Tuo on oikeasti hyvä tuo Hulmin juttu. Tuo kannattaa lukea (lähdeviitteineen) ennen kuin esim. tulee tänne viisastelemaan, että ”eihän niistä lisäravinteista ole mitään hyötyä”.

Mika kirjoitti: ↑tammi 26, 2022, 09.30 Vai tarkoititko 300 g ja Leaderia? Kun se taitaa olla ihan siellä hintahaitarin alapäässä.

Ei kun se on Fast. Niiltä on muistaakseni ollut siellä hyllyssä kahta versiota, joista olen jollain perusteella päätynyt kalliimpaan. Hintaa en tosin muista.

Se täytyy sanoa, että en ole juurikaan perehtynyt tuotteiden/merkkien laatueroihin. Muistan lähinnä lukeneeni, että monohydraatti-versio olisi hyvä. Oletetettavasti perus-cittarissa ei välttämättä ihan pro-kamaa ole.

Tästä tulikin hyvä kimmoke selvitellä asiaa . Ja näkemyksiä olisi mukava kuulla.

Mika kirjoitti: ↑tammi 26, 2022, 08.51 Mistä te ostatte tai tilaatte kreatiininne?

K-ryhmän kauppiaalta 250g purkki kerrallaan, mikä ei liene taloudellisesti ihan optimoitu ratkaisu.

(Tosin kun vertaa palautusjuomiin tai proteiinipatukoihin, joilla myös tulee ruokavaliota täydennettyä, niin eihän se kreatiinin suhteellinen kustannus kovin iso ole.)

Joo, siis toi proteiinilisien markkina maailmalla on järkyttävän iso ja kasvussa. Ja viime vuosina varsinkin hera ja siihen liittyvät positiiviset tutkimustulokset ovat räjäyttäneet pankin.

Kyllä noita hyvin laajasti käytetään mutta samalla kun tutkimustulokset ovat täsmentyneet, niin valveutuneet ovat oletettavasti oppineet asettamaan noista valmisteista saatavan lisähyödyn oikeisiin mittasuhteisiin. Uskon hyvin, että on kovan tason tekijöitä, jotka pärjäävät ilmankin.

Kreatiinista sen verran, että kun itse kokeilin ensimmäisen kerran yli 40-vuotiaana tilanteessa, jossa olin ”tasannevaiheessa” ja vuosia säännöllistä voimaharjoittelua takana, niin muutaman kuukauden kuluessa keskeiset ennätykset paranivat about 5-10%. Mutta tämä on ilmeisesti hyvin yksilöllinen asia. Osalla on riittävä taso luonnostaan.

Joo, proteiinilisien pointti on nimenomaan helppous. Helppous ottamisessa, helppous määrän laskemisessa ja helppous myös siinä mielessä, ettei tarvitse miettiä mitä ”ylimääräistä” tulee samalla syötyä. Lisäksi se proteiini on hyvissä valmisteissa erittäin laadukasta.

Jos siis ruokavalio on muuten viritetty suht kohdilleen, niin voimaharjoittelun aiheuttama lisäproteiinin tarve on nähdäkseni ihan mielekästä tyydyttää ottamalla sitä itseään. Kokonaissaannista tämä toki ei ole hirveän suuri osuus.

Mutta varmasti pitkälle pääsee ilmankin.

Se ”ihan tavallinen ruoka riittää” on siis periaatteessa totta mutta sillä ehkä välillä kuitataan asia liian kevyesti.

Aika monelta suositusten noudattaminen tuppaa jäämään vähän puolitiehen ja esim. tavoitteellisen voimaharjoittelun kohdalla ravinnon optimointi kyllä vaatii jonkun verran vaivannäköä.

Mulla samantapainen kuin Jussilla, vähän pelkistettynä. Varsinaisista urheiluravinteista kreatiini ja proteiinilisä hyvin perusteltuja.

Itse katson proteiinin määriä vähän treenirytmin mukaan, koska kovia/"kovia" voimaharjoituksia saattaa olla ehkä vain kolme viikossa. Lisäksi kun ikä alkaa enää juuri ja juuri nelosella, eikä kovin suuria hypertrofisia lisätavoitteita ole, niin arvelen, että tietty aikaikkuna-malli on perusteltu. Siispä mulla on päiviä, jolloin en ota lisäprotskua.

Kahvia juon tyypillisesti vain kaksi kertaa päivässä, ja huomaan että sopivalla ajoituksella siitä toisesta mukillisesta saa sopivan piristyksen treeniin. Joskus olen ottanut treeniä varten vielä extrakupillisen mutta koen olevani ehkä vähän herkkä kofeiinille, joten varsinaisia kofeiinilisiä en käytä.

D-vitamiinia otan talvellla selkeän yliannostuksen "Suomi-suositukseen" nähden mutta käsittääkseni alle sen, millä voisi käytännössä olla haittavaikutuksia. Ilmeisesi taso olisi hyvä välillä mitata, koska on kai yksilöllistä miten elimistö ottaa tuota vastaan, mutta en ole saanut aikaiseksi.

En tunne Uusitalon oppeja hyvin, mutta käsittääkseni hänen "palautusjuomakielteisyytensä" perustuu ainakin osittain siihen, että palautusjuoma voi vähentää "oikean ruoan" syömistä.

Myös lihastohtori Hulmi kirjoittaa näin:

Osa valmentajista suosittelee jättämään palautusjuoman pois, jotta treenin jälkeen normiruuan syöminen on parempaa ja täten kehittyminen myös. Palautusjuoman jättäminen pois esimerkiksi massaa kerätessä on varmasti ok, mutta dieetillä olisin varovainen. Tällöin nimittäin todennäköinen fysiologinen hyöty laadukkaista proteiinisynteesiä erityisen tehokkaasti kiihdyttävistä proteiineista, kuten herasta, jää pois ja joudutaan syömään hieman enemmän, jotta saadaan sama vaste aikaiseksi.

ja

Esimerkiksi heraproteiinit näyttävät olevan erityisen tehokkaita lisäämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkääparin kolmen tunnin sisällä sen nauttimisen jälkeen

Yleisesti hän kirjoittaa palautusjuomista mm. näin:

Olen kertonut aiemmin monesti (esim. tässä jutussa), mitä tutkimukset kertovat proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyistä. Tutkimuksissa treenaavat koehenkilöt on jaettu vähintään kahteen ryhmään, joista osa saa palautusjuoman, esim. proteiinia ja hiilihydraattia ja osa pelkkää hiilihydraattia tai vaihtoehtoisesti yksi ryhmä saa proteiinia ja toiset hiilihydraattia / energiattoman plasebon. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että harjoituksen jälkeen nautitun proteiinipitoisen palautusjuoma on tehostanut lihasmassan ja -voiman kasvua (esim. meta-analyysi: Cermak ym. 2012). Hyötyä proteiinista on ollut silloinkin, kun päivittäinen proteiininsaanti on jo muutenkin melko korkeaa keskiarvosuomalaisen nuoren miehen tasoa eli 1,4-1,5 g/kg päivässä (Hulmi ym. 2009). Proteiinipitoisen palautusjuoman hyödyt lihasmassan ja voiman kasvussa näyttäisivät olevan suurimmat, kun treenataan kovaa (Pasiakos ym. 2014) eli bodypumpin kaltaisissa jumpissa palautusjuoma tuskin on tarpeen, tosin ei siitä haittaakaan ole.

https://lihastohtori.wordpress.com/2014 ... utusjuoma/ täältä pääsee klikkaamalla myös noihin lähteisiin

Olen yrittänyt imeä tietoa aiheesta ja olen lukenut aika paljon noita Hulminkin juttuja sekä netistä että Lihastohtori-kirjasta, kun on tässä ihan hyvä voimaharjoittelurutiini ollut jonkin aikaa meneillään.

Mulle on syntynyt esim. proteiinilisien osalta yleiskäsitys, että vaikka ei olisikaan huippu-urheilija mutta tekee tavoitteellisesti voimatreeniä useita kertoja viikossa, niin ravintolisisistä on hyötyä mikäli haluaa optimoida/maksimoida tulokset. Palautua voi toki ilmankin.

Vähän hassua näitä maallikkona eritellä, mutta tämä liittyy esimerkiksi siihen, että lihasten kasvuun tarvittava lihasproteiinisynteesi tarvitsee ilmeisesti tehokkaasti käynnistyäkseen riittävän suuren kerta-annoksen poroteiiniä, jonka saannille otollisin aika on pian harjoittelun jälkeen.

Toki Hulmi toisaalta pitää yleisellä tasolla proteiinin osalta riittävää kokonaissaantia oleellisimpana asiana, mutta hän myös referoi tutkimusta, jonka mukaan iäkkäämmillä henkilöillä (en muista tarkempia parametrejä) harjoittelun hyöty saattoi jäädä jopa olemattomaksi, jos koehenkilöt eivät saaneet riittävää proteiinilatausta nopeasti harjoittelun jälkeen.

Kun oma ikä alkaa nelosella ja huomaan kehityksen olevan hitaampaa kuin nuorempana silloin, kun itselläni viimeksi oli joku voimaharjoitteluputki, niin olen päätynyt mm. siihen, että vedän ravintolisän muodossa jonkinlaisen proteiini(+hiilari)latauksen pian harjoittelun jälkeen.

Siinä on muuten sekin hyvä puoli, että kun muutenkin yrittää vähän miettiä tuota ruokavaliota ja eri ravintoaineiden saantia kokonaisuutena, niin itse asiassa jonkun laadukkaan palautusjuoman käyttö mielestäni helpottaa sitä terveellisen kokonaisuuden koostamista. Muuten joutuisi niidenkin 20-30 proteiinigramman osalta miettimään, että mikä "lihakimpaleen" sitä vielä pitää syödä... (sen kimpaleenhan pitää käytännössä olla kokonaispainoltaan moninkertainen sen sisältämään proteiinimäärään nähden, joten siinä tulee sitten aika paljon muutakin mukana)