Voit luoda tilin myös sosiaalisen median tunnuksillasi. Klikkaa alta. :)

Kuva KuvaKuva Kuva Kuva Kuva Kuva

Haku löysi 6 tulosta

fuusetsu
joulu 30, 2018, 01.19
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

Loppuvuoden testailut tehty ja tulokset kirjattu ylös. Omapaino oli viime punnituksessa 68 kg.


Penkkipunnerruksessa sain perjantaina 82,5 kg ylös. 85 kg oli jo telineestä nostaessa niin painava, että tiesin ettei ole mitään mahdollisuuksia sitä saada nostettua. Sinnehän se rinnan päälle jäi. Käytän aina turvarautoja, joten ei ollut mitään hätää, vaikka yksin punnertelenkin. Laskennallisesti paras tuloshan minulla on ollut 67,5 kg × 8 -> RM1 86,2 kg. Tähän ei päästy, mutta en pitänyt sitä realistisena tavoitteena, koska en ole treenannut lyhyitä sarjoja. Lämmittelyyn kuuluu aina viimeiseksi yksi ykkönen, joka on vähän painavampi kuin ensimmäisen sarjan paino, mutta ei kuitenkaan kovin paljoa. Tärkeintä kuitenkin on, että ei tarvitse vaihtaa tämän gallupin vastausta :)

Edellisenä päivänä opiskelin vähän ykkösnostoon lämmittelyä ja tein nostot muun verryttelyn jälkeen näin:

1. 8×35,0
2. 5×50,0
3. 3×55,0
4. 1×70,0
5. 1×77,5
6. 1×82,5
7. 0×85,0

Lämmittely oli laskettu 85 kg tavoitteelle, mutta 5. sarjan jälkeen päätin, että 7,5 kg lisäys voisi olla vähän liikaa, joten nostin 82,5 kg. Sen jälkeen pidin ohjeen mukaan pitkän tauon ennen 85 kiloa. Taisi olla n. 8 minuuttia. Se tuntui vähän liian pitkältä ja kroppa alkoi mennä jo lepoon. 5 minuuttia olisi varmaan riittänyt ihan hyvin.

Kokonaisrasitusta tuosta ei tuntunut paljon tulevan, koska jatkoin heti perään normaalilla ohjelmallani ja tein selkeät enkat mm. vipunostoissa selällään ("perhonen") ja ojentajadipissä. Pidin joulun aikana viikon levon, jolla saattaa olla vaikutusta asiaan.



Tänään lauantaina kävin kokeilemassa käsinkohonnan tulosta. Edellisissä treeneissä kohosin 17,5 kg lisäpainon kanssa 10 kertaa ylös. Siitä laskien kohonnat ilman lisäpainoa voisi olla 22. No eipä tullut ihan niin montaa, mutta 20 tuli. Se oli minulla oikea tavoitekin. Kohonnat meni todella hyvin, kroppa ei lähtenyt heijaamaan ja menin joka ikinen kerta alas asti. Alas pudotessani meinasi lähteä jalat alta kun niin huippasi. Niskat meni ihan jumiin ja hauikset olivat aika lopussa. Minulla ei normaalisti käsilläkohonnat tunnu oikeastaan yhtään käsissä.

Suoritus oli siis leveällä myötäotteella ("käsinkohonta"). En ole siitä ennen maksimia kokeillut, mutta aikoinaan hartianlevyisellä vastaotteella ("leuanveto") on mennyt 21 "ei niin siistiä" toistoa. Tähän olen kyllä tyytyväinen.



Kävin tänään lauantaina ennen omalle salille menoa toisella salilla kokeilemassa uutta lajia. Vaimon serkku oli tullut joululomalle Saksasta Suomeen ja vetää viikonloppuna ratsastajille suunnattuja Pilatestunteja. Yllytettynä menin sitten sinne. Kaikenlaisia enemmän tai vähemmän hankalia asentoja siellä tehtiin. Aina välillä huomasin treenin menevän itselläni jumpan puolelle, vaikka tarkoituksena oli availla lantion ja hartian seutuja. Vähän liikettä muuttamalla tarkoitetun tyyliseksi sain todennäköisesti liikkeet tuntumaan siellä missä pitikin.

Siellä selälläni maatessani mietiskelin penkkipunnerrusasentoani ja yritin pitää hartiat takana. En minä ihan pökkelö ole vielä, vaikka takareidet on jumissa ja selkä ei väänny kauniille kaarelle. Ja juu, ei ollut muita miehiä paikalla.
fuusetsu
joulu 22, 2018, 15.35
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

Minulla on ollut niin pitkään kuin itse muistan eteenpäin kääntyneet olkapäät. Ala-asteen alkupuolella taidettin astma todeta, ja silloin puhuttuun astmaryhdistä. Tuota termiä en ole sittemmin kuullut enkä löytänyt sen jälkeen kyllä mistään. Eli ainakin 30 vuotta vanha vaiva.

Nyt kun ei ole tullut harrastettua kamppailulajeja pidempään aikaan ihan pieniä pätkiä lukuunottamatta, niin on jäänyt venyttelyt vähemmälle. Uusia verryttelyjä penkkiä varten etsiessäni löysin harjanvarrella tehtäviä aukaisuja, jotka oli aika mahdotonta toteuttaa. Vaihdoin omasta ideastani harjanvarren kuminauhaan. Sen kanssa saa käännettyä kädet yläkautta taakse ja takana kuminauha venyttää hyvin. Sen kanssa pystyy hyvin liikuttamaan käsiä edestakaisin jäykkien kohtien yli.

Tuo yhdistettynä lapaluupunnerruksiin ja lapaluukäsiokontoihin on auttanut penkkipunnerruksessa tuomaan lavat enemmän yhteen ja selän paremmin penkkiä vasten. Ekalla kerralla ihan hämmästelin, minkälaiseen tukevaa asentoon pystyi menemään rennosti.


Niskantakaa punnerruksia en ole koskaan tehnyt. Ala-asento siinä näyttäisi venyttävän kyynärpäitä taaksen ja lapoja yhteen. Salilla on penkin lähettyvillä parikin smith-räkkiä, joilla tuota voisi kokeilla verryttelyyn.


Salikortiin kuuluu myös kaikki ryhmäliikunnat, joita ei hirveästi tällä pikkukylän sivusalilla ole, ja siellä olisi tarjolla vartalonhuoltoa kerran viikossa. Sinne tekisi vähän mieli mennä kun on paikat muutenkin jumissa, mutta siellä voisi tulla vähän setämiesfiilikset :)

Asiaan liittymättömänä vielä. Salilla jossa käyn, on nykyään tarjolla myös Defendoa. Olivat vuoden "salaa" harjoitelleet ja hommanneet opettajapätevyydet. Eivät vieläkään hirveästi sitä mainosta. Se vaan ei kuulu ilmaisiin jumppiin, enkä viitsisi siitä erikseet maksaa, kun ei kuitenkaan tulisi niin ahkerasti sillä käytyä. Lajina kuitenkin kiinnostaisi.
fuusetsu
joulu 21, 2018, 15.29
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

Itselläni on taas lyhyt parin kuukauden punttikausi takana. Pitäisi saada jumpattua tasaisemmin ympäri vuoden, niin ei tarvitsisi aina aloittaa uudestaan nollista. Tällä kertaa laskennallinen maksimi nousi aloitustasosta 72 kg -> 86 kg, joten päivitin oman tuloksen galluppiin. Vaikka taisi se 80 olla ylitetty jo keväänkin jumppakuurin aikana.

Kauden alku: 55,0 kg × 9 -> RM1 72,2 kg
Kauden loppu: 67,5 kg × 8 -> RM1 86,2 kg

75 kg olen lämmittelyissä nostanut oikeasti penkistä ja kyllä siinä tuntuu vielä jonkun verran varaa olevan. Tekniikka on minulla parantunut jonkin verran. Ajatus siitä, että työntää selällä penkkiä vasten ja rintalihasten parempi aktivointi on auttanut. Aikaisemmin yritin miettiä tangon kulkemaa reittiä niin, että se palautuisi ala-asennon jälkeen nopeasti hartioiden päälle. Tuosta ajattelusta oli minulle vain haittaa. Nyt mietin vain, että tanko nousee kohti kattoa, eikä se pääse heilumaan.


Olen vaihtanut myös alkulämmittelyt. Vähemmän juoksua laitteessa ja punnerruksia, enemmän yläkropan aktiivista "avaamista" mm. kuminauholla, lapaluupunnerruksilla ja lapaluukäsinkohonnoilla. Minulla on selkeästi eteenpäin kääntyneet hartiat ja pelkästään käsissä olevan kepin saaminen pään yli on joskus melkein mahdotonta. Kuminauhalla homma onnistuu paremmin ja saan sillä hyvät dynaamiset venytykset. Olkapäät ovat nyt vihoitelleet paljon vähemmän, kuin aikaisemmilla jumppakausilla.


Joulun jälkeen olen ajatellut kokeilla kauden lopetuksen kunniaksi oikeaa penkkimaksimia ja käsinkohonnan toistomaksimia ilman lisäpainoja. Kyykyn ja maven maksimit olisi myös kiva kokeilla. Kyykyssä minulla on tekniikka kuitenkin niin huono (se muuttui pikkuhiljaa vahingossa "voimanostotyyliseksi" ja ylirasitti selän), että siinä taidan jättää maksimit kokeilematta. Maastavedon olen tehnyt romanialaisena (jalat hieman koukussa ja jäykkinä), joten siinä maksimin kokeilu olisi vähän turhaa. Tuskin saisin edes peruutettua "lataustelineeltä" maksimien kanssa suorituspaikalle.
fuusetsu
syys 26, 2015, 23.56
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

Toinen punttipenkkipäivä takana ja piti tulla päivittämään äänestys: 60 kg -> 70 kg. 9 × 57,5 kg -> 1RM = 75,5 kg. 75,5 kg / 66 kg = 114 %.

Tein pikaisesti em. ExRx.netin penkkipunnerrustaulukosta omapainoon suhteutetun taulukon ja kaavion. Siitä voi itse kukin ihmetellä omaa tasoaan:

Kuva

Tuon mukaan penatulokseni on pari vuotta treenanneen tasolla. No, viime vuonna treenasin salilla pari kuukautta ja tänä vuonna on tullut kolme kuukautta täyteen. Noista siis vain kahdella viime kerralla normaalia penkkiä.

Mjölnir kirjoitti: Olen kyllä huomannut penkkituloksen kasvun helpottaneen sitä, että pystyy BJJ:ssa nostamaan kaverin pois päältä, eli ns. "penkkipunnerrussweep" :D
Hurjan kolmen vaparitreenin perusteella sama huomio :). Tosin sillä, että treenipari yritti ensimmäistä kertaa eläissään pysyä jonkun päällä, saattoi olla vaikutusta asiaan.
fuusetsu
syys 25, 2015, 20.14
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

Sehän on sanomattakin selvää, että penatuloksessa ei absoluuttisen kovuuden mittarina ole mitään väliä suhteellisella tuloksella, mutta minua ne kuitenkin kiinnostaisivat enemmän kuin pelkät kilot. Kun yläasteella harvakseltaan punnertelin kavereiden penkeillä, niin oman painon nostaminen oli perusvaatimus tai ainakin tavoite. En muista pystyinkö silloin siihen.

penkkitulos / omapaino = suhteellinen penkkitulos

Omani on siis: 69 kg / 66 kg = 1,05 = 105 %


http://www.elitefts.com/education/how-to-find-your-perfect-bench-press-grip/" onclick="window.open(this.href);return false;
Onko tuossa 1,5-kertaa hartianluiden levyisessä otteessa järkeä, vai mikä olisi hyvä peruspenaote. Pitäisi standardoida oma ote, jotta nostot olisivat jotenkin vertailukelpoisia. Olkapäiden hyvinvoinnillekin on otteella ilmeisesti merkitystä?


Ketjun aloittaja ei ilmeisesti ole vielä sanonut julki omaa tulostaan? @Andy?
fuusetsu
syys 23, 2015, 19.17
Keskustelualue: Voimistelusali
Aihe: Penkkitulos
Vastaukset: 196
Luettu: 20866

Penkkitulos

En ollut tehnyt penkkiä varmaan viiteentoista vuoteen ennen viime lauantaita. Nostin 11 × 50 kg, joka on käyttämälläni Wathenin 1RM-kaavalla 69 kg. Oma paino on 66 kg joten laskennallinen 1RM on n. 105 % omasta painostani.

Tuon mukaan tulos on suurin piirtein "novicen" ja "intermediaten" välillä:
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandards.html" onclick="window.open(this.href);return false;
exrx.net kirjoitti: Novice

An individual who has trained regularly for up to several months.

Intermediate

An individual who has trained regularly for up to a couple years.
Salilla olen käynyt yli vuoden tauon jälkeen heinäkuun alusta saakka. Vinopenkki käsipainoilla on ollut tähän asti ohjelmassa, mutta nyt rintojen pääliikkeeksi vaihtui normaali penkkipunnerrus. Vähän oli heilumista havaittavissa, mutta painot oli kohdallaan ekoihin sarjoihin. Ensi kerralla vähän isommat painot ja lyhyemmät sarjat.

Mjölnir kirjoitti: En ole vieläkään onnistunut yli 110 kg nostamaan, mutta satasen toistomaksimi on 5 kpl. 90 kg:lla tein eilen helposti 9 toistoa.
5 × 100 kg 1RM = 117 kg
9 × 90 kg 1RM = 118 kg

Noiden perusteella ykköstä kannattaa kokeilla ensin 115 kg:lla.