TFW affiliaateilla on pääsy tietokantaan, jossa ohjataan treenejä. Itse en kuitenkaan ole tai ollut koskaan affiliaatissa töissä, niin en tiedä tarkasti systeemiä, mutta level 1 ja 2 sertifioituna ohjaajana voin avata Rooneyn ajatusta TFW:stä
Kyseessä on siis nimenomaan "fitness" -brändi, jolla on iskeviä sloganeita ja perustuu pääasiassa toiminnalliseen harjoitteluun. Toiminnallisuudellahan tulisi siis tarkoittaa sitä, että millaista suorituskykyä henkilö tarvitsee elämässään, työssään tai urheilussaan ja näitä kykyjä sitten parannetaan.
TFW-konseptina lähtee siitä, että kuntoilijan pitää löytää neljä tuntia viikosta aikaa harjoittelulle, 8 tuntia yössä nukkumiselle ja syötävä terveellisesti. Tähän on olemassa "Warrior 20" lista, jonka sisältäviä aineita tulisi syödä. Kaikenkaikkiaan systeemi on yksinkertainen ja sen noudattaminen (niin liikunta, uni kuin ravinto) ei vaadi paljoa.
Rooneyn tausta urheilijana on vaikuttanut siihen, että sprintit ovat aika suuressa osassa, eli monet kuntopiirit sisältävät sprinttejä, koska "ehkäpä ihmisen toiminnallisinta voimaa on liikuttaa omaa kehoaan mahdollisimman nopeasti"
TFW:n viikkotreeni rakennetaan suunnilleen seuraavien periaatteiden mukaisesti: 4D 4E, Four days (in a week) Forever. Eli fitness on elämän kestävä projekti, joka edellyttää neljä treeniä viikossa, järkevän suhteen palautumisen, unen ja ravinnon kanssa.
Viikon neljästä treenistä kaksi on voimaharjoitusta ja kaksi on kuntopiirityyppisiä. Kuntopiirinä käytetään esimerkiksi "Hurrikaaneja" (TFW:n tavaramerkkikuntopiiri) tai levytanko/kahvakuulakomplekseja taikka "energy circuiteja", joiden tarkoitus on kuluttaa tehokkaasti energiaa. Taustalla näissä on idea HIIT-harjoittelusta ja intensiivisen harjoittelun jälkeen jatkuvasta hapenkulutuksen positiivisista vaikutuksista.
TFW:n "tavaramerkki"-kuntopiiri, eli Hurrikaani (Hurricane) tarkoittaa HIIT-harjoittelua, jossa ensin esim juostaa radalla tai matolla ja sen jälkeen tehdään pari muuta liikettä noin minuutin kestävinä erinä kolmesti, jonka jälkeen on palautuminen. Tämä toistetaan kolme kertaa (eli 3 x 3 min kuten kamppailu-urheilun erät). Juoksu voidaan korvata myös naruhyppelyllä, kelkantyönnöllä, seinäntyönnöllä, paikallaanjuoksulla, kuminauhajuoksulla jne.
Hurrikaanien level määrittää sen "vaativuuden", eli 1 level on pelkkä juoksu, esim 15 sek sprintti ja palauttelu, kunnes syke on 120. Level 2, 15 sek sprintti ja liikepari, jossa on kevyitä kehonpainoliikkeitä tai kuntopalloliikkeitä, esim etunojapunnerrus ja vartalonkierrot kuntopallolla. Level 3 on kevyin painon tehtävät levypaino/kahvakuulaliikkeet juoksun kaverina, Level 4 on raskaat kehonpaino/levypainoliikkeet (esim dippi, leuanveto, maastaveto isommalla kuormalla), level 5 on vahvamieslajin liikkeet juoksun kaverina. Palautusaikoja ja työaikoja voidaan varioida tarpeen mukaan, sekä esim kamppailu-urheilijalla sprinttiin kaverina voi olla myös säkin lyömistä tai välineitä jne.
Voimaharjoitus on joko ylävartalopäivä tai alavartalopäivä. Ylävartalopäivänä tehdään joko pystypunnerrus tai penkkipunnerrus ja sille vastaliike, eli vetävä saman akselin suuntaan. Esim pystypunnerrus-leuanveto, penkkipunnerrus-rengassoutu tai kulmasoutu. Alavartalopäivänä tehdään joko kyykky ja vatsat tai maastaveto ja vatsat. Sarjojen määrää ja toistojen määrää voidaan varioida, mutta perusperusperusperiaate on, että tehdään lämmittelysarjat ja 3 x 8 toistoa varsinaisena työsarjana.
Rooney sanoo, että jos pitäisi määritellä mitä TFW on, niin se on mahdollisimman puhtaita ja raskaasti tehtyjä perusliikkeitä, esim etunojapunnerrus tai tiukka leuanveto ja sprintit.
Itse käytän, ja meillä Heraclesilla on käytetty, TFW-tyyppistä harjoittelua jo pitkään, sekä personal trainer - hommissa ja Cross Training -treenien vedossa suurimmaksi osaksi tehdään tämän metodin mukaan.
Oma kilpa-CrossFit-harrastus on sitten eri asia, mutta kisavalmistautumisen ulkopuolella treenaan itse TFW -menetelmällä