Jussi Häkkinen kirjoitti: ↑elo 2, 2019, 22.47 Ja jos joku on aloittamassa painotreeniä nyt, suosittelen muutamaa asiaa:

1: Maksa hyvälle personal trainerille

Budjettivaihtoehto tälle on jäsenyys paikallisessa painonnostoseurassa. Itse treenaan ohjatusti puoli vuotta useamman kerran viikossa summalla, jolla saisin n. kaksi PT-tuntia. Varmasti useimmissa seuroissa ymmärretään, jos kyse on kuntoilusta/oheisharjoittelusta ja harjoitusohjelmia säädetään sen mukaan.

Polvi kirjoitti: Kyllä tuo onnistuu käsipainoilla tehtäessä, jos samalla kiertää painoja siten, että "pikkurilli osoittaa eteenpäin".

Ei kyllä muuten onnistu.

Ilmeisesti tarkoitat nyt edestäpäin katsottuna, koska siihenhän tuo kyynärvarren kiertäminen vaikuttaa? Sivusta katsottuna kyynärvarsien ollessa pystysuorassa jäävät kyynärpäät kyllä selvästi irti kyljistä. Ellei olkavarsi ole luokkaa 5 cm pitkä.

Mä olen siinä määrin paatunut insinööri, että tuo nostojen mekaniikka kiinnostaa. Eihän sitä välttämättä tarvitse miettiä, varsinkaan jos on hyvä koutsi ohjaamassa tekniikkaa oikeaan suuntaan.

Olis kyllä ihan helmeä saada olympiatason opastusta. Varsinkin tuollaiselta vanhan liiton nostajalta, jolla on punnerruskin kuulunut ohjelmaan.

Polvi kirjoitti: Liikelaajuusperiaatteen mukaisesti tuossakin pitäisi laskea kyynärpäät kylkiin.

Eipä kai se MAKSIMAALINEN liikelaajuus kuitenkaan ihan kaikki kaikessa ole. Kyykyssä tuskin kannattaa hakea lisää liikelaajuutta alaselästä, jos tiukat takareidet eivät anna periksi. Pystypunnerruksessa kyynärpäiden vieminen kylkiin tarkoittaa, että kyynärvarret eivät ole sivusta katsottuna pystysuorassa, mikä tekee nostosta tehottoman, mikä taas rajoittaa turhaan käytettyjä painoja ja liikkeestä saatua hyötyä.

Kun itse mietin, että "saanko" kirjata jonkin toiston tehdyksi, niin yritän ajatella asiaa kilpasääntöjen kautta. Penkkipunnerruksessa koskiko tanko paitaa, pysyikö persus penkissä jne. Pysyivätkö polvet suorina pystypunnerruksessa. Kävikö lonkkanivelen taitos polven yläpinnan alapuolella kyykyssä jne.

Elina kirjoitti: Toinen vaihtoehto on sitten se, että ylävartalo siirtyy kompensoimaan painonsiirtoa eteen, jolloin pompautuksen tekeminen varmasti vaikeutuu suoraan jo siksi, että liikkeen loppu joudutaan hakemaan lannerangasta.

Näinhän sen kai on pakko mennä, ellei halua kaatua taaksepäin tanko selässä?

Mitä alempana (ts. taaempana) tanko on selässä, sitä enemmän em. kompensaatiota tarvitaan. Siksi selkäkulmat pystysuorimmasta kaltevimpaan menevät järjestyksessä etukyykky, takakyykky, voimanostokyykky. Ja tuosta syystä "ass to grass" voimanostokyykky ei käytännössä ole mahdollinen, koska tarpeeksi alas pääseminen edellyttäisi alaselän rentouttamista, mikä ei varmaankaan ole järkevää mikäli tangossa on yhtään enempää painoa.

Ei tuossakaan kuvaa ole, mutta tuota tarkoitin:

http://learntosquat.com/1/1.3.the.Bounce.html

Eli:
Pompautus pohkeelta: PAHA
Pompautus takareisiltä: HYVÄ

Elina kirjoitti: Tuossa sun kuvauksessasi on kyse jäljempänä epäedullisesta vipuvarresta siihen ensiksimainittuun pompautukseen nähden.

My brain hurts..

En nyt ihan ymmärtänyt tuota epäedullista vipuvartta. Tai siis itse ymmärrän epäedullisen vipuvarren niin, että itse ollaan siellä lyhyemmän vivun päässä. Tässä tapauksessahan tukipisteen paikka ei muutu. Vipuvarsi on sama, mutta jos pylly on taempana, takareidet ja reiden lähentäjät vastustavat liikettä.

Tarkoitatko, että pompautus pohkeelta on ok?

Aihkille:

Wikipedia kirjoitti: Torque, moment or moment of force (see the terminology below), is the tendency of a force to rotate an object about an axis,[1] fulcrum, or pivot

Niin eli kyllähän vääntö käy termiksi tuohon minunkin kuvailemaan tilanteeseen, vaikken polven kiertymisestä puhunutkaan.

Aihki kirjoitti: Tavallaan näkyy olevan kysymys siitä, että taivutus ja vääntö ovat eri asioita. Sikäli kuin nyt olen asioita ymmärtänyt niin esim. polvinivel on "suunniteltu" taipumaan, mutta ei juurikaan kiertymään. Olka- ja lonkkanivel kiertyvät rajoitetusti, mitkähän muut?

Onko vääntö siis sama asia kuin kierto?

Eniveis, tarkoitin tuossa aiemmin semmoista pompautusta ala-asennosta, että takareisi pomppaa pohkeesta, jolloin reisi kampeaa itseään poispäin sääriluusta tukipisteenään pohje. Jos varpaat eivät ole liian edessä (ts. pylly on takana), on em. pompautus hankalampi/mahdoton tehdä, koska pitkäksi venyvät takareidet ja reiden lähentäjät alkavat jarruttaa ennen kuin takareisi koskettaa pohjetta.

Edit: Onko tässä mitään tolkkua?

Aihki kirjoitti:

Elina kirjoitti: Ajatuksena on, että jos polvi menee yli varpaiden, polveen kohdistuu haitallisia vääntövoimia.

mikä sitä polvea nyt tuossa tilanteessa mihinkään kiertäisi?

Olisikohan tuossa kyse ikäänkuin kaksivartisesta vivusta? Reisi toimii vipuvartena ja pohjelihas vivun tukipisteenä.

Siihen en sitten osaa ottaa kantaa, että voiko tuo haitallista vääntöä tuottaa.

obmijoy kirjoitti: ps
Oon levoton tapaus ja omaan lukihäiriön sekä ehtymättömät energiavarannot ja tyypinä minusta joko pitää tai siten on sitä mieltä että oon hanurista. Itse asiassa oonki syntyjäni ainakin hyvin läheltä.

Joo en tiedä onko muutos tapahtunut vastaanottavassa vai lähettävässä päässä, mutta olen viime aikoina saanut paljon paremmin kiinni noista sun viesteistäsi. Hyvää juttuahan niissä tosiaankin on.

Niin puhe oli housuntaskuista...

Nyt meni perille, kiitos. Pitää ottaa käyttöön.

obmijoy kirjoitti: perseellä puristaminen on ainoa asia millä itse saan selkärangan luotettavasti linjaa

Juu persus, etureidet ja vatsalihakset tiukkana, kun nojaa taakse. Ainakin mulla polvetkin taipuvat, jos en purista hanurilla. Itse olen kovan pystypunnerrussarjan jälkeen melko kokonaisvaltaisesti puhki. Siksi tuntuu vähän vähättelyltä puhua pystypunnerruksesta etuolkapääliikkeenä.

Juu, en muista puhuttiinko Starting Strengthissä nimenomaan kohautuksesta, mutta tarkoitus on juurikin kannatella painoa trapeziuksilla. Mielikuvavinkkeinä tuohon oli mm. sellaiset, että yläasennossa yritetään edelleen puskea tankoa kohti kattoa ja toinen, että painetaan kyynärniveliä kohti toisiaan. En vain osannut parempaakaan termiä keksiä kuin kohautus.

Em. kirjassa opetetaan tuomaan ylävartalo voimakkaasti takaisin eteen eli käsien väliin siinä vaiheessa, kun tanko on otsan korkeudella. Eli tarkoitus ei toki olekaan sitä taaksenojausta pitää enää siinä vaiheessa kun tanko on pään yläpuolella. Olympiapunnerruksessa on sitten se toinen taaksenojaus, jonka tarkoitus on kai tuoda rintalihaksia mukaan. Tuo on jo ajoituksellisestikin niin vaikeaa, ettei ainakaan tälle aloittelijalle sopinut, kun sitä vähän testailin.

Juurikin selkävaivojen pelossa teen itse aika pienenä tuon lantioliikkeen. Nojaan oikeastaan vain sen verran, ettei tarvitse lähteä "kiertämään" päätä tangolla. Mun suvun miehiä tosin on siunattu niin isolla... tuulenhalkojalla, että naaman turvallinen ohitus vaatinee keskivertoa enemmän laybackia.


Mutta hyvää juttua. Tuota takataskua en ihan hahmottanut ainakaan näin ilman tankoa, eikä termi ole tuttu. Pystyisikö vääntämään rautalangasta?

Pistin tuonne voimaliikkeet-ketjuun opastusvideon olympiatyylin punnerruksesta. Mulla on auttanut alaselän kaaren kurissa pitämiseen se ohje, että ei nojata yläselällä taakse, vaan viedään lantio eteen. Kovemmissa työsarjoissa käytän varmuuden vuoksi vyötäkin.

Perusteluita kysyttiin ja niiden puute itseänikin näissä ketjuissa harmittaa.

Pystypunnerruksella kai on vähän huono maine olkapäidenkin suhteen. Tarkemmin ongelma olisi se, että kiertäjäkalvosimen jänteet jäävät noston aikana puristuksiin olkaluun ja lapaluun väliin. Eli sama ongelma, kuin penkkipunnerruksessa, jos antaa kyynärpäiden levitä liikaa ulospäin. Pystypunnerruksen oikeaan suoritustapaan kuuluu, että painoa kannatellaan epäkkäillä (kohautus olkapäillä). Olkapäiden kohautus kiertää lapaluiden yläpäitä sisäänpäin, mikä tekee tilaa em. jänteille.

Tämä oli nyt ihan yhdestä lähteestä luettua, olisi kiva jos joku anatomiaa oikeasti tunteva kommentoisi.

Edit: Penkkipunnerruksessa ei ole vastaavalla tavalla mahdollista vetää lapaluita pois tieltä, joten paine pitää ottaa pois toisesta suunnasta eli olkaluun kulmaa (suhteessa vartaloon) muuttamalla.

Harri Ylilammi kirjoitti: Se ottaa tasaisemmin sekä sivu- sekä etuolkapäihin. Pystypunnerrus on lähes pelkästään etuolkapääliike. Etuolkapäät saa runtua tuntuvasti jo penkissäkin. Mielummin sitten vaikka pystysoutua IMO.

Katselinkin tuossa jotain esimerkkivideota niskan takaa punnerruksesta eikä se nyt ihan niin kivuliaalta näyttänyt, kuin ne versiot joita olen salilla todistanut.

Perstuntuma sanoo, että pystypunnerrus on funktionaalisempi. Olkapäätuntuma taas sanoo, ettei ole minua varten tuo liike.