Vatsatreeniä syville lihaksille?

[kivi]

Aikalailla aivopieru kieltämättä tuo lukumäärien ehdottaminen. Ja tuo että vetää alaspäin tuntuukin ihan erilaiselta. Onnituuko noitten syvempien vatsalihasten löytäminen sitten ihan niin että vaikka vaan seisaaltaan supistelee niitä ja yrittää pitää ulommat velttona? Ja juu tuon voimapyörän kanssa opin aikoinaan olemaan tarkkana. Kun teki muutaman väärin niin tuntui julmetun kovaa kipua alaselässä. Sitten oppi pitämään sen selän köyryssä ja vatsan tiukkana sisällä. Mites jos nyt miettii ihan noita sisempiä pötsimuskeleita, niin mahtaisiko olla kuinka järkevää että laskee tuon voimapyöräliikkeen ihan maahan asti ja rentouttaa ropan, jonka jälkeen kasaa paketin siitä paikalta ja nousee ylös. Eli aloittaa periaatteessa maasta.

[PDC]

Ite kuvittelisin, että jos rentoutat alhaalla, korsetti "pettää" ja se selkä voi notkostua. Toki joku sen niinkin voi tehdä. En tiedä.

[kivi]

Juurikin ideana olisi että se kasataan siinä maassa ennen kuin alkaa nostamaan. Että kumpi on parempi, että koko ajan pito, vai että kasaa sen uudestaan siitä ei niin helposta asennosta.

[PDC]

Ite pidän pidon niin kauan, että on taas siinä alkuasenossa.

[obmijoy]

kun kävelet pienien kivien/sepelin päällä sisemät keskivartalon lihakset jänittyvät automaatisesti eli juurilukko ja alavatsalukko supistuvat jännitykseen, tämä tunne pitää saada aina aikaiseksi kun tekee jotain raskasta tai kävelee liikuvalla alustalla tai saa iskuja kehoonsa tai joutuu varautumaan ylätäviin tapahtumiin.
ps
toinen asia mikä pitää halita on noi Aitomäen katseen käytöt mutta se onkin jo OT:tä tähän ketjuun
vanhan budorunon mukaan itse sovelettuna "älä näe yksitäistä kukkaa vaan näe koko asetelma ja ympäristö, jos näet vain uhkaavat kasvot ja jumitat niihin et huomaa aseentunustelu hipomisia/vautumisia kokonais ryhdistä"

[Presenter]

MarkkuT: Joo, pääpiirteittäin voimaa ei tietenkään kannata harjoitella eristämällä, mutta kyllähän noilla kohdennetuilla harjoittella on paikkansa "ongelmakohtien" (vammoista tai muusta johtuvien) fiksaamisessa.

Juurikin näin. Syvien vatsa- ja selkälihasten treenaamista suositellaan selkävaivoihin aika yleisesti, enkä usko että niiden treenaaminen hukkaankaan menee. Ymmärrän kyllä, miksi tuota "funktionaalista core-treenausta" (kahvakuula kädessä kuntopallon päällä) kritisoidaan, mutta kritiikki menee tässä hieman ohi kohteesta. Monet voimanostajatkin treenaavat lankkupitoja apuliikkeinä.

Aloittajalle: kannattaa varioida liikkeitä myös. Jos et vielä tee kylkilankkupitoja, ota niitäkin mukaan



ja joku taisi suositellakin jo näitä (englanniksi bird dog), mutta kuvan kanssa havainnollistavampi:



Ylipäätään näissä tärkeää on löytää se kuuluisa tuntuma.

[Elina]

Tuo jälkimmäinen on hyvä - siitä saa myös vaikeamman version viemällä ylösnostettua jalkaa ja ylösnostettua kättä sivulle.

Lankkuun saa myös lisähaastetta esim. kävelemällä jalkoja auki ja kiinni, tai nostamalla toisen jalan ilmaan. Voi myös kokeilla painonsiirtoa eteen ja taakse.

Dynaamisempaa haastetta saa tietysti lisäämällä keskivartalopitoon jonkin kolmiulotteisemman liikesuunnan - näistä löytyy varmaan miljoona variaatiota. Käsilläseisonnat ja muut ovat myös huippua keskivartalotreeniä, jos on edistyneempi.

Kahvakuulalla sain ainakin ite hyvvee tuntumoo keskivartaloon tekemällä selinmakuulla polvet koukussa yhden käden penkkipunnerruksen (vapaa käsi on lattialla). Ja yleensäkin liikkeet, joissa kuormitus jakautuu epäsymmetrisesti haastavat keskivartaloa - kunhan muistaa tehdä liikkeet huolella niin, ettei tule kompensaatioita vääristä lihasryhmistä.

Nimimerkillä mä niin treenaan keskivartaloa jahka selkäongelma on selätetty [pun intended]

[flammee]

Niin, eikös siinä syvien lihasten treenissä ollut se jokin sellanen juttu että jos niitä ei tee eristetysti niin monesti vahvemmat eli ulkoisemmat lihakset ottaa sen liikkeen haltuun ja vain ne treenaantuu kunnolla, joten sen takia kantsi tehdä eristetysti. Olikos se Tyttö, joka tästä kirjoitti joskus aiemmin?

[Mika]

Niin, eikös siinä syvien lihasten treenissä ollut se jokin sellanen juttu että jos niitä ei tee eristetysti niin monesti vahvemmat eli ulkoisemmat lihakset ottaa sen liikkeen haltuun ja vain ne treenaantuu kunnolla, joten sen takia kantsi tehdä eristetysti. Olikos se Tyttö, joka tästä kirjoitti joskus aiemmin?

Tuo sama periaate pätee myös mm. olkapääniveltä ympäröiviin lihaksiin. Kiertäjäkalvosinvaivat ovat yleisimpiä urheiluvammoja.

[Tyttö]

Lankkuun saa myös lisähaastetta esim. kävelemällä jalkoja auki ja kiinni, tai nostamalla toisen jalan ilmaan. Voi myös kokeilla painonsiirtoa eteen ja taakse.

Tai tekemällä tuon "bird dogin" niin, että alkuasentona on lankku.

[MikaelF]

Luettuani joitakin postauksia tässä threadissä ajattelin laittaa lusikkani tähän soppaan.
Syvien vatsalihasten harjoittamiseksi on tässä ehdotettu erinäisiä harjoitteita; core tyyppistä treeniä, pilatesta, lankkua, lintukoira, kahvakuulaa, lantion pohjan aktivaatiota, navan vetämistä sisään jne, ja on kyseenalaistettu eristävien harjoitteiden järkevyyttä. Lopputulos on mielestäni se että tässä on mennyt hieman puurot ja vellit sekaisin.

Eli tässä on mennyt sekaisin eristetty syvien vatsalihasten ( ja miksei syvien selkälihastenkin) ja vartalon hallinnan harjoittelu. Suuri osa edellä ehdotetuista harjoitteista ovat vartalon asennon / liikkeen hallinnan harjoitteita - niitä ei voi pitää syvien vatsalihasten eristävinä harjoitteina, mikäli ne tehdään huolella niin teho kohdistuu miltei kaikkiin vartalon lihaksiin.

Tässä on tietysti paljon kiinni siitä mitä tarkoitetaan niillä syvillä lihaksilla?

[Mika]

Tässä on tietysti paljon kiinni siitä mitä tarkoitetaan niillä syvillä lihaksilla?

Tämä onkin mielestäni varsin validi kysymys. Itse käsittäisin niiksi lähinnä seuraavat: transverse abdominus ja internal obliques.



Tässä artikkelissa on ohuesti sivuttu ketjun aihetta:

[Elina]

Mä lisäisin tähän kyllä selän syvät lihakset (sanotaan nyt vaikka multifidukset) sekä lantionpohjan lihakset.

[Mika]

Tarkoitin tuossa vain vatsalihaksia, mutta eiväthän ne missään nimessä kata koko tarjontaa...

[obmijoy]

Luettuani joitakin postauksia tässä threadissä ajattelin laittaa lusikkani tähän soppaan.
Syvien vatsalihasten harjoittamiseksi on tässä ehdotettu erinäisiä harjoitteita; core tyyppistä treeniä, pilatesta, lankkua, lintukoira, kahvakuulaa, lantion pohjan aktivaatiota, navan vetämistä sisään jne, ja on kyseenalaistettu eristävien harjoitteiden järkevyyttä. Lopputulos on mielestäni se että tässä on mennyt hieman puurot ja vellit sekaisin.

Eli tässä on mennyt sekaisin eristetty syvien vatsalihasten ( ja miksei syvien selkälihastenkin) ja vartalon hallinnan harjoittelu. Suuri osa edellä ehdotetuista harjoitteista ovat vartalon asennon / liikkeen hallinnan harjoitteita - niitä ei voi pitää syvien vatsalihasten eristävinä harjoitteina, mikäli ne tehdään huolella niin teho kohdistuu miltei kaikkiin vartalon lihaksiin.

Tässä on tietysti paljon kiinni siitä mitä tarkoitetaan niillä syvillä lihaksilla?

mielestäni asia on yksinkertainen
pirunmoinen puristus persreiänkautta koko keskivartaloon jonka huomaa siitä kun keskivartalon kudokset tiivistyvät/supistuvat(pulottava maha katoaa) puristuksen levetessä koko keskivartaloon ja kun tunne on saavutettu aletaan vaikka käsipainoja käyttäen tekemään 6t kyykystäylös hauiskääntö hartiapunerus ja heti kun tehty otetaan 5-10kg painavammat käsipuntit ja tehdään taas siihen asti käsipunteja vaihtaen että viimeisessä sarjassa ei tule kuin 4-5 toistoa
tähän kun lisää
20t kylkitaivutuksia selänojenuspenkissä kylkimakuulla + selänoj + situp+ linkkuveitset
ja kun jokaisessa toistossa kokoajan on päällä joko kova tai kevyt tasoinen puristus on sisemät keskivartalon lihakset treenaantuneet samassa kun isomatkin pinta-lihakset sekä liikeen hallintakin on ollut mukana.
loppuun puolapuilla roikuen jalkojenliikuttelua joka suuntaan 10toiston sarjoina

Itseläni on suoliston ympäröivää rasvaa niin paljon, että kun puristaessani vatsani menee levyksi en saa enään kunnolla happea, joten parhaiten suoriudun lyhyistä sarjoista.

ps
ei ihme just söin taas 2 karkipussia ja juustonaksuja vaikka tänään päätin olla syömättä karkkia
siis en oo syönyt 2 päivään... hankalaa pysyä herkuista erossa?

Venytyksissäkin puristusta on pidettävä eteenkin pakara- ja etureisi-venytyksissä ja lonkankoukistaja venytyksissä. Puristus estää selän yliliikuvuuden pahenemisen venytysten aikana