Mika kirjoitti: ↑heinä 27, 2021, 09.12 Jep, ja lisäksi muista pääliikkeistä poiketen tangon liikerata ei ole suora vaan diagonaalinen.

Joo, Btw hauskaa kun maallikkona luulee, että on kohtalaisen hyvin perehtynyt juttuihin. (Nimimerkillä eka penkki ostettiin isobroidin kanssa 80-luvulla.)

Mutta esim. tuo liikeratajuttu on sellainen, jonka itse olen oppinut vasta viimeisen vuoden sisällä. Siis että paremmilla nostajilla tanko ei lähde rinnalta kohtisuoraan ylös vaan ensin ”kaulaa kohti”.

Tähän liittyy tavallaan sekin, että moni tietää, että laskuvaiheessa kyynärpäitä vedetään (vähän henk. koht. anatomiasta/fysiologiasta riippuen) kohti kylkiä, mutta käsittääkseni aavistuksen harvempi tietää, että ne kuuluu oikeasti levittää voimakkaasti sivuille siinä kohtaa kun tankoa työnnetään taas kohtisuoraan ylös.

Ja sitten on nämä tangon ”taivuttamiset” ja ”venyttämiset”…

Sitten oman anatomian ymmärtäminen. Esim. itselläni on pitkät raajat eikä niinkään leveät hartiat tai kummoinen rintakehä (leuanvetoharrastuksen vuoksi sellainen Karin ”ihannoima” litteä kolmiovartalo). Lisäksi olkapään liikkuvuus ei ole ihmeellinen. Nostan siis kapealla otteella ja ojentajat onkin melko jämäkät mutta rintalihakset eivät kovin kummoiset. Ei siis edellytyksiä hurjiin penkkituloksiin.

Onneksi itsellä ei ole kiertäjäkalvosimet noin pahasti menneet.

Nuorempana kestivät ruputyylillä nostamista, mutta yhtenäiset intensiivisemmät voimaharjoittelujaksot ei toisaalta olleet kovin pitkiä.

Sitten kun pitkän tauon jälkeen otin vähän yli 40-kymppisenä penkin takaisin vakituiseen ohjelmaan, alkoi jossain vaiheessa tulla ongelmaa.

Minulla auttoi se, että sopivan toipumisjakson jälkeen laitoin tekniikan kuntoon eli käytännössä aloin nostaa oikealla voimanostotekniikalla.

Nykyisin en tee edes pelkällä tangolla mitään pelleilyä tyyliin selkä flättinä ja jalat ilmassa, vaan aina on selkä kunnolla kaarella ja olkapäät taakse vedettynä.

Ja nyt on siis penkki ollut jo vuosia harjoitusohjelmassa ilman ongelmia.

Sori, voi olla osittain räkäpostaus maksumuurin takia. Nää uhoomiset on kyllä niin nolo ja ankea puoli tossa lajissa..

Raskaan sarjan nyrkkeilijä Deontay Wilder valmistautuu kohtaamaan Tyson Furyn 24. heinäkuuta Las Vegasissa.
...
Wilder julkaisi Instagramissa videon, jossa hän ensin keskittyy ja puhisee, ennen kuin nostaa penkistä 140 kiloa (310 paunaa).
...
Fury ei ainakaan vielä ole reagoinut Wilderin penkkipunnerrustulokseen, mutta toinen raskaan sarjan nyrkkeilijä Dillian Whyte on.

Ottelua itselleen petaava Whyte julkaisi Instagramissa videon, jossa tekee penkkipunnerruksia käsipainoilla.

https://www.hs.fi/urheilu/art-2000008093987.html

Ile kirjoitti: ↑helmi 9, 2018, 17.08 No niin, kokeilin äsken yli 15 vuoden (!) tauon jälkeen penkkimaksimia. 100 kg meni!

Kas, tuosta edellisestä kokeilusta ja päivityksestä näköjään melkein kolme vuotta.

Nyt halusin ennen joulun huilailua kokeilla paljonko liikkuu.

110 kg meni. Olen kukkakeppinä tyytyväinen. Penkki on kyllä nyt ollut pitempään ohjelmassa, mutta lähinnä sellaisena "räjähtävän maksimivoiman liikkeenä" eli lyhyet työsarjat, ei yleensä lähellekään failurea ja pitkät sarjapalautukset.

Välillä on tullut treenin loppuun vedettyä pitempi sarja, mutta mitään hypertrofia-tyyppisesti rakennettua penkkitreeniä en ole vuosiin tehnyt. Näin ollen sieltä ei mitään hirveän kovaa maksimitulostakaan saa piikattua esiin.

Tästä aihepiiristä vois kyllä joku koota muistelmateoksen esim. työnimellä "Markan Pena - penkkipunnerruksen kulttuurihistoria" yhtenä alaotsikkona "1980-luvun autotalligymit: Levikset jalassa ja Näkkipaketti takataskussa"...

No niin, kokeilin äsken yli 15 vuoden (!) tauon jälkeen penkkimaksimia. 100 kg meni!

Olen kyllä aika tyytyväinen. Tunnustan tehneeni asianmukaisen "piikkauksen" ja priorisoineeni jonkin verran penkkiä viime kuukausina ihan maksimitulosta silmällä pitäen, mutta isossa kuvassa kyseisellä liikeellä ei ole hirveän suurta roolia harjoitushistoriassani ollut.

Noin vuosi sitten olin kyllä vastaava putki menossa mutta silloin olkapää kipeytyi. Nytkin ollut viitettä kipeytymisestä vaikka olen yrittänyt tehdä hommat kaikkien taiteen sääntöjen mukaan. Eli kai tässä nyt aletaan lähestyä niitä rajoja, että paljon enempää ei ole mielekästä tällä kropalla tavoitella, kun ei tolla penkkimaksimilla niin suurta itseisarvoa mulle ole kunhan nyt on vähintään markan pena..

Joku nettisensei kun vielä myöntäisi kaken mustan vyön kohtuulliseen hintaan...

Eli pitääkin miettiä, ketä pitää lämmitellä... Houmourajaan on liikaa matkaa. Ikivanha enkka on markan pena, mutta kohta olis toiveena mennä edes vähän enemmän.

Kun tässä vanhemmiten aloitin taas uuden kierroksen voimailua, niin pitkään meni kokonaan ilman penkkiä. Tämän vuoden aikana alkanut taas olla mukana ohjelmassa ja syksyn mittaan vähän enemmän maksimivoimapainotteisesti. Samanaikaisesti tosin myös mm. etukyykyssä ja leuoissa aika progressiivista treeniä joten ei voi ajankäytöllisesti hirveästi suosia penkkiä.

Miten kannattaa lämmitellä jos kokeilee penkkimaksimia? (Tai yleisemmin, miten lämmitellään voimanostoliikkeiden maksimeihin?)

Kiitos, hyvää settiä.

Edit. Kuten tuo taulukko osoittaa, niin puhuin epätäsämällisesti lihasten energian tuotosta pikajuoksussa. Toki se on alusta lähtien sinänsä anaerobista mutta KP:n loppumisen jälkeen vasta laktaattista (maitohappoa tuottavaa) sellaista, eli glykolyysiin perustuvaa.

Mika kirjoitti:Koira, ihminen, mitä näitä nyt on...

Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.

Osaatko Mika ammattimiehenä ottaa kantaa, että miten toi jonkun muun lihasryhmän rasittaminen siinä lepotauon aikana (esim. joku kevyehkö eristävä liike) vaikuttaa treenattavan "päälihasryhmän" palautumiseen? Vai pystyykö sitä nyt niin tarkasti arvioimaan... mutta mulle kyllä on vähän haastavaa hengailla 5 minuuttia ainakaan mitään tekemättä. Toki kai pienessä liikkeessä on suositeltavaakin pysyä? Itse saatan ottaa kevyttä varjonyrkkeilyä tms..

Kiitos.

Ihmisillä ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa.

Tää on nyt tätä maallikon päättelyä, mutta ilmeisesti noiden välittömien polttoaineiden kesto riippuu siitä suorituksen rajuudesta.

Muistan pikajuoksun lajianalyysistä lukeneeni, että sadan metrin juoksussa homma menee about puoliksi eli välittömät (ATP ja) KP varastot voi riittää jonnekin 7 sekuntiin saakka ja sitten alkaa anaerobinen puoli. Eli etusuoraa ei pysty täysillä juoksemaan loppuun asti KP:n varassa, vaikka tuolla sanottiinkin että voisi riittää jopa 30 sekunniksi.

(Nopeusharjoittelussahan pikajuoksijoilla on sitten niitä jopa kymmenien minuuttien palautuksia spurttien välillä etc.. mikä on ihan oma maailmansa...)

Mutta ehkä tästä voi siis joka tapauksessa päätellä, että 5 minuutissa pitäisi sopivasti palautua kovista sarjoista. Tottakai pitää kuulostella kroppaa mutta sehän ei välttämättä riitä ihan optimaaliseen tekemiseen.

Ok, kiitos

Toi voi olla ihan hyvä ohje. Mulla vaan on aika tarkkaa näiden juttujen kanssa ( ) ja aina kaipaa jotain aika eksaktia ja perusteltua.

Voi tietysti olla, että "hermostollista" maksimivoimaa treenatessa se ei olekaan niin tarkkaa peliä, kunhan lepotauko on riittävä eikä toisaalta kokonaan pääse jäähtymään välillä yms...

Jossain muissa harjoitustyypeissä sillä tauon pituudella pelataan aika tarkastikin esim. jos halutaan välillä saada mahdollisimman iso aineenvaihdunnallinen ärsyke lihakseen niin käytetään jotain lyhyttä taukoa yms.. Tajusin vaan, että maksimivoiman suhteen on vähän aukkoa tiedoissa tämän osalta, vaikka toki joskus ennenkin olen kokeillut tätä puolta treenailla.

Näkemyksiä, mikä olisi sopiva sarjojen välinen lepoaika, jos tehdään "voimanostotyyppistä" harjoittelua penkissä (tai vaikka kyykyssä)?

Siis voimanosto lainausmerkeissä mutta tarkoitan lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, tavoitteena kehittää maksimivoimaa.

Tästä en ihan heti löytänytkään ohjeistusta, toisin kuin esim. hypertrofisen harjoittelun osalta olen löytänyt.

Itse tullut tehtyä enemmän sellaista vähän vauhdikkaampaa pumppailua ja siinä seuraan ja säätelen aika tarkkaankin palautusaikoja erilaisten muuttujien mukaan jossain 1-3 minuutin välimaastossa.

On nyttemmin kehonrakentaja mutta Wikipedia valottaa historiaa näin:

Kehonrakennuksen lisäksi Mentula on kilpaillut myös penkkipunnerruksessa: hän voitti lajin Euroopan-mestaruudet vuosina 2002, 2004 sekä 2008, jolloin hän voitti omalla ennätystuloksellaan (317,5 kg). Samalta vuodelta on myös raakapenkkitulos 260 kg.

MikaM kirjoitti: Penkkipunnerrushan on kyllä kokovartaloliike, Siten, että hyvä suoritus vaatii koko kroppaa vaikutusten toki korostuessa tietenkin navan yläpuolelle. (Vähän topiccia tähänkin)

Joo, ja nyt kun on saatu taas pohjatyöt tehtyä, niin on kyllä muutenkin kiva päästä välillä tekemään vähän enemmän sellasia "testosarjoja" ja siihen penkki olisi kieltämättä hyvä liike. Toki siinäkin pitäisi taas jumpata tekniikka kuntoon, ennen kuin kannattaa mennä lyhyihin sarjoihin.