5 vinkkiä nopeampaan palautumiseen fyysisestä tai henkisestä kuormituksesta

5 vinkkiä nopeampaan palautumiseen fyysisestä tai henkisestä kuormituksesta

Kun treenistä nauttii niin paljon, että salille tai treeneihin haluaisi mennä mahdollisimman pian uudelleen, pitkittyneet lihaskivut ja hidas palautuminen lähinnä turhauttavat. Monelle etenkin treenistä nauttivalle nopeampi palautuminen onkin ikuinen harmi, haaste ja myös kehityskohta. Palautumista on mahdollista tehostaa, mutta ensin on kuitenkin ymmärrettävä mitä meidän kehossa tapahtuu, kun koemme fyysistä tai henkistä rasitusta.

Kaikki stressi valuu samaan laariin

Ehkä tärkein seikka, joka jokaisen urheilusta nauttivan tulee ymmärtää on, että kehomme kyky käsitellä stressiä on rajallinen. Elämässä on monia asioita, jotka kuormittavat meitä. Osa niistä on positiivisa stressoreita ja osa negatiivisa. Stressi on kuitenkin aina stressiä ja se aiheuttaa verrattain samankaltaisia reaktioita meidän kehossamme.

Kun esimeriksi käymme tekemässä kovan treenin, on se iso stressi kehollemme. Jos emme anna kehomme palautua rasituksesta riittävästi, on seurauksena ainoastaan heikompi suorituskyky pidemmällä aikavälillä. Martin Rooney on käyttänyt erinomaista esimerkkiä tämän havainnollistamiseksi, ja voisinkin sen nyt jakaa myös sinulle.

Hurrikaanissa tuhoutunut kylä

Kovan treenin aiheuttama stressi ja vauriot on hyvin havainnollisetattavissa TFW saliketjun perustajan Martin Rooneyn esimerkin kautta. Olemme rakentaneet pienen kylän, jota viemme eteenpäin ja kehitämme jatkuvasti. Meidän kylä on kuitenkin alueella, jolla on tapana kohdata säännöllisesti hurrikaaneja ja kovempia myrskyjä. Kylän rakentamisen ollessa vasta aluillaan, myrsky usein koettelee etenkin heikoimpia kylän asutusten osia ja näin ollen repii osan kylästämme maantasalle. Jokaisen myrskyn jälkeen opimme lisää, mitkä tekijät ovat niitä jotka kyläämme vahvistavat ja siten parantavat sen kykyä ottaa vastaan hirmumyrskyjä.

Tämä sama pätee myös treenaamiseen ja siitä palautumiseen. Kun teemme kovan treenin, se koettelee kehoamme. Suorituskykymme laskee hetkellisesti ja lihaksiimme tulee vauroita, jotka kehon on korjattava levon ja ravinteikkaan ravinnon avulla. Voimme myös tukea palautumista erilaisia jutuilla, joista kerron myöhemmin.

Mikäli kuitenkin, päättäisimme lähteä liian aikaisin takaisin treenaamaan ei kehomme olisi vielä siihen valmis ja treenin (tai hirmumyrskyn) aiheuttaman tuhon lopputulmana olisi entistä heikompi suorituskyky (tai vaurioituneempi kylä). Koska treenin tarkoituksena on parantaa hyvinvointiamme ja lisätä suorituskykyämme pitkällä aikavälillä, on tämän treeninjälkeisen kehon palautumismekanismin, jota kutsutaan myös superkompensaatioksi, ymmärtäminen todella tärkeää.

Mikä muu sinua stressaa?

Treeni ei ole suinkaan ainoa stressaava tekijä meidän arjessa, kuten varmasti arvasitkin tai tiesit jo. Työn aiheuttama stressi, tiukan taloudellisen tilanteen aiheuttama stressi, ihmisuhteiden tai parisuhteen aiheuttama stressi, huonosta itsetunnosta syntyvä stressi tai epämieluisassa elämäntilanteessa olemisesta syntyvä stressiä ovat fyysisen rasituksen ohella ihan yhtälailla stressaavia meidän kehollemme ja mielellemme.

Kun olemme stressantuneita, syystä tai toisesta, kehomme sisällä oleva hermosto on yleensä yliaktiivinen. Sen lisäksi että hermostomme käy ylikierroksilla, liian pitkään jatkunut stressiperäisten hormoneiden tuotanto ainoastaan kuluttaa kehoamme aiheuttaen näin ollen entistä enemmän stressiä kehollemme.

Vaikka kaikki stressi valuu eri putkia pitkin, valuu se kuitenkin lopulta samaan laariin. Koska kehollamme on rajallinen kyky käsitellä ja sietää stressiä, on tärkeää ymmärtää mukauttaa muita asioita elämässä, kun toisista asioista tulee enemmän stressiä. Esimerksi paras aika vetää kovimpia treenejä ei välttämättä ole se, kun ihmissuhteista tai tiukasta taloudellisesta tilanteesta syntyvä stressi kuormittaa sinua yötä päivää, ja jopa vaikuttaa uneesi. Yleensä tällä strategialla pääsemme kaikista pisimmälle niin treenitulosten kanssa kuin muiden elämän osa-alueiden kanssa.

Ensimmäinen vinkki onkin siis seuraava: Opettele mukauttamaan arkeasi stressin ehdoilla. Stressi on välttämätöntä eikä sitä ilman voi elää. On siis huomattavasti pitkäjänteisempää koittaa hallita sitä kuin pyrkiä eroon siitä. On myös hyvä miettiä välillä, mitä voisit esimerkiksi tehdä jos työ ei miellytä tai ihmissuhteesta syntyy lähinnä negatiivista stressiä. Vaikka luopuminen ja asioiden muuttaminen on pelottavaa, se usein johtaa ainoastaan henkiseen kasvuun.

Lupasin tosiaan alussa niitä vinkkejä nopeampaan palautumiseen, joten mennään tämän pidemmittä puheitta seuraavaksi niiden kimppuun.

5 keinoa, miten nopeuttaa palautumista

  1. Priorisoi uni ja säännöllinen unirytmi kaiken edelle.
    Riittävä uni ja unen laatu ovat kiistatta kaikista tärkeimpiä terveysmarkkereita. Muut tehdyt effortit palautumisen eteen ovat marginaalisia ja verrattain turhia, jos et priorisoi unta. Riittävä määrä unta on vähintään 8-9 tuntia yössä. Parhaan mahdollisen unenlaadun ylläpitämiseksi pyri pitämään myös unirytmisi säännöllisenä, esimerkiksi menemällä nukkumaan 22:00 aikoihin. Näin kunnioitat sisäistä kelloamme, jonka hormonaaliset reaktiot noudattavat ns. “circaadista rytmiä”. Tämän vuoksi tietyt hormonit ovat aktiivisimmillaan tiettyihin aikoihin päivästä. Yksi näistä on esimerkiksi melatoniini, joka on välttämätön nukahtamiseen.

Ennen nukahtamista on myös hyvä rauhoittua, eikä esimerkiksi katsoa toiminta elokuvaa myös monia aisteja koettelevat nettikasinot kannattaa jättää rauhaan.

  1. Syö riittävästi ja riittävän ravinteikasta ruokaa.
    Ravinto on toinen tärkeä seikka, jolla voit tehostaa palautumistasi. Syö aina riittävästi, ilman kalorivajeita. Liian vähäinen ravinto on todella kuormittavaa ja stressaavaa kehollemme. Pyri myös näkemään ravinto muutenkin kuin proteiineina, hiilihydraatteina ja rasvoina. Koita selvittää miten paljon tärkeitä rasvahappoja, vitamiineja ja mineraaleja syömäsi ravinto pitää sisällään. Nämä ovat juuri niitä kehon, lihasten ja elintoimintojen rakennusaineita, ja liian vähäinen määrä näitä on stressori kehollemme.
  2. Huolla kehoasi säännöllisesti ja pidä ryhti hyvänä.
    Säännöllinen kehonhuolto on kiistatta yksi parhaita työkaluja stressin lievittämiseksi ja palutumisen tehostamiseksi, heti unen ja ravinnon jälkeen. Rullailemalla kireitä lihaksia auki foam rollerilla tai venyttelemällä rentoutat kehoasi ja autat lihaksiasi poistamaan kuona-aineita, joka taas parantaa ravinteiden virtaamista treenattuihin lihaksiin. Lisäksi, jos et vielä tiennyt, huono ryhti on myös kuormittavaa kehollemme. Kehon säännöllinen huoltaminen myös parantaa ryhtiäsi.

Kehon huoltoa on hyvä tehdä samalla kun seuraa vaikka jääkiekon mm-kisoja, salkkareita tai mikä nyt ikinä onkin sinun juttusi.

  1. Mene avantoon tai ota kylmä suihku.
    Vaikka se kuulostaa hullunkuriselta, kylmä on yksi hermostoamme parhaiten rauhottavista asioista. Lisäksi kylmän suihkun ottaminen tai avannossa käyminen voi nopeuttaa myös maitohappojen poistumista elimistöstä. Ajatus saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta suosittelen ottamaan tämän päivittäiseksi tavaksi. Kylmähoidolla on nimittäin tuplahyöty: Se tasapainottaa hermostoa ja nopeuttaa myös lihasten palautumista.
  2. Juo vettä, juo vielä lisää vettä, ja ota vielä lasi senkin päälle.
    Kehomme on suurimmaksi osaksi vettä ja jo pienikin nestehukka voi vaikuttaa dramaattisesti suorituskykyymme ja hidastaa näin ollen myös palautumistamme. Nestehukka on myös stressori kehollemme. Koita tähdätä noin 3-4 litraan joka päivä, ja aamulla voit lisätä sitruunan mehua ja laadukasta suolaa veteesi, jotta se imeytyisi paremmin.

Ymmärtämällä, miten kehomme palautuu ja ottamalla päivittäisiin rutiineihisi mukaan palautumista aktiviteettaja tai muita tapoja olet huomattavasti aiempaa kestävämmällä tiellä nopeuttamaan palautumistasi. Joten, ei muuta kuin näillä eväillä kohti elämäsi kondista ja parempia energiatasoja. Lisää palautumiseen tarvittavia ohkeita löytyy RecoveryHabits.com sivustolta

Vastaa