Koska netti on ystävämme, käytän sitä hyväkseni vaikka se saattaakin välillä valehdella. Googletin hakusanat voimaharjoittelu ja palautusjuoma:

http://www.kuntoilijat.net/voimaharjoit ... tarvitaan-" onclick="window.open(this.href);return false;

Maidosta voimaharjoittelun palautusjuomana:

http://www.tiede.fi/uutiset/3121/maito_ ... muskeleita" onclick="window.open(this.href);return false;

Lainaus ekan linkin takaa, tästä TV-hemmokin puhui:

Miksi minun tulisi juoda palautusjuomaa?

Mitä sitten on palautuminen? Yleisestihän sillä on tarkoitettu vain hiilarivarastojen täyttymistä treenien jälkeen. Nykyisin onneksi ollaan alettu tarkastelemaan tarkemmin proteiinimetaboliaakin. Kroppahan on kovan treenin jälkeen katabolisessa tilassa. Se siis hajottaa enemmän lihasproteiinia, kuin mitä se rakentaa. Eli synteesi on pienempää kuin hajoaminen. Tätä tilaa kutsutaan negatiiviseksi proteiinitasapainoksi. Optimaalisessa tilanteessa tätä hajoamista ei tapahtuisi. Tavoitteellinen urheilija pyrkiikin kääntämään tasapainon positiiviseksi. Tämä ei tule onnistumaan pelkkiä hiilareita litkimällä!

Sinun tulisikin siis todella nauttia sekä proteiineja, että hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen. Anaboliaa voidaan toki lisätä pelkillä hiilarivalmisteillakin, mutta proteiinit kuitenkin huolehtivat lihasten vahvistamisesta. Samalla kun hiilihydraatit tarvitaan glykogeenivarastojen täyttämiseen, tulisi proteiinia saada mikrotraumojen korjaamiseen. Näin lihasanabolia saataisiin maksimoitua.

Tärkeää tässäkin on ehdottomasti ajoitus. Tutkimuksissa on todettu, että parhaat lopputulokset saadaan nauttimalla nopeasti imeytyvää heraproteiinihydrolysaattia sekä nopeita hiilareita ja kreatiinia samanaikaisesti, sekä ennen treeniä, treenin aikana, että treenin jälkeenkin.

En tiedä kuinka paljon tuolla on merkitystä tavisharrastajalle, mutta eipä se maidon tai "oikean" palautusjuoman litkiminen punttitreenin päätteeksi paljoa stressiä aiheuta ja kukkaroa kuluta. Päälle 20 euroa maksava palautuspulveripaketti kestää minulla kuukausikaupalla, sotken siihen vedet mukaan treenipaikalla.

Kamu kirjoitti: Treenin jälkeen otettavat "palautusjuomat", proteiinipirtelöt ja vastaavat.

En tiedä onko se mainonta vai mikä saanut aikaan tämän, mutta lähes tulkoon suurinosa, joka pitää itseään "salilla käyvänä" vetelee gainomaxin palautusjuomia tai proteiinipirtelöitä treenin jälkeen.

Myönnän syyllisyyteni. Tapanani on ottaa proteiinipitoinen palautusjuoma heti punttitreenien perään (kaksi kertaa viikossa), siitä huolimatta että suihkun jälkeen suuntaan myös lounaalle. Muiden treenailujen jälkeen en palautusjuomia harrasta, mutta pyrin ajoittamaan ne kuitenkin siten että tulen syömään jotain tunnin sisään harjoittelusta.

Syy tavalleni on se että joku urheiluvalmentajahemmo selitti joskus telkkarissa palautusjuomien olevan suht tärkeä voimaharjoittelun jälkeen, koska:

- kovan treenin jälkeinen "lihaksia tuhoava tila" (en muista termiä) pitää saada katkaistuksi mahdollisimman nopeasti, ja tämä onnistuu parhaiten palautusjuomilla.

- heti treenin jälkeen kannattaa saada niitä hiilareita ja protzkuja nestemäisessä muodossa koska nestemäisinä ne imeytyvät silloin paremmin kun ruoansulatus toimii vielä vajavaisesti (koska veri kiertää enemmän lihaksistossa kuin ruoansulatuselimistössä).

En ota kantaa olivatko hänen väitteensä turbaanilegendoja vai ei ja onko tällainen joka tapauksessa ihan turhaa hifistelyä tavisharrastajalle, mutta näillä mennään. Välillä tosin olen korvannut "jauhepalautusjuoman" ihan vain normaalilla 2dl HYLA-maitopurkilla, varsinkin jos olen suuntamassa piakkoin myös oikealle aterialle. Siinähän on myös jonkin verran proteiineja ja hiilihydraattejakin (HYLA-maidossahan laktoosi on muutettu tutummiksi sokereiksi, siitä makeampi maku) sopivassa paketissa, miksi siis välttämättä hifistellä enempää?

Tosin on myös sanottava että pidän (luulen) ennen treenejä tapahtuvan ravinnonsaannin vähintään yhtä tärkeäksi kuin palautusjuomat ja -ruoat, siksi harrastan suht tukevia aamiaisia jne.

marcus kirjoitti: Voimaharjoittelu ei myöskään mun kokemuksen mukaan aiheuta jäykkyyttä, jos rentoutta pitää yllä painotreenin rinnalla. Tilapäistä jäykkyyttä kyllä, kun lihakset on toipumassa, mutta ei pitkäaikaista.

Ostin joskus muinoin Black Beltissä mainostaneen puolalaisen urheilulääkärin venyttelyvideon (mainoksessa lupailtiin sivuspagaattia, lääkäri itse taisi olla kuvassa parin kaverinsa kanssa tuolien varassa ilmassa sivuspagaatissa), jonka teeseistä yksi oli että kireitä lihaksia tulee juuri vahvistaa saadakseen ne venyviksi. Videon mukaan lihasten heikkous voi aiheuttaa jäykistymistä.

Samalla hän tosin varoitti harjoitteista joissa lihakset tekevät vain pientä liikettä, esim. pyöräilyn hän katsoi olevan pahaksi reisilihasten notkeudelle. Harjoitteiden tulisi olla laajaliikkeisempiä.

En ota kantaa onko hänen teesinsä virheellinen vai ei, mutta sen vuoksi otin jo silloin voimaharjoitteluuni mukaan myös esim. reiden sisentäjiä voimistavia (laajoja) liikkeitä, jos ne vaikka sitten edistäisivät osaltaan kyseisten kireiden lihasten notkeutta. Sivuspagaatti menee nykyisin pidemmälle kuin silloin joskus, eri asia onko se lähinnä venyttelyn vai sisentäjien voimistumisen tulosta.

Tuli mieleen kaksi keskustelupalstoilla usein näkemääni, toisiinsa liittyvää, väitettä:

1. Raskaalla fyysisellä työllä saavuttaa tasapainoisemman ja luonnollisemman näköisen lihaksiston kuin jollain halvatun punttisalilla. Nuoret maajussitkin ovat aina niin salskeita ja jäntevän oloisia, oih!

2. Fyysistä työtä tekevät ovat punttipenoja paljon vahvempia voimmamiehiä, koska he tekevät joka päivä 12h raskasta työtä vuoden ympäri. Tässä yhteydessä muistetaan aina myös mainita että näillä fyysistä työtä tekevillä on lapion kokoiset kourat, toisinkuin säälittävillä neitimäisillä puntinnostelijoilla. Varmaankin kämmenet ovat kasvaneet hurjasti juuri työn ansiosta eivätkö suinkaan ole geneettinen ominaisuus.

Ekaan sanoisin että ns. raskas fyysinen työ kyllä vahvistaa, mutta on liikeradoiltaan ja "harjoitteiltaan" yleensä paljon rajoitetumpaa ja tukielimistöä kuluttavampaa kuin monipuolinen punttitreeni. Veikkaan että esim. ojentajat (työntävät liikkeet) ja välttämättä rintalihaksetkaan eivät saa sinikaulustyöläisillä yleensä erityisempää treeniä. Riippuen työstä, eniten se koostunee raskaiden esineiden nostamisesta maasta (vähän niinkuin mave) ja roikottamisesta suorien käsien päässä. Kuluttavuudesta kertonee se että tuttu metsuri joutui jäämään jo aika nuorena työkyvyttömyyseläkkeelle kun selkä sanoi poks. En tullut koskaan vääntäneeksi kättä hänen kanssaan.

Kakkosessa häiritsee hieman se että määrän katsotaan korvaavan laadun. Jos vahvimmaksi tulee tosiaankin tekemällä raskasta duunia monta monta tuntia joka päivä, miksi Arskat sun muut neuvovat että voimaharjoittelijoiden pitäisi rajoittaa treenit esim. 45 minuuttiin, ja täytyy muistaa panostaa lepopäiviin? Eikö parhaisiin tuloksiin pääsekään vääntämällä puntteja esim. 8h joka päivä (samoille lihaksille)?

Kehäkettu kirjoitti: Tysoniin aina viitataan punttikeskustelussa, vaikka hän on luontainen raskassarjalainen ja painoi jo 13-vuotiaana lähes 90-kiloa. Itsekin tiedän useita henkilöitä jotka painavat ilman tavoitteellista punttiharjoittelua 120-130 kiloa pienen kessin kanssa. Ei tollaisten kavereiden tarvitse muuta kuin tehdä omalla painolla liikkeitä niin se takaa riittävän lihasmassan lajia varten.

Onko tietoa miten Tyson harjoitteli, vaikka siitä 13-vuotiaasta lähtien? Ei tehnyt juurikaan voimaliikkeitä vaan hyppi narua, sparrasi ja ehkä vähän vatsalihasliikkeitä päälle? Ainoa muistikuvani jostain Tysonin harjoitteluotoksesta oli kun joku löi häntä jatkuvasti vatsan seudulle Tysonin jännittäessä vatsalihaksiaan, mitä lie koventamisharjoittelua.

Kannattamani koulukunnan(HIT) mukaan en usko saliliikkeiden voiman siirtymiseen suoraan tatamille/kentälle/kehään vaan siihen, että punteilla hankitaan TARVITTAVA optimaalinen lihasmassa ja perusvoima itselle, joka hermotetaan lajitreenillä.

Kuulosta järkeenkäyvältä. Eipä minunkaan kuntoilupunttailu mihinkään Universum-kisoihin tähtää, eivätkä patit edes kasva niin merkittävästi.

marcus kirjoitti: Painoharjoittelu hidastaa-myyttiä kuulee aina välillä...

Joo tästä kuulisin mielelläni lisää. Muistan jo vanhastaan lukeneeni jonkun suuren nyrkkeilyvalmentajan varoittaneen painoharjoittelun tuhoisuudesta nyrkkeilijöille. Ilmeisesti Mike Tysoninkin paksut lihakset olivat muuten kuin painoharjoittelulla haettu?

Oma epätieteellinen empiirinen tutkimukseni viittaisi siihen, ettei painoharjoittelu tunnu ainakaan omalla kohdallani juurikaan vaikuttavan lyöntikyvykkyyteeni (nopeus, voima jne.), ei negatiivisesti eikä positiivisesti. Tarkastelussa on käytetty apuna silmiä ja korvia, tarkastellen esim. mäjähdysten äänekkyyttä, lyöntisarjojen nopeutta sekä hiekkasäkin käyryyntymisastetta ajan funktiona. Tarkoitan tässä ihan normi harrastelijan painoharjoittelua rauhallisilla liikkeillä, en. esim. nopeusvoimaa erikseen kehittäviä "räjähtäviä liikkeitä" tms. jotka ehkä sopivat erityisesti iskulajeihin. Edelleen toki ajattelen että parhaiten lyönnit kehittyvät lyömällä.

EDIT: Sitä en tiedä onko jotain teoreettista paranemista tai huononemista tapahtunut, mutta ainakaan mitään "*ttu kun ei nyt lyönnit lähde kuten pitäisi"-tunnetta ei ole tullut ainakaan sen takia että olen tehnyt painoharjoittelua, tai pitänyt siitä pitkää (jopa vuosien) taukoa.

Joihinkin muihin kamppailun osa-alueisiin, esim. mattopaini, voimaharjoittelu on tuntunut vaikuttavan erittäin positiivisesti.