitä niin kovaa tarvitse rullailla.

Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#3

Viesti PDC » elo 5, 2012, 23.23

Ei voi muuta tehdä kuin lisää suositella tätä kaikille. Oon yleensä OMTllä käynyt noita faskia kohtia manipuloimassa, mutta kun ettii oikean kulman niin rullaamalla onnistuu. Juuri tein ja ei jumala miten mahtavalta tuntui. Helvetillinen kipu 10 sekkaa ja sitten meinasin nukahtaa kun kyljet ja vinot vatsalihakset lööööyyyysistyyyyiiiii.... Mahtava vehje. Rullasin siis kylkiä ja rintalihaksen alaosaa, siinä missä rintakehän alaosan nuppi tms on. Missä rintalasta ja kylkiluut kohtaa. Tai jotain sellaista :lol:

10/10

Tässä mikä on faskia
Faskia on mm. kollageenista ja väliaineesta (mukopolysakkaridi) rakentuva kalvo, joka ympäröi jokaista lihasta ja sen säiettä, luuta, hermoa ym. Faskia on läheisessä yhteydessä myös ihoon, liittäen sen alla oleviin kudoksiin Faskia on luotu erottamaan eri elimet ja kerrokset toisistaan eli toimimaan eräänlaisena suojana. Lisäksi faskia toimii mm. voimansiirtäjänä lihastyössä, kiinnityspaikkana anatomisille rakenteille ja osallistuu päätteinensä kommunikaatiotehtäviin. On myös näyttöä faskian kyvystä supistua, millä saattaa olla vaikutusta mm. stabiliteettiin. Faskia on ohutta, pehmeää ja venyvää, mutta kestävää materiaalia. Faskialla on viskoelastisia ominaisuuksia, eli lyhyt venytys aikaansaa kalvon palautumisen pituuteensa, mutta pitkäkestoinen venytys tuottaa plastisuuden ansiosta myös pysyviä venytysvaikutuksia.”
http://www.toiminnallinenharjoittelu.com/search/label/faskia" onclick="window.open(this.href);return false;

kimmokammo
reiteenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 352
Lauteille: Joulukuu 2009
Tykännyt: 6 kertaa
Tykätty: 2 kertaa

Foam Rolling / Putkirullaus

#4

Viesti kimmokammo » syys 11, 2012, 16.36

+1 suositus, maanantaina en päässyt sängystä, hoidin lapset kouluun jotenkin ja kaivoin rullat kaapista ,ilta-päivällä pääsin jo liikkumaan mutten taipunut.
Tänään helposti liikkuu, ja lisää rullaa, nyt voi koskettaa jo varpaita vaikka vielä tuntuu arkuutta. Mulla on notkoselkä, ja jos unohtuu selänojennus-liike niin selkä ilmoittaa jos on pitempää taukoa penkin käytössä.
"Marriage is for how long you can hack it, divorce is eternal. " Louis C.K.

Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#5

Viesti PDC » syys 24, 2012, 20.50

Kyllä tää vaan toimii. Oli kyljet niin jumissa, että ei henki ollu oikeen bra. No, jumalaisen kivun jälkeen tuli taas se tuttu totaalinen rentous ja velttous kun kylki ja vinovatsalihas löööööyystyyyy... Miksi tästä ei keskustella!?!?! Parasta sitten, no, venyttelyn.

Kuvake
Mjölnir
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 22989
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Valkeakoski
Etulaji: Jyrki Saario Defendo
Sivulajit: Potkunyrkkeily, BJJ
Takalajit: Krav Maga, Hokutoryu Ju-jutsu, Escrima, Aikido, Muay Thai, Shootfighting
Tykännyt: 39 kertaa
Tykätty: 257 kertaa
Viesti:

Foam Rolling / Putkirullaus

#6

Viesti Mjölnir » syys 24, 2012, 20.54

PDC kirjoitti: No, jumalaisen kivun jälkeen tuli taas se tuttu totaalinen rentous
Samoja kokemuksia itsellänikin on. Ensin sattuu, mutta kun vaan riittävästi rullaa, niin helpottaa kyllä.
"Vaikka minä vaeltaisin pimeässä laaksossa, en pelkäisi mitään pahaa, sillä minä olen pahin pimeys laaksossa"
-Psalmi 23:4 (modattu)

Instructor Petteri
Defendo Green Director
Liity etupotkijaksi

Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#7

Viesti Elina » syys 24, 2012, 20.59

Mä rullailen ajoittain, nyt olisi tarkoitus rullailla säännöllisesti kerran viikkoon enemmän osana liikkuvuusreeniä. Katotaan, miten toimii!

Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#8

Viesti PDC » syys 24, 2012, 21.01

Onko sulla (ja Mjölnir) joku tietty rutiini, vai siihen missä jumittaa? Ite rullaan enimmäkseen olkapäitä, lapojen sivuja, kylkiä ja reisiä. Rullana on sellanen pienempi, pitäs ostaa se pitempi kun välillä valuu yli kun on hyvässä zonessa :D

Kuvake
Mjölnir
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 22989
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Valkeakoski
Etulaji: Jyrki Saario Defendo
Sivulajit: Potkunyrkkeily, BJJ
Takalajit: Krav Maga, Hokutoryu Ju-jutsu, Escrima, Aikido, Muay Thai, Shootfighting
Tykännyt: 39 kertaa
Tykätty: 257 kertaa
Viesti:

Foam Rolling / Putkirullaus

#9

Viesti Mjölnir » syys 24, 2012, 21.32

PDC kirjoitti: Onko sulla (ja Mjölnir) joku tietty rutiini, vai siihen missä jumittaa? Ite rullaan enimmäkseen olkapäitä, lapojen sivuja, kylkiä ja reisiä. Rullana on sellanen pienempi, pitäs ostaa se pitempi kun välillä valuu yli kun on hyvässä zonessa :D
mulla jumittaa yleensä joka paikkaan, joten kaikki on aina kotiinpäin :D

Eli lavat, niska, selkä, alaselkä, pakarat, reisien sivut. Siinä yleensä ne alueet, jotka rullailen.
"Vaikka minä vaeltaisin pimeässä laaksossa, en pelkäisi mitään pahaa, sillä minä olen pahin pimeys laaksossa"
-Psalmi 23:4 (modattu)

Instructor Petteri
Defendo Green Director
Liity etupotkijaksi

Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 1558
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 1 kerran

Foam Rolling / Putkirullaus

#10

Viesti Presenter » syys 24, 2012, 21.38

Mulla on. Ihan ekana rullailen ristiselkää näin:

Kuva

ja näin:

Kuva

Välillä pysäytän rullan eri kohdille ristiselkää ja teen ojennuksia (vähän kuin vatsarutistus, mutta käänteisenä) - tämä näkyy tuossa ylemmässä oikeanpuolimmaisessa kuvassa hyvin.

Sitten pakarat näin:

Kuva

Sen jälkeen lonkankoukistajat parilla eri tavalla, reidet ympäriinsä, pohkeet ja jalkapohjat rullalla/tennispallolla. Nuo tulee tehtyä aina.

Joskus myös (jumituksen mukaan) rullan sivuilla alaselän lihakset, latsit ja kyykkyräkissä olevalla tangolla forkut.

Suosittelen edelleen.

MikkeM
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 1560
Lauteille: Heinäkuu 2009
Paikkakunta: Klaukkala.
Tykännyt: 24 kertaa
Tykätty: 10 kertaa

Foam Rolling / Putkirullaus

#11

Viesti MikkeM » syys 24, 2012, 21.40

Miksi tuota alan sekän rullausta ei suositella ?

Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 1558
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 1 kerran

Foam Rolling / Putkirullaus

#12

Viesti Presenter » syys 24, 2012, 22.05

Itse olen käsittänyt asian niin, että alaselkä ei varsinaisesti tarvitse liikkuvuutta (vaan vakautta) ja alaselän jatkuva rullaaminen voi korostaa notkoselkäisyyttä. Joku fiksumpi (MikaelF, Elina) voinee täsmentää.

Alaselän lihaksia varten voi tehdä tällaisen näppärän työkalun:

Kuva

Kuvake
Puni
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 3478
Lauteille: Kesäkuu 2010
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Taekwondo Ilshin
Sivulajit: -
ITF Taekwon-Do
(Ch'ang Hon)
WTF Taekwondo
(Kukkiwon, SimUu)
Takalajit: -
Urheilu
Kilpailu
Tykännyt: 176 kertaa
Tykätty: 22 kertaa
Viesti:

Foam Rolling / Putkirullaus

#13

Viesti Puni » syys 24, 2012, 22.08

Oho, tennispalloilut oli tuttua alaselän kanssa tappelusta, pakko hankkia tommonen rulla nyt jos sais yläseljän kellonsoittajankyttyrän asettumaan.
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen

(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM

Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Foam Rolling / Putkirullaus

#14

Viesti Elina » syys 24, 2012, 23.53

Lähinnä kaiten alaselän rullausta ei suositella, kun siellä on paljon luista rakennetta ja näin ollen siitä rullailusta ei ole hirveästi hyötyä siellä putken kanssa. Tuo tennispallohässäkkä osuu sitten paremmin sinne selänojentajiin ja näin ollen auttaa edes vähän jotakin. Näin olen antanut itseni ymmärtää :D

Mä "rullailen" lähinnä rintarankaan liikettä (tuo Presenterin ekaksi postaama kuva), jaloissa rullailen enimmäkseen lonkankoukistajia, lihasten kiinnityskohtia polven ympärillä sekä teeäfällää (peitinkalvon jännittäjälihas) ja siihen liittyen ulkoreiden kalvoa (IT-kalvo). Satunnaisesti pakaroita ja yläselkää lapojen seudusta.

MikaelF
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 7
Viestit: 892
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 1 kerran

Foam Rolling / Putkirullaus

#15

Viesti MikaelF » syys 25, 2012, 19.17

Tässä on tullut esiin ihan hyviä kannanottoja siihen miksi lanneselkään ei yleensä sitä rullausta suositella.
Presenter esittikin että yleensä lanneselän ongelmana ei ole jäykkyys vaan yliliikkuvuus / lanneselän asennon tai liikkuvuuden heikko hallinta. Mikäli em ongelmaa on ja käyttää sitä rullaa lannerangan alueella niin yleensä lisätään sitä liikkuvuutta siihen tyypillisesti yliliikkuvaan suuntaan eli taakse taivutuksen suuntaan. Mikäli käyttää samanlaista liikettä kuin rintarangassa ( taakse taivutus yläkautta) kasvaa samalla vipuvarsi ja sen myötä vääntömomentti (vai oliko se nyt taivutusmomentti Aihki brushteeth ) niin suureksi että hyvälläkin alavartalon hallinnalla tekee herkästi hallaa. Myös rintarangan liikkuvuutta parantaessa kannattaa huolehtia siitä että lannenotko ei pääse korostumaan kuten noissa kahdessa Presenterin kuvassa tapahtuu.
Tennispalloja suosittelen käytettäväksi erityisesti rintarangassa lapojen välisellä alueella. Rulla tuppaa törmäämään lapaluiden reunoihin jolloin liike ei ole yhtä tarkka / nikamakohtainen. Rangan liikkuvuus harjoituksena ohjaan mieluummin toistettua lyhyttä ja hallittua taaksetaivutusta palloja vastaan kuin rullausta, silloin pystyy hyvinkin tarkkaan käymään ranka läpi melkein nikamavälin tarkkuudella. Tennispallot tukevat silloin alempaa nikamaa muitta päästävät sen ylemmän nikaman taipumaan.

Nyt Elinalle biomekaniikan knoppikysymys 8-) : Mikä voi olla ongelmallista seuraavassa lannerangan ekstensio ( taaksetaivutus) harjoituksessa: Koukkuselinmakuulla nostetaan lantio ja lannerangan irti alustasta, laitetaan rulla poikittain lanneselän yläosan kohdalle ja lasketaan lantio hiljakseen alas? Muutkin saavat vastata...


Vastaa

Lauteilla

Potkulaisia lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 7 kurkkijaa